Globaaliset ruokakulttuurit tarjoavat uudenlaisen tavan valmistaa diabetestavällisia aterioita, jos tiedät, mitä syödä ja mikä on vältettävä. Esimerkiksi eräät etnisten elintarvikkeiden, kuten kurkuma, mausteet voivat auttaa parantamaan tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten terveyttä. Kurkuma näyttää tulehduksellisilta ominaisuuksiltaan curcumin-nimisen aineen kautta, joka voi torjua aineenvaihduntasairauksia, mukaan lukien diabetes, elintarvike- ja kemikaalilääketieteen päivätyön syyskuun 2015 numerossa.
Olipa syöminen suosikki perheateria tai yrittää uutta ruokaa, voit käyttää samoja ruokavaliostrategioita, joita oppii diabeteksenopettajasta tai ravitsemusterapeutista kaikkiin ateriisi - ja näin saattaa johtaa 1-2 pudotukseen HbA1c: stä, helmikuussa 2014 julkaistujen tietojen tarkistuksen mukaan.
"Tee puolet levyn vihanneksista, neljäsosa lautasen vähärasvaisesta lihasta ja neljäsosa täysjyvästä tai kuitupitoisesta hiilihydraatista", kertoo Shannon Weston, MPH
Etsitkö diabeteksen ystävällisiä valintoja joillekin suosittuja ruokia:
Italian Food
Italian vaihtoehdoista ovat salaatit, vähärasvaiset lihat, ja erilaisia vihanneksia, Weston sanoo. Varokaa raskasta kermaista kastiketta, juustoja, öljyjä, syväjuustoa tai paksua pastaa, leivitettyjä lihoja ja pastaastioita "täynnä rasvaisia lihoja ja juustoja", hän sanoo.
Jos olet valmis kotona tai pyydä muutoksia ravintola-aterian, kokeile näitä strategioita:
- Käytä riisiä kukkakaali kuin karkea sijaan jauhotuori tehdä pizza ja kerros vihanneksia ja laiha lihaa.
- Käytä spagettia squash tai kesäkurpitsaa
- Valitse kotitekoinen marinara Alfredon sijasta tai rasvaisia kermakastikkeita.
- Pyydä grillattua kanaa tai kalaa lihavaihtoehdosta
Meksikon ruoka
Weston tukee "laiha lihaa ja kalaa, papuja, terveellisiä rasvoja kuten avokadoja ja erilaisia vihanneksia, mukaan lukien salsa", meksikolaista ruokaa. Mutta sinun on edelleen seurattava ylimääräisiä hiilihydraatteja, kuten riisiä, maissia ja tortillin siruja, American Diabetes Associationin mukaan. Välttämättömiä rasvoja ovat pakastetut pavut, paistetut kovat taco-kuoret ja ylimääräiset täytteet kuten hapankermaa, juustoa ja jopa guacamolia.
Kokeile näitä strategioita:
- Etsi papuja, tortilliä tai kasviskeittoja
- Nauti
- Kysy vähärasvaista lihaa tai kalaa, jossa on guacamolen tai avokado-viipaleiden pieni puoli sekä fajita-maustekastikkeita.
- "Makuravut, joissa on lisässautia vähähiilihydraatteja ja -kalorisia vaihtoehtoja ", Weston sanoo.
Chinese Food
Kiinalainen ruoka voi olla yksi vaikeimmista tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille, sanoo Joshua D. Miller, MD, MPH, endokrinologi ja lääketieteen apulaisprofessori Endokrinologiassa, diabeteksessa ja aineenvaihdunnassa Stony Brookin yliopistollisessa sairaalassa Itä-Setaukessa, New Yorkissa.
"Tämä johtuu kastikkeiden piilotetusta sokerista tai maissitärkkelyksestä, sanoo tohtori Miller, jolla on tyypin 1 diabetes. Miller kertoo, että hän pyytää astioiden valmistelua ilman sokeria tai maissitärkkelystä tai kastikkeita palvellakseen kyljelleen, kun he syövät ravintoloita.
Weston sanoo, että vähärasvaiset lihat, tofua ja vihannekset, jotka löytyvät kiinalaisista ruokalajeista, ovat hyödyllisiä ihmisille tyypin 2 diabetes. Varo kuitenkin valkoista riisiä tai paistettua riisiä, nuudeleita (mukaan lukien rapeita nuudeleita), paistettuja ruokia, kuten muna-rullia ja mitä tahansa ruokaa, joka on kuvattu "rapeaksi." Hän suosittelee valitsemaan höyrytettyjä, paistettuja tai paistettuja ruokia. > "Voit nauttia lautasesta, kuten kanaa tai naudanlihaa, parsakaalia, joka on höyrytetty ja laita kastike sivulle", Miller sanoo. Muista valita ruskea riisi valkoiseksi.
Intialainen ruoka
Intian ruoan ominaisuudet ovat vihanneksia, lihaa ja hiilihydraatteja, jotka kaikki voivat olla terveellisiä vaihtoehtoja tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille, Weston sanoo. Mutta tarkkaile leipää (kutsutaan myös naaniksi), riisiä, perunoita, paistettuja ruokia ja kermakastikkeita.
Kokeile näitä strategioita:
Etsi curryjä, joissa on paljon vihanneksia, vähärasvaista lihaa tai kalaa ja kevyempi kookosmaito
- Mene anti-inflammatorisiin mausteisiin kuten kurkuma
- Valitse tuoreita vihannesten salaatteja
- Etsi kebabeja tai tandoori-liharuokia.
- Southern Food
Southern Comfort -ruokaan kuuluu papu- ja kasvisruokia, jotka ovat erinomaiset vaihtoehdot tyypin 2 diabetesta sairastaville, Weston sanoo.
Kokeile seuraavia strategioita:
Jälkiruoat perunat puolikas ja höyrytetty kukkakaali ja toinen puoli perunoilla.
- Kokeile makaronien ja juuston kokorakeita sekä vähärasvaista meijeria.
- Etsi grillattua tai paistettua lihaa tai kalaa
- Valmistele vihanneksia, kuten kollareiden vihanneksia, suola- ja rasvattomilla mausteilla
- Lisää vinkkejä diabetestyyppisille ateriille
Miller tarjoaa kaksi lopullista vinkkejä minkään tyypin perinteisten elintarvikkeiden nauttimiseen 2 diabeteksen ruokavalio:
Testaa verensokerisi aterian jälkeen ja sitten kaksi tuntia myöhemmin. Jos se ei ole kohdealueella, yritä muuttaa ateriaa seuraavan kerran, kun syöt sitä lisäämällä proteiineja ja kuituja ja vähentämällä sokeria ja hiilihydraatteja.
- Vältä makeita juomia. Monia perinteisiä ruokia tarjoavat myös makeat juomat, kuten makea jäätee, chai tai hedelmämehut. Miller suosittelee voimakkaasti veden valintaa, mutta jos haluat perinteistä makua, anna itsellesi pieni määrä tietyissä tilanteissa, kuten kerran kuukaudessa.
