Olet kuullut äidistasi ja epäilemättä lukemattomissa televisiomainoksissa - syödä enemmän kuitua! Jos olet laskemassa kaloreita ja lukemalla ravinto-etikettejä, painonpudotuksen suunnitelma sisällyttäminen kuituun saattaa tuntua vain yhdeltä ruokavalion askeleelta.
Kuitu: Terveysetuudet
Jos olet kuin keski-amerikkalainen, luultavasti vain 11 grammaa kuitua päivässä huolimatta kansallisesta suosituksesta päivittäin 20-30 grammaa
Lisää kuitua voi tehdä "säännöllisemmäksi", mutta sillä on myös muita terveydellisiä etuja:
- Kuitupitoinen ruokavalio suojaa naisen sydäntä. tietoa, joka koski 72 000 naista, jotka osallistuivat 18-vuotiseen sairaanhoitajan terveystutkimukseen, osoittivat, että naiset, jotka syövät runsaasti täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä (kaikki kuidun lähteet), pienensivät sydänsairauden riskiä verrattuna naisiin, jotka söivät vähemmän terveellistä.
- Kuitupitoinen ruokavalio edistää terveellistä raskautta. Ruokavaliovalmisteiden ruokavaliota suositellaan raskauden aikana, ja äskettäinen tutkimus raskaana olevien 1500 raskauden ruokavaliosta osoitti, että niille, jotka söivät 21,2 grammaa kuitua päivä oli 72 prosenttia vähemmän todennäköisesti kehittää preeclampsia (raskauden suhteen d korkea verenpaine) kuin naiset, jotka söivät 11,9 grammaa tai vähemmän päivässä.
- Kuitupitoinen ruokavalio voi ehkäistä syövän. American Cancer Institute -instituutin mukaan on mahdollista, Tutkimus, runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä sisältävä ruokavalio saattaa estää tiettyjä syöpätyyppejä, erityisesti paksusuolen, ruokatorven, munuaisten ja haimasyövän.
Fiber: Getting Started
Helpoin tapa lisätä kuitua ruokavaliossa on korvata matala kuituinen ruoka, jolla on enemmän kuitua. Käytä esim. Täysjyväleipää valkoisen leivän sijasta voileivälle tai välipalalle omenaa naudanlihan sijasta. Käytä tätä lähestymistapaa kaikkiin aterioihin koko päivän ajan.
"Jos aiot syödä viljaa, valitse korkealaatuinen vilja. Unohda Rice Krispies ja maissihiutaleet ", kertoo Donna L. Weihofen, RD, ravitsemustieteilijä Wisconsinin yliopiston sairaalassa ja klinikassa Madisonissa. Haluat kokorakeista aamiaismuroja, joissa on vähintään 5 grammaa kuitua, suggests Weihofen, joka haluaa tehdä oman kuumaa kaurapuuroa leipomaan. "Se on niin herkullista, että se muutti minua donitsi syö ja kaurajauho syöminen."
Muita hyviä lähteitä kuidun kokeilla:
- Hedelmät ja vihannekset iholla (hyvin puhdistettu, tietenkin)
- Kokonaiset jyvät, kuten kaura, ohra tai bulgurvehnä (vain muista noudattaa oikeaa annoskoon, jotta kalori lasketaan alas)
- Ihmiset, jotka ovat niiden hiilihydraattien tarkkailemisen pitäisi tietää, että ne voivat vähentää ravinnekuituja grammoina elintarvikkeessa sen hiilihydraattien kokonaismäärästä, vaikka tämä ei muuta ruoan kalorien määrää.
Fiber: Uppauttaminen
Hedelmien ja vihannesten lisääminen on on erinomainen tapa parantaa ravitsemuksellista ravitsemusta ravinnosta lisäämällä kaloreita (monet kuitupitoiset ruoat ovat todella pienempiä kaloreissa kuin muut elintarvikkeet), mutta tämän ei pidä olla ainoa strategia kuidun lisäämiseksi, toteaa Weihofen. "Sinun täytyy syödä hirveän paljon heistä saadakseen kuitulisäsi. Sinulla on oltava täysjyvätuotteita tai kuitulisäaineita ", hän selittää ja lisää, että hän uskoo, että kuitulisä on hyvä idea. "Pidän Metamucilista tai Benefiberista - luonnollisesta kuidusta, jota voitte tehdä koko elämäsi ajan."
Viimeinen varoittava sana: Kun lisäät kuidun määrää ruokavaliossa, ota se hitaasti. Juo runsaasti vettä ja lisää vain muutama gramma päivässä, jotta ruoansulatusjärjestelmän aika säätyisi.
