Ei ole mikään salaisuus, että täysjyvät ovat yksi parhaista kuidun lähteistä. Joka kerta, kun käydät ruokakaupassa leipää tai viljakäytävää, löydät lukemattomia tuotteita, joissa mainitaan muutamia "koko vehnä", "täysjyvä" tai "12-vilja". Mutta mitä nämä tarrat todella tarkoittavat ja mitä jyviä sinun pitäisi ostaa ja syödä auttamaan sydämesi suojelemisessa?
Mitä ovat kokonaiset jyvät?
Kokonaiset jyvät koostuvat kolmesta eri osasta: Leseet, jotka ovat ulompi kerros ja täynnä kuitua; endospermi tai tasainen keskialue; ja tähdet, sisäinen ravintoainepitoinen alue.
"Kokonaiset jyvät koostuvat täsmälleen siitä, että koko vilja, jossa kaikki kolme jyvän komponenttiä ja kaikki kuidut ja ravintoaineet ovat ehjät", selittää Hannah El-Amin, RD, CDE, ravitsemusterapeutti Northwestern Memorial Hospitalissa Chicagossa ja Nutrition That Fit, ravitsemusneuvontapalvelu.
Toisaalta jalostetut tai jalostetut jyvät erottaa leseet ja alkavat jättäen vain endosperman. Tämä johtaa pehmeämpiin rakenteisiin, mutta paljon kuituja ja ravinteita menetetään prosessissa. Leipä on esimerkki: kaikki leipä on valmistettu jauhotuksesta, mutta täysjyväleipää jauhot käyttävät koko jyviä, kun taas valkohiivajauho koostuu vain endospermistä. Tämä tarkoittaa sitä, ettet saa kuitujen etuja syömästä valkoista leipää.
Kuinka kokojyväiset suojaavat sydämesi (ja enemmän)
Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio tarjoaa monia etuja. Tutkimukset osoittavat, että kuitu suojaa sydämesi alentamalla triglyseridejä ja kolesterolia, alentamalla verenpainetta ja auttamalla säätelemään verensokeria. Northwestern University Feinbergin lääketieteen laitoksella Chicagossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 20-59-vuotiaiden aikuiset, joilla on korkein kuidunotto, olivat merkittävästi pienempi sydäntaudin riski elinaikanaan verrattuna pienimmän kuidun saantiin.
There on monia ruoansulatuskanavan hyötyjä kuitua varten. "Fiber auttaa antamaan täyteyden tunteen aterian jälkeen", El-Amin sanoo. "Tämä on hyvä painonhallintaan." Se auttaa myös säännöllisen ruoansulatuksen edistämisessä ja auttaa suojautumaan tiettyjä syöpätyyppejä vastaan.
Kokonaisten jyvien hankkiminen ruokavaliossa
American Heart Associationin mukaan kuitupitoista ruokavaliota pidetään 25 grammaa tai enemmän kuitua päivässä. Yritä saavuttaa tämä määrä, yritä sisällyttää koko jyvät ruokavalioosi koko päivän:
- Aloita päiväsi kaurapuita ja hedelmiä tai yritä quinoa, joka usein syödään kuumana aamiaismunaisena Etelä-Amerikassa.
- Kokonainen vehnäleipä on loistava paahtoleipää ja voileipiä lounaalle. Etsi merkkejä, joissa on 3 grammaa kuitua tai enemmän. Jauhetut vehnäleivät, jotka sisältävät tosiasiallisia kokonaisia jyviä, nesteitä tai siemeniä leivän päälle tai päällä, sisältävät entistä enemmän ravinteita ja ovat täyteaineita.
- Muita täysjyvävaihtoehtoja lounaaksi tai illalliseksi ovat ruskea riisi, täysjyvä pasta ja kokonainen tortilli.
- Ohra tai quinoa ovat muita hienoja valintoja, ja niitä voidaan lisätä salaatteihin.
Ihannetapauksessa aloitat jalostettujen jyvien kuten valkoisen leivän, valkoisen riisin ja jalostetun jyviä saadakseen enemmän kuitua. El-Amin suosittelee, että vältetään kaikki viljatuotteet, joissa ei ole vähintään 3 grammaa kuitua - "monivuotinen" ei aina merkitse "täysjyvää".
Kuitut kokonaisten jyvien lisäksi
Hedelmät ja vihannekset ovat myös hyviä kuidun lähteitä ja ovat välttämättömiä sydämen terveelliselle ruokavaliolle. Syöminen erilaisia tuoreita tuotteita voi auttaa sinua saamaan laajan valikoiman ravintoaineita. Eräät kuituihin erityisen suuret elintarvikkeet ovat päärynät, mustikat, omenat, herneet ja maissi. On tärkeää syödä koko hedelmä tai vihannes, myös iho, jotta saataisiin mahdollisimman suuri kuitujen saanti.
Muita hyviä ravintokuitujen lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Legumes kuten linssi, musta pavut ja lima pavut ovat erityisen hyviä valintoja.
Tässä on enemmän tapoja lisätä kuitu ruokavalioon:
- Tee smoothie. Sokerit ovat hyvä valinta, koska ne sekoittavat koko hedelmiä ja vihanneksia, kun taas juicing poistaa kuidun.
- Ripottele pähkinöitä ja siemeniä viljaan ja pistä niitä kevyesti välipalaksi.
- Kokeile palkokasveja salaattikastikkeisiin ja sideruokiin.
Korkean kuidun ruokavalion jälkeen
Vaikka tämä ruokavalio suunnitelma voi tuntua suurelta uudistukselta, se on helppoa, jos otat sen hitaasti ja aloitat yksinkertaisilla korvaavilla tavoilla - kuten leivänpöntöä paistetun valkoisen leivän sijaan aamiaista tai pannukakkuja käyttäen täysjyvä- tai tattariyhdistelmää.
Kun lisäät kuidut ruokavaliostasi, muista juoda runsaasti vettä ja muita kaloreita sisältäviä juomia (noin 8 lasillista päivässä) auttamaan hyvää ruoansulatusta . Lisämateriaalin lisääminen ruokavaliolle hitaasti muutaman viikon aikana auttaa myös välttämään kaasua ja turvotusta.
Lisäämällä kuitua ruokavaliosi tuntuu olevan täysipainoisempi ja tyytyväisempi. auttaa suojaamaan sydämesi.
