Sisällysluettelo:
Älä unohda tätä
Rekisteröidy elämäämme diabeteksen kanssa
Kiitos rekisteröitymisestä!
Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä.
Syöminen terveellisesti - vaikka olet työssä - on tärkeää tyypin 2 hallintaan diabetes hyvin. Lounasruisku on älykäs tapa tarttua diabetesta säästävällä ruokavaliolla työviikon aikana, varsinkin jos kiusaukset, kuten vapaa toimistopaljonki, myyntiautomaatti, työtoveriesi tuoreet evästeet tai paikalliset ruoka-annokset ja pikaruokalistat yleensä
On olemassa useita etuja oman lounaan pakkaamiseen, sanoo American Diabetes Association (ADA) ravitsemusjohtaja Sacha Uelmen, RDN, CDE.
Esimerkiksi sinulla on laajempi erilaisia terveellisiä elintarvikkeita valita.
Plus, voit pitää parempia välilehtiä kalori- ja hiilihydraattisisältöjen suhteen. UMENEN-ravintolassa on paljon vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä ja vähärasvaisia proteiineja, joita löydät supermarketista, jota et löydä ravintola-valikoista. ruoat, jotka syövät.
Lounaiden suunnittelu auttaa helpottamaan myös palvelukokojen hallintaa ja ylläpitämään terveellisiä ruokavaihtoehtoja. Ja se voi säästää aikaa työpäiväsi ja antaa sinun ottaa jonkin "minä" ajan, sanoo Uelmen.
Lounaasi jo valmis ja valmis syömään, voit viettää osan lounastauostasi reippaalle kävelylle, hiljainen tauko tai seurustelu ystävän kanssa.
"Yksi selkeimmistä syistä pakata lounas on se, että se säästää rahaa", Uelmen lisää, "varsinkin jos aiot suunnitella eteenpäin."
ADA suosittelee muutamia yleisiä lounaajovinkkejä:
- Suunnittele lounaasi ja ostakaa tarvittavat ainesosat
- Varastoi keittiömme terveellisillä vaihtoehdoilla.
- Harkitse etukäteen keittoastioita, chiliä tai viljasalaatteja
- Valmistetaan astioilla ruoan kuljetukseen, mukaan lukien pienet säiliöt salaattikastikkeen annosteluun.
- Pidä pilaamattomia esineitä (kuten säilyketehnät, kokonaiset vehnäpuristimet ja purkitetut hedelmät) työpisteessäsi päiviä, täällä on aikaa pakata lounas.
Tässä on Uelmenin vinkkejä tyypillisten ruskea-lounaiden muuntamiseen terveeksi diabetekseksi
Voileipiä
- Valitse täysjyväleipä, täysjyväpita tai kääri ulos runsaan salaatin lehdistä. "Sandwich-ohut", joka on pienempiä kaloreissa ja korkeampi ravintokuidussa, ovat myös hyviä valintoja, kertoo Uelmen. Toinen vaihtoehto on ostaa (tai paistella omia) kuitupitoisia, tärkkelysrajattuja leipiä. Ravintoaineiden maaliskuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tämäntyyppinen leipä paransi pitkäaikaista metabolista kontrollia tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
- Valitsemaan natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita alempia ruokamökkejä
- Tonnikala, lohi, sardiini ja muu purkitettu kala tekevät hyvää voileipäkastetta - ja ne on pakattu omega-3-rasvahapoilla, jotka ovat pakattuja omega-3-rasvahappoja. voi auttaa alentamaan triglyseridejä ja nostamaan HDL: ää ("hyvä" kolesteroli) diabetesta sairastavilla ihmisillä.
- "Monet juustonvalmistajat tekevät nyt ohuempia juustoja, joilla on vähemmän kaloreita", Uelmen sanoo. Voit myös valita vähärasvaisia juustoja ja eräitä levitettäviä juustoja. "Jos et rakasta juustoa, jätä se sitten", hän sanoo. "Säästät vähintään 80 kaloria, jos ei enempää."
- Siirry helposti mausteisiin, sillä ne voivat lisätä tarpeettomia kaloreita.
Salaatit
- "Varokaa suuria kaloreita, kuten croutoneja, juustoa, pekonia bittiä ja kermaperusteisia salaattikastikkeita ", kertoo Uelmen.
- Kiinnitä huomiota osiin salaattikastikkeesta, sillä se voi pakata paljon ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa. Kokeile laittaa salaatti säiliöön, jossa on kansi ja sitten erikseen pakkaamalla 1 - 2 rkl kastiketta lisätäksesi sitä lounasaikaan. "Ravistele todella hyvin kattamaan kaikki vihannekset - vähän mennään pidemmälle", Uelmen sanoo.
- Lisää paljon tärkkelyspitoisia vihanneksia salaattisiisi. Hanki luovia raaputettuja porkkanoita, parsakaalia, jicamaa, karpaloja, sipulia, rucolaa, pinaattia, kalaa, retiisiä ja tuoreita yrttejä. Lajike on maukas ja antaa enemmän ravintoaineita.
- Harkitse mustan pavun, kahviherneen, linssin ja muiden palkokasvien lisäämistä proteiineille ja lisäkuiduille.
- Käytä tonnikalaa tai kanasalaattia käytettäessä vain vähän valoa majoneesia. Tai kokeile terveellisempää vaihtoehtoa, kuten kreikkalaista jogurttia tai parsattua avokadoa majon sijasta.
Keitot
- "Kotitekoiset keitot ovat paras valinta", sanoo Uelmen, koska myymälästä ostetut keitot ovat yleensä korkeita natriumia. Kun teet keittoa kotona, voit vähentää natriumin määrää korvaamalla puolet tai enemmän liemiä vedellä, hän sanoo.
- Sisällytä paljon vihanneksia, yrttejä ja mausteita keittämään keittoasi ja lisää ravintoaineiden saantiasi.
Jäljelle jääneet yöt ennen voi olla myös diabetesystävällinen lounasvaihtoehto. "Jos kypsät terveellisiä, jäljelle jäävät myös terveelliset", sanoo Uelmen. Kun hän on ravintolassa, hän ehdottaa vihannesten lisäämistä ylimääräisille irtotavaroille ja ravintoaineille.
Lopuksi, jos olet sellainen henkilö, joka nauttii makeasta lounaan jälkeen, pakkaa itsellesi pienen hedelmän tai pienen pimeän neliön suklaa. "Jos teet tilaa jälkiruokalle, muista ottaa nämä kalorit osaksi koko ateria", Uelmen neuvoo.
