Se ei ole vain syötävä - se on, miten syö sitä. Ravitsemuksellisilla elintarvikkeilla voi olla voimakas sydän-terveys: ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, kalaa tai muuta vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita, voi auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolia ja vähentämään sydäntaudin riskiä.
ja paista kalaa tai ladata kasvikset voilla ja suolalla, saatat kumota näiden elintarvikkeiden edut. Itse asiassa terveellinen ruoanlaitto on yhtä tärkeä kuin oikeiden elintarvikkeiden valinta. Onneksi voit nauttia sydämen terveellisestä ruokavaliosta hyödyntämättä makua tai tunne täyteydestä.
Avain vähärasvaiseen ruoanlaittoon on löytää tapoja parantaa makua ja säilyttää ravintoaineet elintarvikkeissa lisäämättä paljon rasvaa tai suolaa, sanoo Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, Bostonin yliopiston Sargentin terveys- ja kuntoutututkimuskeskuksen kliininen dosentti ja ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja.
Healthy Cooking: Cutting Back on Salt
"Siirry ensin äidin luontoon", sanoo Salge Blake. "Yhdistämällä ravitsevia ruokia yhdessä voit saada paljon makua." Esimerkiksi kasvikset tai makuaineet, joissa on sekoitus vihanneksia, voivat tyydyttää maku-silmut ilman lisäystä kuin oliiviöljyn sataa.
Kun valmistat elintarvikkeita, monet sydämen terveellisistä ainesosista voivat tehdä suuria korvaavia suolaa. "Monet ihmiset ovat tottuneet käyttämään suolaa makuelämyksiin, mutta voimme kouluttaa mautyynymme arvostamaan muita maut, jotka melkein jäljittelevät suolaa", sanoo Marisa Moore, RDN, LD, Georgia State Universityn ravitsemusosaston apulaisprofessori Atlanta ja ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja.
Suolan sijasta kokeile kalaa tai siipikarjaa Dijonin sinappiin ja kalkkiin tai muuhun sitruunamehuun, kuten sitruunaan, oranssiin tai greippiin.
"Etikka on toinen käyttämätön resurssi ", lisää Moore. "Balsamiviinietikka vähenee, kun se kokaa ja muuttuu siirappiseksi makeikseksi. Se voi olla hieno lasite vihanneksille ja lihalle." Etikka on saatavana myös maustettuna erilaisilla mausteilla, hedelmillä ja vihanneksilla, kuten tarragonilla, pippurilla, valkosipulilla, jalepeno-pippurilla, oranssilla, päärynällä, persikan- ja vadelmalla, joka voi lisätä aterioihin vieläkin enemmän sydämen terveellisiä makuja. > Valkosipuli, tuoreet yrtit ja muut mausteet ovat myös hyviä vaihtoehtoja lisätä makua elintarvikkeisiin lisäämättä rasvaa tai suolaa. Moore lisää, että savustettu paprika on vähemmän tunnettu mausteen, joka voi parantaa eräiden elintarvikkeiden makua, etenkin pavut, pinaatti ja kalkkunan hampurilaiset.
Sydämen terveellinen ruokavalio: vähemmän rasvaa sisältävä ruoanvalmistus
Kokonaisen rasvan saannin minimointi ja tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen ovat kaksi tärkeätä sääntöä vähärasvaiselle ruoanvalmistukselle. Nämä epäterveelliset rasvat voivat lisätä matala-tiheä lipoproteiinia (LDL) tai "huonoa" kolesterolitasoa ja lisätä sydäntaudin riskiä.
Voit tehdä monista lempiruokasi terveellisemmiksi korvaamalla rasvattomat ainesosat vähärasvaisilla tai rasvattomat vaihtoehdot. Esimerkiksi voiöljyn kastelemisen sijasta valita kasviöljy, kuten kanaöljy, maissiöljy tai seesamiöljy.
Salge Blake lisää, että ekstra-neitsytoliiviöljy, joka on flavorful "terve" rasva, pitäisi olla katkottua myös vähärasvaista, sydämen terveellistä ruoanlaittoa. Oliiviöljyä voidaan käyttää myös salaattikastikkeena joko yhdistettynä balsamiin tai maustettuun etikan tai sekoittamalla ainesosien kanssa, kuten sitruunamehu, hunaja tai kurkkujen sinappi. Jos haluat mieluummin vihjeitä lämpöä, lisää muutamia punaviinihiutaleita tai jyrää maapähkinäpippuria.
Välimeren ruokavalio
Kun valitset elintarvikkeita sydämen terveelliselle ruoalle, harkitse Välimeren ruokavalio. Vuoden 2013 tutkimus
New England Journal of Medicine todettiin, että Välimeren ruokavalion - joka on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä kalaa, täysjyvätuotteita, ekstra-neitsytoliiviöljyä ja pähkinöitä - 30 prosentin lasku sydänkohtauksille, aivohalvauksille ja sydämen kuolleille ihmisille, joiden katsotaan olevan suuria sydänsairauksien riskejä. American Heart Association suosittelee syömään kalaa kahdesti viikossa saadakseen omega-3-rasvahapon sydämen terveydellisiä hyötyjä, joiden on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lohi, sardiinit, tonnikala ja palsami ovat erityisen suuria omega-3: ssa. On myös hyvä korvata täysmaidon maitotuotteet, kuten maito, kermajuusto ja smetallinen, vähärasvaiset tai rasvattomat versiot. Moore neuvoo käyttämään kevyempää punaista lihaa ja sianlihaa, kuten lantion ja pyöreää leipää, sekä ruoanlaittoa nahattoman siipikarjan kanssa.
Heart-Healthy Cooking Techniques
Sen lisäksi, että sydämen terveellisiä ainesosia valitaan, on tärkeää harkita keittoastia.
"Jos olet "yrittävät valmistaa sydämen terveellistä ruokavaliota, pysy kaukana paistamisesta", Moore sanoo. "Suosittelen sekoita paistamista, joka on kypsennetty korkealla lämmöllä, mikä lisää makua vihannesten karamellin takia, ja se on myös nopea ja helppo. myös monipuolinen - voit lisätä kanaa, katkarapuja tai tofua. " Voit sekoittaa paistettua öljyä, kuten kanaa, maapähkinää tai puhdasta oliiviöljyä, mutta ei ekstra-neitsytoliiviöljyä, jolla on pienempi savupiste.
Grillaus ja broiling ovat kaksi tapaa vähentää rasvan määrää käytät ruoanvalmistuksessa. "Parasta hiutaleiden hedelmistä ja vihanneksista on, että jokaisella on oma upea maku ja maku, eikä sinun tarvitse lisätä paljon rasvaa tai suolaa", Salge Blake sanoo.
Jos se ei ole grillauskausi, Moore huomauttaa, että broilerin tai muiden elintarvikkeiden sisäpuolinen paistaminen on seuraava paras asia. "Jos haluat hieman rapeaa ruuanlaittoa, uunissa oleva broileri voi itse asiassa antaa todella mukavan kuoren ja antaa sille grillattua makua", hän sanoo.
Ruoanvalmistus
Höyrytys
- Suolaus
- Paistaminen
- Vitamiinien säilyttäminen ruoanvalmistuksessa
- Ruuanvalmistusmenetelmät ovat nopeita ja rajoittavat, kuinka paljon vettä tai muita nesteitä, joita haluat käyttää, säilyttävät ravinnesi ravinnoksissasi, Salge Blake sanoo. "Joissakin tapauksissa on vesiliukoisia vitamiineja, jotka voivat kadota, jos keitetään elintarvikkeita ja heitetään vettä", hän sanoo. "Käytä vähimmäismäärää lämpöä ja vettä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Mitä kauemmin kypsennät, sitä enemmän ravintoaineita menetät."
Moore sanoo, että poikkeus tähän sääntöön on keitto. "Kun keittoa, sinä itse asiassa säilytetät ravintoaineet, koska syövät lientä." Yhdistämällä oikeat elintarvikkeet yksinkertaisiin, terveellisiin ruoanvalmistusmenetelmiin voit nauttia uusista makuista ja parantaa sydämen terveyttä.
