Harjoitteluohjelman käynnistäminen on tärkeä askel diabeteksen hallinnassa, mutta nyt se tulee olemaan vaikea osa: sen ylläpitäminen. Loppujen lopuksi työskentely voi saada yksitoikkoista, jos suoritat saman harjoittelun koko ajan.
"Et voi tehdä samaa asiaa joka kerta. Sinun täytyy vaihtaa se ", sanoo Robert Newton, Jr., apulaisprofessori Physical Activity and Ethnic Minority Health Lab -laboratorion LSU Penningtonin biolääketieteellisessä tutkimuskeskuksessa Baton Rougessa, Louisianassa. Näin vain voisi olla vastaus pysyä motivoituneina työskennellä. Toinen tärkeä syy rutiinin muuttamiseen: Jos teet samaa harjoittelua, lihakset tottuvat siihen, mikä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita ja vähennät lihaksia.
Liikunnan merkitys tyypin 2 diabeteksen kanssa
Ensimmäinen mitä on tehtävä, jos olet kyllästynyt ja motivaation menettäminen on muistuttaa itseäsi, että liikunta on olennainen osa diabeteksen hoitoa.
"Liikunta auttaa kehoa käyttämään glukoosia tehokkaammin", Newton selittää. muiden diabetesta sairastavien potilaiden riski, kuten sydänsairaus ja verenpainetauti. Ja olemme oppineet enemmän sen roolista munuaissairauksissa. "
Sekä aerobinen liikunta että vastuskestävyys ovat hyviä verensokerin hallintaa varten elokuussa 2015 julkaistun yhdeksän kuukauden tutkimuksen tulokset Diabetes Care . Osallistujat, jotka suorittivat yhden tai molempien harjoitustyyppien alhaisemmat A1C-tasot kuin osallistujat, jotka eivät harjoittaneet.
Key takeaway, Newton sanoo, on harjoitella elinikäistä tapaa eikä lyhyen aikavälin strategiaa saada numerosi alas.
Revving Up Motivation
Kokeile näitä vinkkejä räjähtää rutiiniasi, haasta itseäsi ja ylläpitää motivaatiota:
Aseta uudet tavoitteet. Newton on tavoitteiden asettamisen kannattaja - kuten kuinka monta päivää viikossa käytät ja kuinka kauan. American Diabetes Association suosittelee 150 minuuttia viikossa liikuntavoittoa aikuisille tai noin 30 minuuttia kohtuullisen voimakkaasta aerobisesta harjoituksesta viitenä seitsemältä päivältä sekä kaksi viikoittaista vastuskoulutusta. Kun olet saavuttanut tämän perustan, lisää aikaa tai intensiteettiä lisää haasteita varten, kertoo American Certification -järjestön johtaja Richard T. Cotton ja Indianapolisissa Indianassa toimiva American College of Sports Medicine (ACSM) ennaltaehkäisevä ja kuntouttava ohjelma.
Seuraa edistymistä. Voit käyttää perinteistä kynää ja paperia, käyttää kuntokeskustelua tai ladata sovellusta, joka seuraa ajastasi, reittiäsi ja vauhtia, kun käytät, kävelee tai pyöräile.
Laske vaiheet. Pedometrillä tai kuntokelloilla tai rannekorulla, joka laskee askeleesi, antaa sinulle uuden näkökulman päivittäiseen toimintaan, Cotton sanoo. ACSM suosittelee, että aloitat vähintään 5 000 askeleen päivässä, jos olet istuva, 10 000 päivää päivässä, jos olet jo aktiivinen.
Yhdistä. "Kaveri on mahtava, koska olet vastuussa kustakin toinen - ja jos joku teistä ei tunne olevansa valmis, toinen voi olla rohkaisun lähde - kertoo Dianne Brown, CDE, RD, LD, sertifioitu diabetesopettaja Diabetes Life Clinicilla Oklahoman Haroldin yliopistossa Hamm Diabetes Center Oklahoma Cityssä Muut vaihtoehdot: Kutsu ystäviä ja perheesi liikuntaan tai liittyä klubiin, joka on suunniteltu ihmisille, jotka jakavat urheilun kiinnostuksen, kuten pyöräily- tai retkeilyryhmän.
Kokeile uutta toimintaa. "Variety pitää liikuntaa mielenkiintoisena", sanoo TJ Allan, PharmD, sertifioitu vahvuus ja hoitoasiantuntija ja Ageless kuntokeskusten omistaja Stauntonissa ja Gillespie, Illinois. Esimerkiksi "aja yksi juoksumatto yksi päivä, kokeile spin luokka seuraavana päivänä ja nosta painoja kolmannella päivällä", hän ehdottaa.
Muuta näkemääsi. Newton suosittelee uuden puiston menemistä kävelemään, pyöräilemään ulkona sen sijaan, että käytät kiinteää, tai jos olet enimmäkseen ulkotyyppinen, ottamassa luokkaa tai tekemällä DVD-harjoitusta sateisena päivänä
Maaliskuu eri rumpalin rytmiin. "Toista eri musiikkia harjoitellessasi tai kuuntele podcastia tai kirjaa", Newton ehdottaa.
Haasta itsesi vastuskoulutuksella. Puuvilla suosittelee työskentelemään jopa 15 toistoa nostettavan painon mukaan. "Kun 15 edustajaa saa jonkin verran helpon, lisää vain yksi tai kolme kiloa", hän sanoo.
Peli se. Etsi tavoite, jolla tavoitteet, toiminta ja sosiaalinen tuki näyttävät enemmän kuin pelin. "Jotkut pienemmistä kuntosaleista käyttävät reaaliaikaista sykemittausta, joka luo pelihyönteisen vaikutuksen harjoituksiesi aikana", Allan sanoo. "Tämä peli voi todella muuttaa tylsää harjoittelua addiktiiviseksi."
Lisää Hyviä neuvoja
Kun kokeilet uutta liikuntaa on tärkeää, tarkista verensokerisi usein, jotta saat selville, miten se vaikuttaa sinuun, Brown sanoo. Onko vesi käyttökelpoinen yhdessä glukoosipakkausten tai muun nopean glukoosin lähteen kanssa Äläkä laiminlyödä jaloja: Käytä sopivia kuntokelloja, jotka sopivat hyvin ja tarkista jalat päivittäin haavaumia tai läpipainopakkauksia varten.
