Sisällysluettelo:
Keho tarvitsee tiettyjä terveitä rasvoja solumembraanien rakentamiseen, eristää hermoja ja varmistaa, että monet vitamiinit - esimerkiksi D ja K - toimivat kuten he tarvitsevat.
Mutta kaikki rasvat eivät ole hyviä sinä. Jotkut, vääriä määriä, voivat vahingoittaa vakavasti terveytesi.
Teet kaiken voit hallita sydämesi kunnossa?
Terveiden rasvojen lajit
Ruokavaliot kuuluvat kolmeen luokkaan:
- Tyydyttyneet rasvat Eläimet ovat tyydyttyneiden rasvojen ensisijainen lähde, - maitotuotteet ja keskitasot siipikarjassa ja munissa. Jotkut kasviöljyt, kuten palmuöljy, sisältävät myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
Kehossa riittää kyllästettyjä rasvoja - mutta pieninä määrinä. Alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee peräisin tyydyttyneistä rasvoista, mieluiten vähärasvaisesta siipikarjasta ja vähärasvaisista tai rasvattomista maitotuotteista. Niille ihmisille, jotka kuluttavat 2 000 kaloria päivässä, vain korkeintaan 20 grammaa tulee peräisin tyydyttyneestä rasvasta.
- Tyydyttymättömät rasvat. Nämä hyvät rasvat ovat mitä sinun pitäisi syödä eniten sydämen terveellisen ruokavalion osana. Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä: monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Pekaanipähkinät, hasselpähkinät, mantelit, seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, oliiviöljy, maapähkinäöljy ja canolaöljy ovat suuria pitoisuuksia tyydyttymättömiä rasvoja. Kalat, pellavansiemenet, pellavansiemenöljyt, maissiöljy, soijaöljy ja auringonkukkaöljy sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja.
Omega-3-rasvahapot - joita esiintyy eräissä kaloissa, kuten lohi ja silli, ja kasvituotteissa, kuten soijaöljyssä , canolaöljy, saksanpähkinät ja pellavansiemenet - ovat monityydyttymättömän rasvan tyyppiä, jonka uskotaan olevan erityisen hyvä sydän.
- Transrasvat. Nämä ovat rasvat, joita saatat haluta eniten, mutta ei pitäisi olla. Useimmat tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Elintarvikevalmistajat lisäävät ekvivalenttia vedellä, jolloin se on "hydrattu" tai trans, rasva. Trans-rasvojen korkeimmat tasot löytyvät leivonnaisista, eläintuotteista ja margariinista.
Ei-terveiden rasvojen vaikutukset
Syöminen aterian runsaasti tyydyttyneitä rasvoja - paljon pihviä, munakoisoineen ja mayon - luo seuraavan reaktion elimistössä:
- Triglyseridi (joka on tehty ylimääräisistä kaloreista ja varastoidaan rasvasoluissa) kasvaa. Korkeat triglyseriditasot lisäävät verenpaineen, diabeteksen ja sydämen vajaatoiminnan riskiä. [8,9]
- Verisuonten kaventuminen
- Verenpaine kasvaa
- LDL-tasot kasvavat
Ja vaikka transrasvat tulevat kasvislähteistä, ne voivat aiheuttaa enemmän sydänongelmia kuin tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja. Tästä syystä useat elintarvikeyritykset ja ravintolat eivät enää käytä transrasvoja, ja useimmat elintarvikkeiden etiketit ilmaisevat transrasvapitoisuuttaan.
Rasvaisten vaikutukset
Joitakin tyydyttyneitä rasvoja korvattaessa eläinlähteistä terveistä rasvoista kasvinlähteistä vähentää LDL- ja triglyseriditasoja ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Yksi tutkimus osoitti, että haitallisten hiilihydraattien korvaaminen - joka löytyy jalostetuista elintarvikkeista, kuten valkoisesta riisistä, valkoisesta leivästä ja niin edelleen - elintarvikkeiden kuten pähkinöiden ja rasvaisten kaloilla vähentää LDL: ää ( "Huono kolesteroli") ja lisää HDL: n ("hyvä kolesteroli") arvoja. Tutkijat havaitsivat myös, että hyvää rasvaa sisältävien elintarvikkeiden syöminen:
- Alentunut verenpaine
- Vähentyneet sydämen vaarat
- Parannetut lipiditasot
Jos olet fiksu, valitse tyydyttymättömiä rasvoja joka kerta.
Sana kaloista
Kala on sydämen terveellinen ravitsemuksellisen proteiinin lähde, joka on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti omega-3-rasvahappoja. On erityisen tärkeää, että postmenopausaaliset naiset ja keski-ikäiset ja vanhemmat miehet syövät suositeltuja kaloja ja äyriäisiä (enintään 12 unssia viikossa) sydän- ja verisuonitautien riskien vähentämiseksi American Heart Associationin (AHA) mukaan. AHA varoittaa, että jotkin kalalajit voivat olla korkeita ympäristölle haitallisista aineista, kuten elohopeasta, ja suosittelee näin ollen, että lapset ja raskaana olevat naiset välttävät kalalajit, joiden uskotaan olevan korkeimmat elohopeatasot (esim. Kuningasvalmiste, miekkakala, hain, laastikala). AHA suosittelee myös erilaisten kalojen lajien vaihtelua, jotta näiden ympäristöhaittojen vaikutukset minimoisivat.
Tärkeintä on, että tarvitset terveellistä rasvaa ruokavaliostasi, rajoitetuissa määrissä. Ei ole väliä, millaista rasvaa syöt. Sydän- ja verisuonitaudit rajoittavat rasvahappojen saantia, välttävät transrasvaisuutta ja varmista, että suurin osa rasvasta, jonka syöt, on hyvää rasvaa kalasta, pähkinöistä ja terveistä öljyistä.
