Tässä on ironia: terveellisiä ruokavalintoja voi auttaa kohottamaan mielialaasi, mutta jos olet stressaantunut tai surullinen, olet todennäköisemmin syödä huonosti.
Jos sinulla on masennus, saatat tuntea liian surullista syödä. Mutta aterioiden ohittaminen voi tehdä sinulle enemmän ärtyneitä ja hermostuneita - et vain tunne alas, mutta olet myös nälkäinen ja verensokerisi voi laskea, sanoo Los Angelesissa toimiva psykiatri Felicia Wong ja yhdysvaltalainen psykiatrinen yhdistys. Lahottumiseen väärissä elintarvikkeissa voi pahentaa masennuksen oireita.
Ehkä otat lohduttomaksi pakastimessa varastetusta jäätelöstä, ja syöt koko astia yhdellä istunnolla. Ongelma sokeripaloissa on se, että se voi johtaa kaatumiseen, ja mielialasi voi olla huonompi kuin ennen kuin olet leikannut.
Riippuen kofeiinista energiaa kohtaan ei myöskään ole hyvä ajatus. Liian paljon kofeiinia voi häiritä uniasi, ja jos et nuku hyvin, olet alttiimpi masennuksen oireille.
Alkoholi saattaa myös näyttää hyvältä keinona paeta masennuksen oireista, mutta se ei ole vastaus. Alkoholi on huono valinta, koska se on masentava. Se voi heikentää arviointia ja vaikuttaa uneen. "On vaikea tuntea hyvää kun olet nukkunut", Dr. Wong sanoo.
Vaikka ei ole yhtä kokoa sopivaa ruokavaliota masennukseen, terveellisiä ruokavalintoja ja tiettyjä vitamiineja ja ravintoaineita ruokavaliossa voi laittaa sinut paremmalle mielialalle, sanoo Manuel Villacorta, RD, sertifioitu urheilutieteen asiantuntija, American Dietetic Associationin tiedottaja ja ravitsemusterapeutti San Franciscossa.
Terveelliset ruokavalinnat masennus
Mitä sinun pitäisi näytätkö, jos syöt ruokaan ja mielialaan? Ensinnäkin syödä tasapainoista ruokavaliota, Villacorta sanoo. Valitse paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja täysjyviä. Sisällytä vähärasvaisia maitotuotteita kuten juustoa ja jogurttia ja lisää vähärasvaisia proteiinilähteitä kuten lihaa, siipikarjaa, kalaa, papuja, pähkinöitä ja munia. Rajoita suolaa tai sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Jalostetut elintarvikkeet ja elintarvikkeet, jotka ovat paistettuja tai runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, eivät tarjoa ravintoa, jota sinun on lisättävä mielentilaanne, hän sanoo. Plus, rasvaiset ja korkean sokerin elintarvikkeet voivat olla suuria kaloreita ja aiheuttaa sinulle painon. Kun painosi on suuri, sydänsairauksien ja diabeteksen riski kasvaa, rengas on helpompaa ja itsetuntosi voi kärsiä, mikä puolestaan voi pahentaa masennusta, Wong sanoo.
Viime vuosina hiilihydraateista on tullut vihollinen tietyt ruokavalion tyypit. "Ihmiset leikkaavat hiilihydraatteja kokonaan", Villacorta sanoo, joka ehdottaa, että pikemminkin kuin hiilihydraattien välttäminen, sinun pitäisi valita oikeat - täysjyväleivät, hedelmät ja vihannekset. Nämä hiilihydraatit hajotetaan hitaammin kuin jalostetut hiilihydraatit, jotka aiheuttavat verensokerisi nousu ja lasku nopeasti, mikä johtaa väsymykseen. Sisältää terveellisiä hiilihydraatteja ruokavaliostasi on tärkeä, koska ne auttavat lisäämään serotoniinin määrää - neurotransmitteri, joka auttaa välittämään viestejä yhdestä aivojen alueesta toiseen - mikä tekee sinusta tuntevampaa rentoutua.
Ravintoaineet parantamaan mielialaa
Muut terveet Ruoansäilytyskumppanit ovat:
- Omega-3-rasvahappoja Näitä löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohista ja makrillista, pellavansiemenistä, canolaöljystä ja pähkinöistä kuten saksanpähkinöistä. Tutkimus on vielä käynnissä, Villacorta sanoo, mutta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa lievittämään masennuksen oireita. Voit myös ottaa kalaöljyä kapseleihin. "On psykiatrit, jotka määrittävät kalaöljyä masennuksen lisäkäsittelynä", Wong sanoo. "Minulla on ollut muutamia ihmisiä, jotka kertoivat minulle, että se auttoi parantamaan mielialaansa."
- B12-vitamiini ja foolihappo. B12-vitamiinia löytyy kaloista, kuten lohi ja taimen, ja väkevöidyssä kokorakeisessa aamiaisessa vilja. B12 on saatavana myös vitamiinilisänä. Hyvät folaatin lähteet (toinen B-vitamiini) ovat tumman lehtivihannekset, kuten pinaatti, sitrushedelmät, pavut, mantelit, maitotuotteet ja väkevöidyt aamiaismuroja. Tutkijat uskovat, että nämä kaksi B-vitamiinia auttavat hajottamaan aminohappo homokysteiiniä, jota tutkitaan mahdollista liittämistä masennukseen korkeilla tasoilla.
- Tumma suklaa. Tumma suklaa sisältää antioksidantteja ja lisää endorfiineja, hyväntuulisia hormoneja. "Suosittelen suklaata kaikille asiakkaillemme", Villacorta sanoo. "Jos voit syödä vain yksi tai kaksi pientä kappaletta päivässä, se sopii sinulle." Mutta varmasti pysähdy siellä - vain 1,5 unssin annos on osoittautunut sydämen terveeksi, mutta koko baarin syöminen saattaa aiheuttaa sinulle ylimääräisiä kiloja.
- Proteiini. Proteiini tuottaa aminohappoa tryptofaani, jonka on osoitettu parantavan mielialaa joillakin ihmisillä. Hyvät proteiinin lähteet ovat vähärasvaiset lihat, kala, siipikarja ja vähärasvaiset maitotuotteet. Myös papuja ja tiettyjä pähkinöitä on proteiineja, ja ne voivat tarjota tryptofaania masennuksen oireiden torjumiseksi.
On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syö, sillä syöminen voi auttaa kohottamaan mielialaasi. "Oikea ravitsemus on välttämätöntä hyvästä mielenterveydestä", Wong sanoo. "Painotan aina ruokavaliota ja liikuntaa masennuksen käyttäjille." Ei kuitenkaan ole ruokavaliota masennukseen, joka toimii parannuskeinona, joten muista työskennellä lääkärisi tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa löytääksesi parhaan tavan hoitaa oireesi.
