Sisällysluettelo:
Vaikka ei ole olemassa yhtä tyypin 2 diabetesta ruokavaliota, mitä syöt todella on väliä, jos verensokeri on hallitsematon. Itse asiassa, jos sinulla on ennaltaehkäisy tai tyypin 2 diabetes, henkilökohtainen ruokavalio voi auttaa sinua alentamaan A1C: täsi ja menettämään ei-toivottua liiallista painoa, mikä vähentää insuliiniresistenssiä, tyypin 2 diabeteksen tunnusmerkki.
Insuliiniresistenssi on merkitty kehon kyvyttömyydellä käyttämään hormoni-insuliinia tehottomasti. Insuliini auttaa lauttaa glukoosia tai verensokeria verestä soluihin energian suhteen. Samaan aikaan A1C on verensokeritason kahden tai kolmen kuukauden keskiarvo, ja A1C-arvo on 6,5 prosenttia tai korkeampi, mutta tyypin 2 diabetesta pidetään A1C alle 5,7, Mayo Clinicin mukaan. Korkeammat verensokeriarvot voivat johtaa mahdollisesti vaarallisiin diabeteksen komplikaatioihin, mukaan lukien sydänsairaudet, diabeettinen neuropatia (hermovauriot), diabeettinen retinopatia (näköongelmat) ja paljon muuta.
Miten ruokavalion valinnat voivat vaikuttaa diabeteksen ehkäisemiseen ja kääntämiseen
Vaikka ennaltaehkäisyn ja tyypin 2 diabeteksen - mukaan lukien perheen terveyshistoria ja etnisyys - esiintyvät useita tekijöitä, asiantuntijat sopivat, että ruokavalion muuttaminen voi estää ennaltaehkäisyä tyypin 2 diabeteksen lisääntymisestä. Se voi myös estää tyypin 2 diabeteksen etenemisen ja aiheuttaa terveydellisiä komplikaatioita.
Terveellisen painon säilyttäminen on avain: Jos olet ylipainoinen, menettää vain 5-7 prosenttia painostaan voi auttaa parantamaan verensokerin valvontaa ja estämään ennaltaehkäisyä etenemästä (CDC) mukaan.
Seuraavassa on 12 perustavaa laatua olevaa ohjeistusta, joiden avulla voit kehittää terveen tyypin 2 diabeteksen ruokavaliota, onko sinulla ennaltaehkäiseviä tai kokovartisia diabeteslääkkeitä, puhallettu tyypin 2 diabetes:
1. Tiedä, mikä tekee hyvää diabetesta ja predibetaalista ruokavaliota
Prediabetaalinen ruokavalio ja ruokavalio diabeteksen palauttamiseksi ovat samat. Molemmat edellyttävät enemmän kokonaisia elintarvikkeita ruokavaliomuutoksissasi, varsinkin enemmän nonstarchy-vihanneksia, hedelmää (maltillisesti), terveitä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja, samalla kun kuluttavat vähemmän sokerikuormitettuja tuotteita ja jalostettuja elintarvikkeita. Molemmat ruokavaiheet vaativat usein myös hiilihydraattien ja kaloreiden vähentämistä ja kannustavat enemmän liikuntaa. Näiden perusasioiden säilyttäminen mielessä, kun kaivataan diabeteksen hyvän ruokavalion erityispiirteitä, on avain. Nosta hiilihydraattien tuntemusta, kun otat ruokaa "Ruoka, joka sisältää hiilihydraatteja, hajoaa sokerilla ruuansulatuksen kautta, mikä nostaa verensokeria", kertoo Mary Janci, CDE, glykosemiankonttori Washingtonin yliopistossa Endokriinista ja Diabetes Care Centre Seattlessa. Mutta hiilihydraattien luopuminen kokonaan ei ole vastaus, hän sanoo. Elimistösi ja aivot tarvitsevat oikean määrän hiilihydraatteja toimimaan hyvin.
Yksi tyypin 2 diabeteksen ruokavalio suunnitelma ensimmäisistä vaiheista on oppia sisällyttämään hiilihydraatit terveelliseen tapaan. Sinun on ymmärrettävä, kuinka monta hiilihydraatteja syödä aterian tai välipala, joka hiilihydraatit ovat parhaita valintoja, ja mitä muita makronitrientejä (kuten proteiinia ja rasvaa) yhdistää niiden kanssa.
ADA: n käsitys hiilihydraattien kokonaismäärästä on että diabetesta sairastavien ihmisten ihanteellinen tai erityinen päivittäinen määrä hiilihydraattien saanti ei ole ratkaisevaa näyttöä, ja he suosittelevat, että kukin yksilö määrittää heille oikean määrän terveydenhuollon tiimiltä.
ADA: n yleisempi ruokavalio suosittelee aloittamaan noin 45-60 grammaa (g) hiilihydraatteja ateriaa kohti, vaikka tämä määrä voi vaihdella riippuen diabeteksen hoidosta. Jokaiselle välipaloille, tavoite 15 g tai vähemmän, Joslin Diabetes Center suosittelee.
"Terveet hiilihydraatit sisältävät täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipää, ruskeaa riisiä, täysjyväpasta ja täysjyväpohjaisia aamiaismuroja", kertoo Carol Brunzell, RD, CDE, diabeteksen kouluttaja Minnesotan Diabetes Care -yliopistolla
Hedelmät, vihannekset, maito, jogurtti, kuivattu herneet ja pavut sisältävät myös terveitä hiilihydraatteja. ADA suosittelee proteiinin ja terveellisen rasvan laajan proteiinin yhdistämistä terveellisillä hiilihydraateilla ja saa runsaasti nonstarchy-kasviksia tasapainottamaan aterianne.
3. Harkitse glykemian kuormitusta valitsemaan terveet hiilihydraatit ja välttää verensokerikilvet
Elintarvikkeen glykeeminen kuormitus, joka ottaa huomioon glykeemisen indeksin ja annoksen koon, voi auttaa sinua määrittämään riskin siitä, että jokin ruokavalio vaikuttaa verensokeritasoksiisi. Tämä lähestymistapa voi auttaa sinua valitsemaan diabeteksen hyvänlaatuiset elintarvikkeet - kuten diabetesta suosivat hedelmät, vihannekset, pavut ja kivihiutaleet -, jotta verensokeri pysyisi vakaana.
Vaikka kaikki hiilihydraatit nostavat verensokeria , jotkut tyypit ovat parempia kuin toiset. Esimerkiksi ruskea riisi ja valkoinen riisi aiheuttavat molempien tasojen nousua, mutta ruskea riisi tarjoaa paljon ravintoaineita ja terveellistä ravintoa kuin hyvin jalostettu ja puhdistettu valkoinen riisi. Lisäksi on enemmän kuitua ruskeaa riisiä, mikä hidastaa kuinka nopeasti verensokeri kasvaa - avain rajoittaa vaarallisia piikkejä. Niinpä ruskea riisi on älykkäämpi valinta kuin valkoisen lajikkeen.
Jos olet epävarma siitä, kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä joka päivä diabeteksen hallitsemiseksi, ota yhteys lääkäriisi, rekisteröityyn ruokavalioon tai sertifioituun diabetekseen kouluttaja.
4. Käytä "Plate Method" -ruokailua ja tee älykkäitä valintoja
"Levytekniikka" on yksi tapa havainnollistaa, miten täytät levyt tasapainoisella aterian yhteydessä tyypin 2 diabetekselle. Levitä puolet levystä nonstarchy-vihanneksilla, neljäsosa terveellisellä hiilihydraatilla ja viimeinen neljännes laihalla proteiinilla, Brunzell sanoo. Seuraa päivittäisiä määriä paperiin tai sovellukseen tietokoneellasi tai älypuhelimellasi.
Lisäohjeita ADA: n diabetesta käyttävät ruokavalion valikot ja ateriasuunnitelmat, joihin voit rekisteröityä vastaanottamaan päivittäiset reseptit ilmaiseksi, ovat yhteensä noin 1550 1 650 kaloria päivässä. Voit myös kysyä Everyday Healthin diabeteksen aterian suunnitelmaa ja kalorilaskuria avusta.
5. Harjoittele osuussäädin välttämään ylensyömistä ja estä painon nousua
Ottakaa huomiota annoskokoihin, jotta saat oikean määrän ruokaa energian tarpeisiin, Janci sanoo. Tämä auttaa myös mahdollisten painonpudotusten kanssa, mikä puolestaan voi auttaa elimistösi käyttämään insuliinia tehokkaammin ja alentamaan verensokeritasoja.
6. Ryhdy sujuvasti ravitsemustunnisteisiin, jotta saataisiin syyttämään elintarvikkeiden sisältöä
Janci sanoo, että tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten opetus on oikea tapa lukea ravitsemustunnisteita. Se on erityisen tärkeää, koska monet pakatut elintarvikkeet sisältävät enemmän kuin yhden annoksen, ja tarrojen lukeminen antaa sinulle mahdollisuuden kerätä täsmällisesti. Ravitsemusmerkinnät kertovat kuinka paljon hiilihydraatteja, kaloreita, rasvaa ja suolaa (natriumia) sekä erityisiä ainesosia, joita elintarvike sisältää.
On myös tärkeää muistaa, että ravitsemustarra sisältää vain 0 kaloria ja 0 g hiilihydraatteja tai sokeria ei välttämättä tarkoita sitä, että elintarviketuote on terveellinen tai se on syytä kuluttaa rajoittamattomasti.
7. Rajaa kuinka paljon ruokavaliota käytät painonhallintaan
Ruokavalio ja sokerittomat tuotteet, kuten Jell-O, eivät ehkä nosta verensokeriakkuja, kuten tavallinen sooda tai ilmeisesti sokeripitoiset herkut, kuten evästeet tai kakku, usein , mutta tutkimus on osoittanut yhteyden säännöllisen ruokavalion ja metabolisen oireyhtymän välillä, joka sisältää insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen.
Esimerkiksi tutkimus on osoittanut, että ruokavalioon käytetyn ruokavaliota liittyy 67 prosentin suhteelliseen riskiin kehittää tyypin 2 diabetesta ja 36% suurempi suhteellinen riski metabolisesta oireyhtymästä. Arviointi julkaistiin heinäkuussa 2017
Canadian Medical Association Journal
vastaavasti ehdotetut keinotekoiset makeutusaineet saattavat lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Kuten ensimmäisessä tutkimuksessa todettiin, ei-ravitsemukselliset makeutusaineet, kuten ruokavalioon tarkoitetut, voivat olla turvallisia, kun niitä käytetään kohtuullisesti tieteelliset todisteet siitä, ovatko he hyviä pitkän aikavälin ratkaisuja, on rajoitettu. Kaiken kaikkiaan ruokavalion on suositeltavaa käyttää vettä, seltzeria ja vähärasvaista tai rasvatonta maitoa käsiteltyjen ja pakattujen juomien sijaan aina kun se on mahdollista. Vielä yksi huomautus: Varmistu, että vältät veden aromia parantavia aineita, jotka on merkitty tai "ei-kalori" tai "luonnollinen" - termi Food and Drug Administration (FDA) ei ole määritellyt eikä säännellä - mutta silti sisältää keinotekoisia makeutusaineita , kuten aspartaami tai sukraloosi. Nollakaloreja, jotka on makeutettu stevialla, joka ei ole ravintoaineellinen kasvipohjainen makeutusaine, olisi käytettävä myös vain rajallisina määrinä.
8. Keskity ravintoketjua ravitsevaan ruokaan korkealla kuidulla
Ruokavalmiste on hiilihydraattityyppi, jota ei voida hajottaa glukoosiin (verenkierron sokeri) kuten muut hiilihydraatit. Siksi kuitupitoisten elintarvikkeiden pitäisi olla keskeinen osa diabeteksen ruokavaliota, koska ne voivat auttaa sinua pitämään verensokerit turvallisella alueella.
On tärkeää keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi kuinka paljon kuitua tarvitset mutta ADA neuvoo diabetesta sairastaville naisille vähintään 25 g hiilihydraatteja vuorokaudessa ja miehiä, joilla on tauti, kuluttaa 38 g päivässä. Tämä vastaa yleistä väestöä, joka keskimäärin kuluttaa vain noin puolet tästä summasta.
Ruuan kuidun määrän määrittämisessä viitataan ravintoarvomerkinnän kokonaishiilihydraattiosiosiin tai käy Everyday Healthin kalorilaskuriin arvioimaan koko ruoka, kuten omena tai porkkana, jolla ei ole ravintoarvomerkkiä.
Kuidun kokonaismäärää voidaan vähentää hiilihydraattien grammoista hiilihydraattien grammojen määrittämiseksi, jotka vaikuttavat todellisuudessa verensokeri.
Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, yleensä sisältävät enemmän kuitua, koska kuitu hidastaa myös hiilihydraattien pilkkoutumista, jotka nostavat verensokeria. Esimerkiksi kuivaa kaurajauhoa sisältävä ½ kuppi sisältää 4,1 g kuitua, mutta kuivan kauralunan ½ kuppipitoisuus sisältää 10,5 g ruokavaliota. Kauran leseet nostavat verensokeriasi huomattavasti hitaammin kuin kaurahyytelö.
9. Keitä kotona ruokaa ulkona - mutta käytä terveellisiä keinoja keittiössä
Sinulla on suurin osa ruoanvalmistustasi, kun valmistat ateriasi ja välipaloja itse. "Saa tyhjästä ainakin muutaman aterian viikossa", Brunzell sanoo. "Älä yritä kokeilla diabeteksen ystävällisiä yrttejä ja mausteita antamaan ruoallemme enemmän makua.
10. Syö ajoittain ja pidä kiinni siitä
Toista jälkikäteen: Älä ohita aterioita, sillä se voi lähettää verensokeriarhoja ärsytykseen, väsymykseen ja muihin oireisiin.
"Vähintään, yritä syödä kolme ateriaa päivässä ", Brunzell sanoo. "Snacks ovat valinnaisia". Syöminen terveellisiin aterioihin ja diabetesta miellyttäviin välipaloihin aikataulussa voi auttaa sinua hallitsemaan tehokkaammin verensokeria. Se voi myös olla tarpeen riippuen lääkkeestä, jota käytät.
Syöminen johdonmukaisesti aikataulun mukaan voi myös antaa sinulle mahdollisuuden syödä samoja elintarvikkeita monille aterioille, mikä helpottaa hiilihydraattien laskemista.
11. Testaa verensokerisi mahdollisimman usein kuin reseptiäsi
Verensokerin säännöllinen testaus auttaa sinua ymmärtämään, miten kehosi vastaa tiettyyn ateriaan, ja se auttaa terveydenhuollon tiimiä määrittämään, onko diabeteksesi lääkitysannostuksia tarpeen säätää. Ruokailupäiväkirjan pitäminen yhdessä verensokerin lukemien kanssa voi todella auttaa terveydenhuollon tiimiä yhdistämään, miten asiat menevät ja mitä tiettyjä elintarvikkeita voi vaikuttaa kehosi enemmän kuin toisiin.
Useimpien diabetesta sairastavien aikuisten tavoitteet ovat 80-130 milligrammaa / kiloa kohti (mg / dl) ennen ateriaa ja alle 180 mg / dl 1 - 2 hou rs aterian jälkeen, Brunzell sanoo. Jos testiliuskan tarjonta on rajoitettua, voit testata ennen ateriaa yhden päivän ja sitten kahden tunnin kuluttua saman aterian seuraavasta päivästä, ja säädä sen jälkeen.
Jos verensokerisi on liian korkea, lisää esimerkiksi vihanneksia ja proteiinipitoisia ruokia ruokavaliolle ja ota pois hiilihydraatit. Seuraa testituloksia ajan mittaan, jotta voit keskustella niistä lääkärisi kanssa.
12. Fit liikunta, jota pidät aikataulusta
Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta kulkevat käsi kädessä paremman verensokerin hallintaan, sanoivat sekä Brunzell että Janci. Tavoitteena vähintään 30 minuuttia kohtuullisen voimakasta liikuntaa viisi kertaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista aktiivisuutta viikossa CDC: n mukaan.
Kuinka selvittää, mitkä ruokavalion muutokset toimivat parhaiten sinulle voi olla haastavaa - Siitä tulee asiantuntijaluettelo rekisteröityneestä ruokavalioon tai sertifioituun diabetesopettajaan. "Autamme ihmisiä erikseen elämään terveellisesti", Brunzell sanoo.
Ginger Jeanne Vieira
