Lounaalla muutamia valintoja voi lyödä voileipiä yksinkertaisuuden vuoksi. Se on nopeaa, helppoa, ja se on helppo syödä, oletko toimistossa, työskennellyt rakennustyömaalla vai liikkeellä. Valitettavasti yksi yksinkertainen voileipä voi helposti pakata satoja kaloreita. Juuston, mayon ja muiden rasvaisten lisäaineiden lisääminen voi tehdä muutoin terveellisen voileivän ja muuttaa sen ruokavalion katastrofiin.
Onneksi sinun ei tarvitse luopua tästä ruokailupuusta, jos noudatat muutamia yksinkertaisia voileipäideoita aterian tekemiseen sekä terveellisiä että herkullisia.
5 Tee terveellistä voileipää
Selvitä, mitä leivän välillä tapahtuu näiden terveellisten voileipäideoiden kanssa:
- Lisää se hedelmillä tai vihanneksilla. Sandwich-reseptejä varten vihanneksia pidetään yleensä toissijaisina. Hispanic Food Communicationsin perustaja Sylvia Melendez-Klinger kertoo kuitenkin, että tuoreiden, herkullisten ja terveellisten voileipäideoiden osalta vihannekset voivat olla tähti. "Kurkkuviipaleet, tomaattipalat, kesäkurpitsa viipaleet, kastanjat tai muut suosikki vihannekset ovat kaikki hyviä", hän sanoo. "Hedelmät lisäävät maukkaita maukkaita voileipiä. Yritä varoa joitakin ravintola-kasvisruokia - vihannekset saattavat olla siellä, mutta monet ravintola-versiot ovat täynnä juustoa ja runsaasti kaloreita mausteita.
- Aseta kevyempi leviäminen. Monia terveitä voileipiä hukkaa suuria kaloreita, kuten täysirasvainen majoneesi. Sen sijaan sanoo Kathy Taylor, Atlanta, Gradyn sairaalan ravitsemusjohtaja, löytää muita terveellisiä tapoja lisätä makua ilman paljon rasvaa. "Valitse vähärasvaiset mausteet kuten vähärasvainen mayo tai salaattikastike, sinappi, hummus tai jopa viipale tai kaksi avokadoa lisäämällä kosteutta voileipäsi ja säilytä se hyvänä kalorikaaviona."
- Mennään vähärasvaisen proteiinin kanssa. Liha voi olla osa terveellistä voileipää, sanoo Taylor. Salaisuus valitsee laihoja, terveitä proteiinilähteitä, jotka eivät rasvaa voileipäsi ylimääräisellä rasvalla ja kaloreilla. "Valitse terveitä proteiineja, kuten viipaloitu kana, kala tai kalkkuna tai jopa purkitettu tonnikala tai lohi", hän ehdottaa.
- Valitse täysjyväleipä. Yksi parhaista tavoista tehdä täytteenä ja ravitsevaksi on myös sandwich-resepti valitsemalla oikea leipä, kertoo Melendez-Klinger. "Sekoita voileipävalikoimasi kokeilemalla kuitujen korkeammat leivät, kuten täysjyvä", hän sanoo. "Nämä valinnat auttavat sinua tuntemaan itsesi entistä kauemmin."
- Syö pienempi voileipä. Lopulta yksi yksinkertaisimmista voileipäideoista on myös yksi helpoimmista - vain vältä monsterin voileipiä, pienemmästä osasta, sanoo Taylor. "Pitkän jalan valinta lisää kaksinkertaista kaloreita", hän sanoo. Joten jos syövät sub sandwichia, pidä annoskokoja mielessäsi ja ohita liikaa lisäkkeitä, koska monet ravintolat kaipaavat paljon mausteita ja juustoja kuin kotona, ja kalorit lisätään.
5 Älä käytä terveellistä voileipää
Todella terveelliselle voileivälle jätätte aivan yhtä tärkeitä kuin mitä olette sisällyttäneet:
- Älä lataa kylmiä leikkeitä. Kylmät leikkeet ovat varmasti helpoin Melendez-Klinger sanoo, että sinun on oltava varovainen, sillä monet perinteiset valmiiksi pakatut "lounasruoat" ovat täynnä rasvaa, natriumia ja säilöntäaineita. Valitse tuoreita viipaleita keitettyä kanaa, kalkkunaa tai äyriäisiä kevyempää vaihtoehtoa varten.
- Älä levitä juustoa. Juusto on toinen helppo tapa ottaa muulla tavoin terveellinen voileipä ja tehdä siitä epäterveellistä. Melendez-Klinger suosittelee valitsemaan vähärasvaista juustoa tai vain välttämään juustoa kokonaan makuista voileipälevystä, kuten hummusta tai runsaasti herkullisia hedelmiä ja vihanneksia. Jos et voi vastustaa juustoa, valitse vähärasvainen lajike, kuten Sveitsin, ja vältä rasvaisia juustoja, kuten cheddar.
- Älä laita sitä valkoiselle leivälle. Valkoinen leipä on yksi pahimmista tukikappaleista, joita voit käyttää mitä tahansa voileipää, Taylor selittää. "Valikoimaan säilöntäaineita ja jalostettuja jauhoja sisältävä valkoinen leipä antaa hyvin vähän ravintoa", hän sanoo. Terveellisempää vaihtoehtoa ovat täysjyväleipä, muut täysjyväleivät ja terveet päärynät.
- Älä liioittele sitä grillattujen voileipien päälle Ne voivat olla herkullisia, mutta Melendez-Klinger sanoo, että nämä grillattuja voileipiä ovat salaisia ruokavalioita. "Grillattuja tai panini-voileipiä ovat todella suosittuja, mutta yleensä valmistetaan runsaalla öljyllä tai voilla, mikä antaa heille karkean koostumuksen", hän sanoo. Sen sijaan vain leipä paahdetaan, jos haluat maku makkaraa terveellisemmässä pakkauksessa.
- Älä syö esipakattuja voileipiä. Meillä on usein kiire, kun on kyse voileipästä lounaalle, mutta Jeannette Bessinger ja Tracee Yablon-Brenner, RD, Real Food Momsin perustajat ja Simple Food for Busy Families tekijät sanovat, että on parasta ohjata valmiiksi pakattuja voileipiä lähes kaikissa muodot ja muodot. "Useimmat eivät ole äärimmäisen tuoreita, valmistettu jonkinlaisesta valkoisesta leivästä ja valmistettu halvimpia lihoja, juustoja ja leviä", he sanovat. Lisäksi monet valmiiksi pakatut elintarvikkeet ovat lisänneet presevatiivia ja natriumia. Sen sijaan kestää muutaman minuutin aamulla tehdäksesi terveellisen voileivän syödäksesi sinä päivänä lounaalle.
Muista, että kun teet itse itsesi kokojyväleipillä tai kääreillä ja välttää piilotettuja ruokavalioita, voileipäsi todella tullaan terveellisiä valintoja
