Ei ole olemassa yhden kokoista lähestymistapaa, kun kyseessä on syöminen terveillä tyypin 2 diabeteksella, mutta diabeteksen ravitsemuksen perusteet voivat auttaa sinua suunnittelemaan ruokailutussuunnitelman, joka sopii sinulle elämäntapa ja auttaa hallitsemaan sairautesi.
Diabetes Healthy Eating Basics
Diabeteksen ravitsemus alkaa ymmärtää insuliinin roolia, joka on yksi kehon avainhormoneista, kertoo Alison Evert, MS, RD, CDE, diabeteksen koulutusohjelmat Diabetes Care Centerissä Washingtonin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa Seattlessa ja American Dietetic Associationin diabeteksen hoidossa aikuisten ravitsemussuositusten yhteistyökumppanina, joka julkaistiin marraskuussa 2013.
Haima vapauttaa insuliinia auttamaan pidä verensokeri (glukoosipitoisuus) hallinnassa. Diabeteslääkkeillä on tavallista korkeampi verensokeritaso, koska heidän kehonsa eivät enää valmistele tai käsittele tarpeeksi insuliinia.
Jotkut elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin enemmän kuin toiset. Ole esimerkiksi hiilihydraatteja: Keho muuntaa nopeasti hiilihydraatit, joita löytyy elintarvikkeista kuten valkoisesta sokerista, leivästä, pasta ja riisistä glukoosiin, mikä voi aiheuttaa verensokerin nousua.
Evert kuitenkin sanoo, että se on myytti, että ihmiset tyypin 2 diabetesta ei voi syödä hiilihydraatteja. "Kaikki hiilihydraatit eivät ole huonoja", hän sanoo. "Mutta kun valitset hiilihydraatteja, valitse elintarvikkeet, jotka ovat ravintoaineita tiheitä ja runsaasti kuituja, kun mahdollista. Sen sijaan, että jalostetaan lisättyä sokeria ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita."
On tärkeää tietää, mikä on terveellinen ruokavalio, hän sanoo. Kun on kyse terveistä hiilihydraateista, vaihtoehtoihin kuuluvat kuitupitoiset täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, jotka hidastavat hiilihydraattien muuttamista glukoosiin, mikä estää veren sokerin pistot. Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet tarjoavat myös hyviä hiilihydraatteja sekä vähärasvaista proteiinia ja muita ravintoaineita. Jälkiruoat ja makeiset, jotka sisältävät hienostuneita ja jalostettuja hiilihydraatteja, voidaan syödä diabeteksen ruokavaliossa, mutta vain pieninä annoksina, jos se on tarkoituksenmukaista.
Hiilihydraattien laskeminen
Koska hiilihydraatit ovat tärkein verensokeritaso aterian jälkeen, hiilihydraatti laskeminen on suosittu ateriasuunnittelustekniikka, joka voi toimia sinulle. Tällä menetelmällä voit pitää ajan tasalla siitä, kuinka monta syötävää hiilihydraattia joka päivä. Päivittäinen jakautuminen riippuu siitä, kuinka aktiivinen olet, tautitila ja kaikki diabeteslääkkeet, joita käytät.
45-60 grammaa hiilihydraattia kohden on yleensä hyvä paikka aloittaa, jos tavoitteena on säilyttää painosi. Jos haluat laihtua, suosittelemme vähemmän hiilihydraatteja.
Portion Control
Jos et pidä hiilihydraattien laskemisesta, toinen diabeteksen aterian suunnitteluvaihtoehto perustuu annoksen säätöön. Jotta voisit luoda terveellisen levyn diabetekselle, kuvitelkaa linjaa, joka menee suoraan ruokalajalevyn keskelle. Jakaa yksi näistä puolikkaista kahdessa, joten sinulla on kolme osaa levyltäsi.
Levynne suurimman osan pitäisi olla täynnä tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten lehtivihreää, parsakaalia, tomaattia ja paprikaa. Täytä toinen kahdesta pienestä osasta terveitä jyviä tai tärkkelysruokia, kuten täysjyväleipää, ruskeaa riisiä, keitettyjä papuja ja herneitä tai perunoita. Toinen pieni osa on varattu vähärasvaisille proteiinilähteille, kuten nahattomat kana- tai kalkkuna, kala, laiha lehmän tai sianlihan tai tofun.
Harjoittelun annosvalvonta mittaamalla kotiruokasi mittataskuissa helpottaa
Ajoitus ja elämäntapa
Ei ole yhtä ruokavaliota, joka sopii parhaiten kaikille diabeetikoille, Evert sanoo. Tarpeesi ovat todennäköisesti ainutlaatuisia sinulle. Esimerkiksi henkilöt, jotka tuottavat omaa insuliinia mutta tarvitsevat edelleen diabeteksen lääkkeitä, on oltava tarkkana syöminen säännöllisessä aikataulussa koko päivän ajan, jossa on tasaisia määriä hiilihydraatteja, jotta vältettäisiin mahdollisesti vaaralliset pudotukset verensokeriin. Toimita lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabetesopettajan kanssa luomaan aterian ja välipala-aikataulusi, joka sopii tarpeisiisi.
Yhdessä terveellisen, tasapainoisen ruokavalion kanssa säännöllinen liikunta voi auttaa pitämään diabeteksen hallinnassa, mitä Evert kuvaa "lääkkeinä ilman pilleria". Liikunta voi lisätä kehon herkkyyttä insuliinille. Tavoitella 30 minuuttia keskivaikea harjoitteluun vähintään viisi päivää viikossa
Jos haluat hienosäätää terveellistä ruokavaliota tai tarvitset asiantuntijaa, joka auttaa sinua luomaan parhaan suunnitelman, työskentele erikoistuneella ravitsemusterapeutilla diabetes tai sertifioitu diabeteskasvattaja.
