Sisällysluettelo:
- Älä unohda tätä
- Matala-Impact Harjoitukset RA
- "Saatavana olevan liikutuksen määrä voi muuttua päivästä toiseen", Green sanoo . Ja jos huomaat, että RA-kipu pahenee, "kunnioitkaa oireitasi", hän lisää. Salli itsellesi helpompi päivä, jotta et rasita nivelkipua ja nivelkivutusta - mutta älä anna peruutta ja lopeta.
Älä unohda tätä
Rekisteröity elämäämme reumatoidisen niveltulehduksen uutiskirjeeseen
Kiitos ilmoittautumisesta!
Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä.
Se voi olla vaikeaa saada ne jäykät ja röyhtävät nivelet sängystä aamulla, kun sinulla on niveltulehdus (RA). Ja vetää itsesi ulos sängystä vain lyödä kuntosali tai jalkakäytävä jotain liikuntaa tuntuu vieläkin parempi syy vain vetää kattojen yli päähäsi. Ei ole ihme, että 71 prosenttia RA-potilaista ei saa suositeltua päivittäistä liikuntamäärää vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa Sports Medicine .
Mutta RA: llä ei ole tekosyytä ohittaa liikunta - itse asiassa liikunta voi todella auttaa parantamaan nivelkipua ja nivelten jäykkyyttä. Liikunta edistää myös pitempää käyttöikää ja parempaa elämänlaatua. Raskausmyrkytysoireyhtymät ja aktiiviset henkilöt saavat myös vähemmän komplikaatioita, kuten sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja osteoporoosin, American College of Reumatologian mukaan.
Mutta sinun on tehtävä joitain muutoksia varmistaaksesi, että autat, ei vahingoiteta , nivelten.
Kun sinulla on RA, nivelet voivat olla jäykkiä, ahtaita ja tuskallisia. Tämä voi aiheuttaa suuria vaikutuksia urheiluun ja käyttää liikuntaa epämukavaksi ja haitalliseksi nivelten suhteen.
"RA-potilaiden on tärkeää muokata harjoituksia tarpeettoman rasituksen välttämiseksi nivelten ja nivelsiteiden suhteen", sanoo Karen J. Green, fysioterapeutti ja Ohio-Cleveland Clinicin sairaalahoitopalvelujen johtaja.
"Harjoitusten tarkoituksena on vähentää stressin liikkumisen lopussa, vähentää kipua ja maksimoida liikunnan hyödyt samalla kun pienennetään potentiaalisia esteitä , "Green kertoo.
Matala-Impact Harjoitukset RA
Mitä pienempi vaikutus harjoitteluun, sitä paremmin.
"Monet tavanomaiset harjoittelujrutiinit ovat turvallisia ja tehokkaita RA-potilaille - pienillä muutoksilla", Green sanoo.
- Jooga
- Pilates
- Paino-harjoittelu
Seuraavat aerobiset harjoitukset ovat vähäisiä - eikä heitä paina niveliäsi:
- Aja harjoituspyörää
- Työskentele elliptisellä koneella
- Käy uimalla tai kokeile aerobiaa.
Nopea käveleminen.
Nämä harjoitukset jo helpottavat nivelistasi - mutta saatat joutua muuttamaan niitä vielä vähän. "Harjoitusohjelman tärkein muutostastrategia on kuunnella kehoa ja välttää nivelten korostamista käytettävissä olevan liikemääränne loppuun", Green sanoo.
Kun olet antanut keholle hyvän harjoittelun, se on okei olla hieman kipeä. Mutta "sinun ei pitäisi työntää kehoasi tuskallisiin liikkeisiin tai liikkeisiin", hän lisää. Työnnä niveliä vain liikkeessä, joka sopii sinulle joka päivä - ja tiedä, että raja voi olla erilainen kuin edellisenä päivänä.
"Saatavana olevan liikutuksen määrä voi muuttua päivästä toiseen", Green sanoo . Ja jos huomaat, että RA-kipu pahenee, "kunnioitkaa oireitasi", hän lisää. Salli itsellesi helpompi päivä, jotta et rasita nivelkipua ja nivelkivutusta - mutta älä anna peruutta ja lopeta.
RA-liikuntavaihtoehdot
- Ollessasi nostanut painoja tai kehittämässä kuntosalilla vihreä sanoo, on olemassa tiettyjä muutoksia, jotka pitää mielessä saavuttaa hyvä RA-liikunta:
- Yritä käyttää suurempia ruumiinosia ja lihaksia (kuten käsi- ja kyynärpäitä) pienempien (ranne, sormet ja kädet).
- Älä käytä epämukavuuteen. Haluat tuntea mukavan venytyksen tunteen, ei kipua.
- Huomioi signaalit, joita kehosi lähettää sinulle.
Vähennä liikunnan voimakkuutta, jos tunnet nivelten kipua tai arkuutta.
Joskus painotuskoneiden ohittaminen kokonaan ja vain kehonpainon voimakkuuden opettaminen on hyvä modifiointi nivelkudoksen helpottamiseksi, American College of Sports Medicine ehdottaa. Muista sisällyttää päivittäiset joustoharjoitukset ja lämmetä aina ennen ja viilentyä harjoittelun jälkeen.
Jos sinulla on tiettyjä nivelten heikkouksia, paina heikoimpia vähemmän ja kohdista vahvempi nivelesi. Muista myös työskennellä nivelten koko kehosi; kierrä harjoituksesi läpi niin, että kaikki saa mahdollisuuden liikkua ylittämättä toistuvia liikkeitä ja aiheuttaa loukkaantumisen.
Ja lopuksi: "Pidä se ylös", Green sanoo. "Säännöllisen liikunnan edut ovat huomattavasti suurempia kuin useimmat ihmiset."
