Paras liikunta hypertensioon: vähän kulkee pitkällä aikavälillä

Sivustot

Korkea verenpaine ei osu sinuun pään yli. Se ei anna sinulle rintakipua tai tekee sinusta huff ja puff kun kiipeää portaita. Joten on helppo unohtaa, että korkea verenpaine vaarantaa monia terveysongelmia, kuten sydänkohtauksia, sydämen vajaatoimintaa, aivohalvausta ja munuaisten vajaatoimintaa, kertoo MD Tracy Stevens, Muriel I. Kauffmanin naisten sydänkeskuksesta Saint Luke's Kansakunnan sydän- ja verisuonistoinstituutti Kansas Cityssä, Mo. Dr. Stevens on myös Missourin Kansas Cityn yliopiston lääketieteen professori ja yhdysvaltalainen sydänliitto ry: n tiedottaja.

Jos olet lihava (määritellään punnitsemiseksi 20 prosenttia tai enemmän ihanteellisen painon yläpuolella) uhka terveydellesi on vieläkin suurempi. Yksi kolmesta amerikkalaisesta on lihavia, ja Yhdysvalloissa vuodessa yli 110 000 kuolemaa voi liittyä liikalihavuuteen. Mutta tässä on hyvä uutinen: Pienetkin vaatimattomat harjoitukset voivat auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta.

Siirtyminen auttamaan sydämesi

Baton Rouge, La. Penningtonin biolääketieteellisen tutkimuskeskuksen tutkijat tutkivat noin 400 naista 45 ja 75. Kaikki olivat ylipainoisia tai liikalihavia, istuntoisia ja verenpaine oli korkea. Tutkijat jakoivat naiset neljään ryhmään, joista kolme käytti eri intensiteettiasteilla ja eri pituuksilla. Neljäs ryhmä pysyi istumattomana.

Kuusi kuukautta myöhemmin kaikki aktiivisen naisen ryhmät olivat parantaneet verenpainelukuja, tutkijat löysivät. Joukko intensiivisintä harjoitusta saaneet ryhmät olivat vain hieman parempia kuin ryhmä, joka toimi vähiten voimakkaasti. Vaikka naiset eivät laihtaneet, he hyötyivät suuresti parantavan sydän- ja verisuonitautiensa parantamista.

Säännöllinen liikunta auttaa myös vähentämään stressiä, kertoo Burke Rehabilitation Hospitalin kliininen liikuntafysiologi Bridget Berran ja Smart Field -kurssi White Plainsissä , NY Kun sinulla on paljon stressiä, verenpaineesi voi nousta - toinen syy aloittaa liikuntaohjelma.

Hypertensio Harjoittelu: Start Small, Think Big

Ihannetapauksessa Stevens sanoo, että kaikki - erityisesti ne, joilla on terveydentila, kuten diabetes, sydänsairaus ja korkea verenpaine - pitäisi saada vähintään 2 ja puoli tuntia vaatimatonta liikuntaa joka viikko. "Yritä vähintään 30 minuuttia päivässä useimpien viikonpäivien aikana", hän sanoo, "eikä koskaan mene yli kaksi päivää ilman mitään liikuntaa."

Yksi parhaista ja helpoimmista harjoituksista, joita voit tehdä, on kävellä. Voit kävellä missä tahansa, ja se ei vaadi tarvikkeita kuin hyvän parin lenkkarit. "Rakastan ihmisiä ulkona ja kävelemään, mutta jotkut pelkäävät epätasaista maata", Stevens sanoo. Jos kävelet mäkisellä maastossa ja pelkäät putoamisen, tartu kävelykeppiin. "Se antaa sinulle vähän vakautta, jotta voit käydä luottavaisin mielin", hän sanoo.

Jos kävely lohkon ympärillä tuntuu pelottavalta, ajattelu harjoituksen aloittamisesta voi olla ylivoimainen. Mutta älä huoli, Stevens sanoo. Aloita pieni ja kävele vain viisi minuuttia, kolme kertaa päivässä.

Avain on aloittaa hypertensioharjoitteluohjelma. Muutaman minuutin kuluttua päivittäin löydät sen helpommaksi joka kerta - ja helpompi lisätä lisää jokaiseen harjoitusohjelmaan. Ennen kuin tiedät sen, nämä viisi minuuttia tulevat 10: een, ja tekemällä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä lisätään 30 tarvitsemasi.

Toinen tapa aloittaa on hiipivä lyhyt harjoituspäivä päivässäsi. Berran ehdottaa:

• Pysäköi hieman kauemmas sisäänkäynnistä kaikkialla - töihin, päivittäistavarakauppaan, lääkärien tapaamisiin
• portaiden sijasta hissiä, jos aiot yhden tai kahta lentää
• Pyykkiä pyyhkimällä pois muutamia paitoja kerrallaan kuin kaikki kerralla
• Päivittäistavaroiden kuljettaminen autosta yksi paketti kerrallaan

Jos sinulla on rajoitettu selkä-, lantio- tai polvikipu ja jopa lyhyet kävelyt ovat vaikeita, kokeile harjoittelua, joka ei aiheuta stressiä raajoillesi. Kokeile kävellä lämmitetty uima-allas - lämmin vesi rauhoittaa ja tyyny sijaan stressi nivelet.

Vihjeitä pysyttelemiseen Motivated

Kun käynnistät ohjelman korkean verenpaineen ja lihavuuden torjumiseksi, sinun on noudatettava sitä. Se ei ole niin kovaa kuin luulet, Stevens sanoo. Sinusta tuntuu paremmalta nopeasti, ja se on suuri motivaatio. Voit myös kokeilla näitä vinkkejä:

• Harjoittele samaan aikaan joka päivä. Se tulee tavalliseksi osaksi rutiiniasi, ja sitä on vaikeampi ohittaa.
• Käytä mukavia vaatteita kun työskentelet. Jos käytät ulkona, pukeudu säälle - valitse kevyet kerrokset, joita voit irrottaa, kun kehität hikiä.
• Ota verenpaineesi ennen ja jälkeen liikuntaa. "Verenpaineen laskemisen hyödyt ovat niin dramaattisia, että se on hyvä motivaattori", Stevens sanoo.
• Aseta itsellesi realistiset tavoitteet. Jos asetat hypertensioharjoitustavoitetta, jonka tiedät, että et pysty kohtaamaan, Stevens sanoo, että asetat itsesi epäonnistumaan.

Keskustele lääkärisi kanssa

Jos haluat turvallisen ja menestyksellisen harjoittelun, keskustele kuntoisuussuunnitelmasta lääkärisi osoittaa sinut oikeaan suuntaan. On todennäköistä, että hän kannustaa sinua liikkumaan antamalla sinulle henkilökohtaisia ​​neuvoja.