Jos olet huolissasi osteoporoosista ja terveistä luista, yksinkertaiset muutokset ruokavaliosi voivat auttaa. Ruokavaliovalmisteet, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia, D-vitamiinia ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita, ovat erittäin tärkeitä pitkän aikavälin luun terveydelle.
"Ravitsemuksella on keskeinen rooli luuston rakentamisessa ja pitämisessä", sanoo Lona Sandon, RD professori kliinisen ravitsemuksen University of Texas Lounais Dallasissa. "Luu ei voi rakentaa kudosten matriisia, jonka tarvitsee optimaaliseen lujuuteen ilman optimaalista ravitsemusta. Luut ovat enemmän kuin kalsiumia. Tarvitset riittävästi proteiineja, D-vitamiinia, K-vitamiinia ja sopivan määrän fosforia. "
Kalsium Plus: luullisen ruokavalion luominen
Ensimmäinen asia mitä voit tehdä kalsiumin saamiseksi ruokavaliosi kautta on sisällyttää maitotuotteet kuhunkin ateriisi. "Matala rasvainen tai rasvaton maitotuotteet lisäävät tarvittavaa kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia mihin tahansa aterioon", sanoo Sandon.
Etsi vähärasvaista merkintää näistä kalsiumia sisältävistä meijerivaihtoehdoista:
- Jogurtti
- Juustot
- Juusto
Muut elintarvikkeet, jotka sisältävät kalsiumia ja D-vitamiinia ovat:
- Pavut
- Mantelit
- Säilötyt sardiinit luita
- , mehu tai soijamaito
- Sandon sanoo, että rasvan pelko on aiheuttanut monia ihmisiä poistamaan juustoa ruokavaliostaan, mutta tämä ei ehkä ole hyvä luita varten. "Parsakaalilla voi olla jonkin verran kalsiumia, mutta se on hyvin alhainen verrattuna maitovalmisteisiin eikä ole niin helposti imeytyneenä. Joten sanon lisätä kalsium ja proteiinin takaisin parsakaaliin lisäämällä siivu juustoa ", sanoo Sandon.
Kalsium: Luita suosituksiin
On tärkeätä saada kalsiumin suositeltu päivittäinen arvo ikäsi . Nämä ohjeet voivat olla viitekehyksenä:
9-18-vuotiaat: 1300 milligrammaa (mg)
- Ikäryhmät 19 - 50: 1000 mg
- Yli 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 1200 mg
- pelkistävät, mutta ovat vähemmän, kun olet sitä mieltä, että yhden 8 unssin annostelu maidosta antaa 300 mg kalsiumia. Kansalliset tutkimukset viittaavat siihen, että monet naiset ja tytöt saavat alle puolet suositellusta kalsiumin päivittäisestä määrästä. Ei ole koskaan liian aikaista - tai liian myöhäistä - aloittaa kalsiumin lisääminen päivittäiseen ruokavalioosi. Kaksi kolme kupillista maitoa päivässä, muutamia juustoja ja ehkä jotain jogurttia, voivat tarjota useimmille ihmisille riittävän määrän kalsiumia. On mahdollista saada liikaa hyvää, vaikka - yli 2,500 mg päivässä kalsiumia ei suositella. Kuitenkin houkutteleva saattaa olla välipala ja juustot ja muut maitotuotteet koko päivän, liian paljon kalsiumia saattavat aiheuttaa ongelmia imemällä muita tärkeitä mineraaleja, joten muista pysyä suositellulla alueella.
Jos et pysty sulattamaan meijeriä tuotteita laktoosi-intoleranssin tai muun ruoansulatuskanavan takia, saatat saada kalsiumia lisäravinteista tai muista ruokatarvikkeista. Landon kuitenkin sanoo, että maitotuotteet ovat edelleen kalsiumin paras lähde ja suosittelevat jogurttia niille, jotka ovat laktoosi-intolerantteja: "Jogurtilla on entsyymit, jotka hajottavat laktoosin, joten useimmat ihmiset voivat sietää jogurttia ilman ongelmia. Myös ihmiset, jotka ovat laktoositon intoleranssi, voivat kokeilla juoda maitoa tai syödä juustoa aterioiden kanssa vähentääkseen oireita. Markkinoilla on myös monia laktoosittomia maitoja, "Landon sanoo.
Kalsiumin apulainen: D-vitamiini
Vitamiini D on tärkeä rooli luuston rakentamisessa. Ilman sitä elimistösi ei voi saada kalsiumia syötteistä. Useimmat aikuiset tarvitsevat vähintään 400 IU D-vitamiinia joka päivä; ne, joilla ei ole tarpeeksi D-vitamiinia, ovat lisääntynyt riski osteoporoosille. "Jotta saisit tarpeeksi D-vitamiinia luonnollisesti, sinun on käytettävä noin 15 minuuttia [ilman aurinkovoidetta] auringossa joka päivä, sanoo Sandon. "Ruoka on erittäin heikko D-vitamiinin lähde". Sitä vastoin munat, suolavettä kalaa, kuten turskaa ja makrilliä, sekä maustettu maito ovat joitakin D-vitamiinin ravintolisiä. D-vitamiinilisät voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, jotka ovat kotiin tai asuvat alueet, joissa on vähemmän auringonvaloa.
Syö hedelmiesi ja vihannestenne
Ruokavalionne on myös tärkeä luuston terveydelle. 171 aikuisten tutkimus osoitti, että ne, joiden ruokavalio oli emäksisempää, ja jotka saivat monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia, säilyttivät enemmän kalsiumia.
Hyvän luuston terveydentilan vuoksi yksinkertaiset muutokset, kuten kalsiumin lisääminen meijeriin, 15 minuuttia auringonvaloa päivittäin, ja vihannesten syöminen voi tehokkaasti auttaa suojautumaan osteoporoosista.
