Sisällysluettelo:
- Kuitu on välttämätön sydämen terveelliselle aamiaiselle
- Täytä Heart-Healthy Fruits and Veggies lounaalle
- Vihreiden täydentäminen vähärasvaisen proteiinin kanssa
- Junkiruokaa ja polttoainetta ohjataan sydämen terveellisiin välipaloihin
Sydämesi hoitaminen on tärkeintä terveydelle.
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy sekä miesten että naisten keskuudessa Yhdysvalloissa. Disease Control and Prevention (CDC) keskusten mukaan vuosittain noin 610 000 ihmistä kuolee sydänsairauksista, joka on yhtä kutakin kuolemantapausta kohti.
Sydänsairaudet ovat suurempia sydänkohtauksia, aivohalvausta, sydämen vajaatoimintaa , aneurysma, perifeerinen valtimosairaus ja äkillinen sydänpysähdys.
Näiden terveysongelmien ja hyvää sydänterveyden ylläpitämistä alkaa terveellisellä ruokavaliolla. Tässä asiantuntijat tarjoavat neuvoja ruoanlaadutyypeistä, jotka on sisällytettävä ruokavaliosi sydänsuojasi mukaan.
Kuitu on välttämätön sydämen terveelliselle aamiaiselle
Aamiaista ei ole kutsuttu päiväsi tärkein ateria ei mitään. Ruoan korkealla kuitupitoisuudella ja alhaisilla epäterveellisillä kyllästetyillä rasvoilla aamuisin aloittaaksesi päiväsi terveen potkun kanssa.
"Hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät ja rasvaton tai vähärasvainen meijeri tekevät suuria valintoja aamiainen ", sanoo Kelly Kennedy, ravitsemusterapeutti Everyday Healthille.
Kaura, joko teräsleikkaus tai vanhanaikainen, ovat myös älykäs vaihtoehto. "Ne ovat 100-prosenttinen täysjyvä ja hyvä liukoisen kuidun lähde, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole vain sinulle hyviä, vaan ne kestävät sinut kokonaan lounaaseen asti", sanoo Rebecca Fuller, RD, sydän- ja verisuonitautien ravitsemusterapeutti MUSC Heartissa Vatsakeskus Charlestonissa, Etelä-Karolina.
Lisäksi kaura voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja, mikä puolestaan voi vähentää sydänsairauksien riskiä, Kennedy sanoo.
Vältä selviä aamiaistuotteista, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja jalostettuja jyvät, mukaan lukien pekoni, makkara, vohvelit, pannukakut ja sokerimaissi. "Nämä voivat kaikki lisätä huonoa kolesteroli- ja triglyseriditasoa, mikä on huono sydämen terveydelle", Kennedy sanoo.
Ja kun munat ovat olleet hieman kiistanalainen ruoka, kun on kyse sydämen terveydestä, koska heillä on paljon ruokavalion kolesterolia, hän
Tutkimus, joka julkaistiin helmikuussa 2016 American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa, totesi, että syöminen on yksi, joka kertoo, että ruokavalion kolesterolitasapaino muna päivässä, mukaan lukien keltuainen, ei liittynyt minkään lisääntyneen sydäntaudin riskiin.
"Mielestäni tämä on turvallinen numero, jollei lääkäri toisin ilmoittaisi", Kennedy sanoo. "Se on kuitenkin vain keskiarvo. Jos sinulla on kolme munaa aamiaista kahdesti viikossa, se toimii myös. "
Kuten muissakin elintarvikkeissa, ruoanlaitto hieman terveellistä rasvaa, kuten oliiviöljyä - tai ei ollenkaan, kuten paistettua tai keitettyä munaa - on suositeltavaa.
"Kun sytytät munat tonnin voin, se lisää kaiken tämän epäterveellisen tyydyttyneen rasvan, mikä tekee siitä huonoa sydänterveydelle", Kennedy sanoo.
Täytä Heart-Healthy Fruits and Veggies lounaalle
Lounaaksi salaatti, voileipä tai runsas keitto ovat yleensä terveitä vaihtoehtoja, mutta joitain yleisiä sääntöjä pitää muistaa.
"Saluja pidetään klassisena terveysruokana, mutta ei kaikkia salaatteja luodaan tasavertaisesti. Jotkut salaatit voivat olla 1 000 kaloria tai enemmän, "Fuller sanoo.
Jotta salassasi olisi sydämen terveellistä, hän ehdottaa erilaisia vihreitä ja tuoreita vihanneksia, jotta se pysyy mielenkiintoisena. Vältä välipaloja kuten juustoa, pekonia ja krutonkeja, jotka voivat lisätä paljon rasvaa ja natriumia salaattisiisi.
"Sokeripullojen tai pekonien sijaan on syytä lisätä pieni määrä pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä, manteleita tai pekaanipähkinöitä , tai kokeilla siemeniä, kuten seesamiä, kurpitsia tai pellavansiemeniä ", Fuller sanoo. "Nämä yhä lisää rasvaa, mutta vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja terveellisempää rasvaa."
Pukeutumista varten, valitse vinaigrettes ja pidä osa enintään kaksi ruokalusikallista.
Kun on kyse voileipä, aloita kokojyväleipä ja valita laiha lihaa. "Ole varovainen ruokaliha, sillä ne voivat olla erittäin natriumia", Fuller sanoo. "Lisää vähän rasvaa sisältävää juustoa, kuten Sveitsin, joka on luonnollisesti myös vähän natriumia."
Tomaatti, salaatti tai kurkku voi lisätä tekstiiliä voileipää, mutta välttää suolakurkkua ja suuria määriä mausteita, koska ne voivat lisätä ylimääräistä natriumia
"Sen sijaan kokeile pienen määrän avokado- tai oliiviöljypohjaista majoneesia", Fuller sanoo.
Keitot voivat joskus saada huono maine, koska ne voivat olla korkeita natrium- ja epäterveellisissä rasvoissa. Mutta vähän natriumia sisältävän liemipohjaisen keiton valitseminen on erinomainen aterian valinta, Kennedy sanoo.
Hän ehdottaa, että voitat vihanneksia täynnä keitot, jotka voivat täyttää suhteellisen vähän kaloreita. Valitsemalla terve keitto voi myös vaikuttaa laihtumiseen, auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon ja auttaa alentamaan verenpainetta, kolesterolia ja triglyseridejä.
Vihreiden täydentäminen vähärasvaisen proteiinin kanssa
Ruokailuun pyritään täytä puolet lautasellesi hedelmillä ja vihanneksilla.
Jos olet lihan aterianne, valitse ne, jotka ovat vähärasvaisia, kuten nahattomat broilerit tai kalkkunan rinnat. Jos ostat maapähkinää, Fuller suosittelee, että pakkaukseen syötetään lihaa 93 tai 97 prosenttia. "Pidä annoksia noin 3 unssia tai korttelin kokoa", hän sanoo.
Kalat voivat olla keskeinen osa sydämen terveellistä ruokavaliota sekä hyvä proteiinin ja sydämen terveellisten rasvojen lähde
American Heart Associationin mukaan "tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot vähentävät rytmihäiriöiden riskiä (epänormaaleja sydämenlyöntejä), jotka voivat johtaa äkilliseen kuolemaan."
Fuller toteaa omega- 3s: llä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään verisuonien seinämien tulehdusta.
Hän suosittaa yrittävän sisällyttää kalan ruokavalioosi kahdesti viikossa. "Aloita poistamalla yksi punaviini-ateria viikossa kaloille, kuten lohi, tonnikala, makrilli tai sardiini", hän sanoo.
Yleisenä sääntönä peukaloina on parempi välttää paistettuja elintarvikkeita ja rasvatonta kermaa sisältäviä elintarvikkeita tai juustokastikkeita.
Junkiruokaa ja polttoainetta ohjataan sydämen terveellisiin välipaloihin
Vaikka illallinen liittyy usein epäterveellisiin elintarvikkeisiin, kuten siruihin tai evästeisiin, terveellisiin elintarvikkeisiin sekoittaminen voi auttaa täyttämään nälän ja valkuaispaino, joka on terveellisen sydämen kannalta tärkeä.
"Snacks ovat erinomainen tilaisuus lisätä sydämeen terveellisempää hedelmää ja vihanneksia", Kennedy sanoo.
Fuller suosittelee ruokien valikoimaa proteiineja ja kuituja, kaksi ravintoainetta joka auttaa pitämään sinut täyteen seuraavaan aterianne asti.
Jotkut sydämen terveet pikkupurtavat, joita pidetään kiinni:
- Hedelmät, kuten omenat, appelsiinit tai päärynät
- Kourallinen pähkinää, kuten manteleita , cashew- tai saksanpähkinöitä
- Tuoreet vihannekset ja hummus
Välttämättömiä välipaloja ovat jalostamattomat tai ne, jotka sisältävät puhdistettuja jyviä, lisättyä sokeria tai epäterveellisiä kyllästettyjä tai transrasvoja, kuten karkkia, siruja, evästeitä , ja paistetut tavarat.
"Sen sijaan, että ajattelisitte välipalaa aikaa rentoutua", Kennedy sanoo, yritä ajatella sitä aikaa saada toisessa tarjoilu terveellistä ruokaa.”
