Rakentamisen vahvuus ja joustavuuden lisääminen ovat kaksi tapaa vähentää lonkan kipua. Lonkan ympärillä olevien lihasten vahvistaminen auttaa tukemaan nivelten ja vähentää stressiä lonkan, sanoo Dave Pariser, PT, PhD, fysioterapeuttisen apulaisprofessori Bellarmin yliopistossa, Louisville, Ky.
Ja lisää joustavuutta voi vähentää kipua. "Kun menetät joustavuutta, epänormaali määrä stressiä voi tulla nivelreunaan", Pariser sanoo. "Jos tulet vähemmän joustavaksi, sinulla on kipua ja liikkua vähemmän, mikä johtaa jäykkyyteen ja enemmän kipua. Se muuttuu negatiiviseksi sykliksi. "
Ennen harjoitusten suosittamista fysioterapeutit arvioivat potilaitaan kehittämään rutiinia, joka sopii heidän erityisolosuhteisiinsa. Pariser sanoo, että seuraavat harjoitukset, jotka tehdään kotona ja kuntosalilla, ovat yleensä turvallisia kaikille. "Jos potilas on jo saanut koko lonkan korvaamisen, on kuitenkin toteutettava tiettyjä varotoimia", hän sanoo.
Lihaksen harjoitukset: Kotihoito
Seuraavat harjoitukset voidaan tehdä päivittäin. Aloita ensimmäinen harjoitus ja noudata muita muunnelmia. Nämä liikkeet on suunniteltu rentouttaviksi, ei raskaiksi.
- Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Purista pehmeä lihaksia kiristämällä pakaroidenne posket. Pidä viisi sekuntia ja vapauta, varmista hengittää samalla kun teet sen. Työnnä jopa 30 toistoa istuntoa kohden.
- Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Kiristä lihakset pakaroihin, nosta lantiosi pois maasta ja pidä se noin viisi sekuntia ennen hitaasti alentamista. Varmista hengittää koko harjoituksen ajan. Kuten ensimmäisessä harjoituksessa, voit tehdä jopa 30 toistoa, lepää muutaman sekunnin (tai pidempään) välillä. "Jos alkaa väsyä, pysähtykää ja levätä pari minuuttia", Pariser sanoo.
- Valehtele selälle polvillenne taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Kiristä pakarat ja nosta lantiosi lattialta. Kiristä vatsalihaksia ja nosta yksi jalka pari tuumaa lattiasta. Sitten työnnä se alas ja nosta toinen jalka muutaman tuumaa, kun kaikki muistaa hengittää. "Se on kuin vaihtaa vaihtoehtoisia vaiheita", Pariser sanoo. Tee jopa 30 askeleen kerrallaan.
Lihaksen harjoitukset: Harjoittelu kuntosalilla
Nostettaessa painoja on tärkeää selvittää, kuinka paljon painoa sopii sinulle. Pariser suosittelee fyysisen terapeutin vierailua keskustelemaan siitä, miten turvallisesti nosta painoja vahingoittamatta lonkanne. "Koneiden kevyin paino saattaa olla viisi tai 10 kiloa", Pariser sanoo. "Se voi olla liian kova joillekin ihmisille." Hyvä nyrkkisääntö: Käytä aina painoa, joka on riittävän kevyt, jotta voit nostaa mukavasti.
Se rakentaa kestävyyttä lihaksissa ja laskee mahdollisuutesi loukkaantua.
Koska näiden koneiden suunnittelu voi olla erilainen, on parasta, että kouluttajalla on kuntosalilla oikeat ohjeet. Tee jopa 30 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja täytä ne joka toinen päivä antamaan lihaksille mahdollisuuden levätä harjoitusten välillä.
-
Kyykkyjä. Kyykky-koneen käyttö vahvistaa rintasyövänne lihaksia kaveri lihaksia reidessä, jotka molemmat kiinnittyvät lonkanne ja tukevat sitä. Kyykky kone voi olla pystysuora, jolloin aloitat seisomaan asentoon ja taivutat polvet, kunnes reisit ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa tai ne voivat olla liukuvan kallistuslevyn alla.
Varoituksen sana: Tämä
- Quadriceps purista. Käytä quadriceps-koneita, joissa istut tuolilla, aseta polvi alustaan ja suorista polsi polvea vasten. vastarinta, Pariser sanoo. Purista quadricepsia, kun nostat painoa ja , kun annat sen alaspäin, jotta saat kaiken irti harjoittelusta.
- Hamstring puristaa. Käytä koneellasi, joka toimii hammassärkyinä. voit joko makaa vatsaasi tai istua alustalla polven takana. Työnnä alustaa vasten, siirtäkää polvet ylös kattoon tai taaksepäin (riippuen siitä, mihin asentoon olet). "Toisin sanoen taivuta polvia", Pariser sanoo. Älä kuitenkaan taivuta polvia niin paljon, että kengänne ovat liian lähellä pakaroita.
Harjoitukset Hip Pain: Työskentely valvonnalla
Kun sinulla on fyysisen terapeutin apua klinikalla, sinulla on mahdollisuus tehdä harjoituksia enemmän kuin mitä voit tehdä kotona tai kuntosalilla. Terapeutti auttaa liikkumaan liikkumasta liikkeelle, kunnes voit tehdä aktiviteetin mukavasti.
Tavoitteena on, että voit nauttia harjoituksesta. "Haluamme sen olevan miellyttävä kokemus", Pariser sanoo. "Suuri ongelma on hyppäämällä, tekemällä liikaa, vahingoittamalla itseäsi ja päättävällä liikunnalla ei ole sinua." Jokainen voi hyötyä liikunnasta ja tuntea olonsa hyvältä tekemällä sitä.
