Sinulle on kerrottu, että koko elämäsi on pitkä, mutta osteoporoosin oireet voivat tehdä haasteen. Kadonneet korkeudet luukadosta ja hauenleukon kaarevan selkärangan (nimeltään kyphosis) voivat vaikeuttaa tuntemista parhaiten. Mutta hyvä asento on mahdollinen - ja jos kohtaat luukatoa, hyvä ryhti voi vähentää murtumariskiä.
Miten Ei Siirrä
Jos sinulle on diagnosoitu osteoporoosi ovat tiettyjä liikkeitä, joita sinun on vältettävä suojaamaan selkäsi.
Curling forward. Aina kun kietät selkääsi, oletteko liukastelemassa lukiessasi kirjaa, yrittämällä syvälle eteenpäin taipumaan venyttää tai taivuttamalla veteen kasvi, laitat selkärankaan vaaraan. Ajattele terveestä selkärangan nikamasta pintaa, jossa on hieman joustavia tiilisiä, jotka voivat sopeutua eteenpäin suuntautuvan liikkeen paineeseen ja visualisoida osteoporoottisen selkärangan pinnoitetuksi vehnäksi. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka sama liike asettaa potilaan selkärangan riskialttiilla osteoporoosilla. Yritä pitää selän mahdollisimman tasaisena ja suorana, luottaa enemmän lantiota, polvea ja jalkoja ylös ja alas.
Kierrä selkärankaasi. Se on niin helppoa - ja luultavasti tavallinen - kiertyä selkärankaasi vyötäröllä tai olkapäillä, kun poistut sängystä tai siirrät esinettä paikasta toiseen. "Puhun aina potilaita pitämään nenäänsä, polvejaan ja varpaitaan samaan suuntaan", kertoo Carsten Lindsey, PT, fysioterapeutti, jonka kotipaikka on Bristol, Conn., Ja amerikkalaisen Physical Therapy Associationin tiedottaja.
Mitä Voiko Tee
Yritä saada nämä tavat siirtyessänne läpi päiväsi:
- Käytä jalkoja. "Yksi asia, jonka ihmiset voivat helposti tehdä, on todellinen hip-polvi-nilkkanen mutka samalla kun puristaa yhteen heidän olkapäät", sanoo Lindsey. Tämä auttaa sinua pitämään selkäsi suorana, kun pääset alas (sen sijaan, että käpertyisit alas) nostamalla jotain, puhumalla taaperoon tai lemmikkeellä koiralla.
- Käytä tukea makuuasennossa. Kun rentoudut sängyssä tai sohva kallistetussa paikassa, käytä valssattuja pyyhkeitä tai tyynyjä pitämään selkäsi mahdollisimman suorana. Asenna tyynynpää päänne, selän ja polvien alle ja lisää sitten rullaa tukevasti kaulaasi ja toista rullaa alaselän tukemiseksi.
- Käytä tukea istuessasi. Saatat tarvita käyttää ristiselän tyynyä alaselän tukemiseen, kun istut. Tyynyt takana takana voi auttaa myös tukea kaareva takaisin. Ja muistan: ei liukastumista näppäimistön tai kirjan päälle!
- Walk. Naiset, jotka käyvät reippaasti ja pitkillä harppauksilla, vähentävät itseensä lonkkamurtumien riskiä. Tietenkin sinun on pidettävä mielessäsi asennon perusteet, kun kävelet: Pidä selkäsi suorana, kasvot eteenpäin ja kiristä vatsan lihaksia.
- Harjoittelu. Jokainen uusi liike vaatii jonkin verran käytäntöä, jotta se Automaattinen. Esimerkiksi, sanoo Lindsey, "Kaikki tietävät, että sinun pitäisi nostaa jalat, ei selkäsi. Mutta sinun on harjoiteltava sitä oikealla tavalla kolmesti päivässä, jotta kehosi voi unhottaa vanhan tavan. "Tutkimukset osoittavat, että oppiminen ja näiden uusien tapojen jatkaminen auttaa suojaamaan luusi ja voi jopa vähentää kyphosis-tautia.
Harjoittelu paikan parantamiseksi
Fyysisesti aktiivinen on tärkeä osa asennon parantamisessa. Oikeiden harjoitusten tekeminen voi itse asiassa vähentää joitain näkyviä osteoporoosin oireita, parantaa tasapainoa ja vähentää putoamisriskiä. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa naiset, joilla oli kääpiöiden koukku, jotka harjoittivat sarjaa spinaleja harjoituksia, vahvistivat lantionsa, muuttuivat joustavammiksi ja vähensivät niiden kouristuksia vuoden aikana.
Vaikka oikeat harjoitukset auttavat pitämään luusi terveinä, päinvastoin on myös totta: Väärät harjoitukset voivat olla haitallisia ihmisille, joilla on luukato. Seuraavassa on muutamia harjoituksia, jotka Lindsey suosittelee:
- Vahvista ylävartalo. Istuessasi, aseta kädet pään taakse, kyynärpäät ulos. Käytä olkapäitä vetämään kyynärpäät hieman takaisin. Palatkaa istuma-asentoon.
- Vahvota hartioita. Nosta seisomaan nurkkaan, noin askeleen päässä. Laita kädet ylös jokaista seinää vasten, kyynärpäät jopa hartiasi kanssa. Pidä niskasi rentoja ja leuka hieman kallistettuna. Kiristä vatsaasi. Napsauta olkapäät terien päälle selän yli. Pidä, sitten rentoudu. Toistaa. Voit myös vahvistaa olkapäitä seisomaan yhdestä seinistä ja asettaen molemmat kädet sitä vasten pään yläpuolella.
- Käytä seinää tukemiseen painokoulutuksen aikana. Seinämän seisonta voi auttaa pitämään kehosi oikein kohdistettuna, kun nostat painoja (esim. , bicep-kiharat tai nostamalla kädet pään yläpuolella).
- Lattiaharjoitukset. Kun teet lattiaharjoituksia vahvistaaksesi ydintäsi, pidä vatsapainiketta vetäessäsi vartaloa eteenpäin (leuka ja pää korkea), taivuta polviasi hieman ja pidä vatsasi tiukasti, ja vältä alaselän kaarevuutta tai nosta päätäsi. Ohita harjoituksia, kuten kierteitä ja rutistuksia. Sen sijaan oppii käyttämään vatsalihaksia nostettaessa ja liikuttamaan jalkojasi.
Tämä on vain vilaus tavoista, joilla sinulla on terve ja vahva asento huolimatta osteoporoosista. Haluat ehkä työskennellä fyysisen terapeutin kanssa, joka voi opettaa sinulle liikkeitä ja harjoituksia auttaakseen sinua saavuttamaan tavoitteet.
