Proteiini on elintärkeää terveelliselle elimelle, mutta vain tietynlaiset proteiinit saavat kultaisen tähdon osana sydämen terveellistä ruokavaliota. Proteiinit, jotka löytyvät jokaisesta kehon solusta, koostuvat rakennusosista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Koska on joitain aminohappoja, joita elimistösi ei voi tehdä yksin, sinun on saatava ne ruokavaliosta.
Useimmille ihmisille noin 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee proteiinista - mutta monet amerikkalaiset kuluttavat enemmän proteiinia kuin he tarvitsevat, keskusten taudin valvonta ja ehkäisy. Vaikka syöminen enemmän proteiineja kuin mitä yleensä tarvitset ei ole haitallista, se edistää painonnousua ja lihavuus on sydänsairauksien riskitekijä.
Osaosien lisäksi toinen ongelma on se, että tietyt proteiinilähteet, kuten tietyt lihat ja maitotuotteet ovat myös korkeita suolassa ja tyydyttyneissä rasvoissa, jotka voivat nostaa kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
Ravintoaineiden rasva ja sydämen terveys
Aikuisten tulisi rajoittaa rasvahappopitoisuuksia enintään 20-35 prosenttiin kaikista päivittäisistä kaloreista Yhdysvaltojen hallituksen amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan. Lisäksi vähemmän kuin 10 prosenttia kaloreista tulee peräisin tyydyttyneistä rasvoista. Sydämen terveellisen ruokavalion tulisi myös rajoittaa kiinteitä rasvoja ja sulkea pois transrasvahapot (kuten hydratut öljyt), mikä tarkoittaa paistettujen elintarvikkeiden välttäminen.
Lihat kuten naudanliha, sianliha ja karitsa sisältävät yleensä enemmän kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa kuin muut proteiinit (LDL) tai "huono" kolesterolitaso ja lisää sydäntaudin riskiä.
On kuitenkin tärkeää huomata, että lihan välttäminen ei välttämättä takaa, että syöt proteiinia lähde alhainen tyydyttyneellä rasvalla. "Juusto on tärkeä tyydyttyneen rasvan lähde, joten käytä vähärasvaisia lajikkeita ja syö niitä säästeliäästi", sanoo Bostonin yliopiston Sargentin terveys- ja kuntoutustutkimuksen klinikkapäällikkö Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN.
Suolaa ja sydämen terveellistä ruokavaliota
Kuten rasvaa, natrium esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, ja se on myös yleisesti lisätty käsittelyn aikana, mukaan lukien monet lihat ja juustot.
Your keho käyttää natriumia verenpaineen ja veren tilavuuden säätelyyn, mutta liian paljon natriumia ruokavaliossa voi lisätä korkean verenpaineen riskiä. Itse asiassa American Heart Association (AHA) arvioi, että yksi kolmesta amerikasta kehittää korkea verenpaine korkean natriumravinnon vuoksi.
AHA suosittelee, että amerikkalaiset vähentävät suolaa, jonka he kuluttavat vähemmän kuin 1500 milligrammaa päivässä.
"On tärkeää, että natrium aiheuttaa elimistön ylimääräisen nesteen, mikä lisää ylimääräistä taakkaa sydämeen. pidä mielessä, että natrium lisätään useisiin kovettuviin lihaan, kuten pekonia, makkaraa ja kinkkua ", kertoo Marisa Moore, RDN, LD, Atlantain Georgia State Universityn ravitsemusosaston apulaisprofessori ja tiedottaja Ravitsemus- ja dieettiakatemia. Nutritionists kannustavat valmistamaan omia lihojaan, jotta voit hallita, kuinka paljon suolaa ja muita mausteita käytetään.
Tee vaihde vähärasvaiseen proteiiniin
Lean-proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat sellaisia, jotka ovat vähärasvaisia tai sisältävät kohtalaisia määriä terveitä rasvoja.
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää ero rasvojen välillä. Kaikki rasvan lähteet eivät ole teille huonoja - itse asiassa jotkin tyypit ovat "hyviä" rasvoja. Tyydyttyneiden rasvojen ja rasvattoman rasvan korvaaminen (tyydyttymättömät rasvat) ja monityydyttymättömät rasvat ("hyvät" rasvat) voivat todella auttaa vähentämään LDL-kolesterolia. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy monenlaisista kaloista, kuten lohista ja taimenista, avokadoista ja pähkinöistä - ja nämä ovat myös suuria laihaproteiinilähteitä.
"Kasviperäiset proteiinilähteet ovat hyviä sydänterveydelle, koska ne tarjoavat vain proteiinia, mutta ne sisältävät myös kuituja", Moore sanoo. "Fiber auttaa hallitsemaan painoa pitämällä sinusta tuntemusta kokonaan kauemmin, joten syöt vähemmän ja on vähemmän todennäköistä olevan ylipainoinen."
Fiber on myös hyötyä sydämen terveydelle, koska se voi auttaa alentamaan kolesterolia, lisää Salge Blake.
Erinomainen kasvipohjainen kuidun ja vähärasvaisen proteiinin lähde on pavut.
Muut vähärasvaiset proteiinin lähteet ovat:
- Turkki tai kana, jossa iho on poistettu
- Valikoima on laaja valikoima, kuten pinto pavut, lima pavut, mustat pavut, munuaiset, linssit, halkaistu herneet ja garbanzo-
- Bison ja vadelma
- Siemenet, kuten quinoa ja chia siemenet
- Munat tai munanvalkuaiset
- Tofu
- Kaikentyyppiset kalat
Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti
Kevyiden proteiinilähteiden tarttuminen ei tarkoita sitä, että sinun täytyy luopua kaikista punaisesta lihasta - vain valita naudanlihan tai sianlihan vähärasvaiset leikkaukset. "Pyöreä tai yläreunus on vähemmän rasvaa", Moore sanoo. "Yritä aloittaa leanest leikkaus mahdollista, tai etsiä maata lihaa, joka on vähärasvainen tai vähärasvainen, jossa 10 prosenttia tai vähemmän rasvaa." Voit vähentää rasvaa edelleen, leikata pois näkyvistä rasva ja viemäriin jauhettu liha päästä eroon liikaa rasvaa .
