10 Tärkeimmät aineenvaihduntaa ja painonpudotusta koskevat asiat

Muokkaa laihdutteesi moottori ja poltat enemmän kaloreita lisäämällä aineenvaihduntaa. Hutterstock

Key Takeaways

Miehet pyrkivät yleensä suurempaan aineenvaihduntaan kuin

Syöminen - ja jopa tietyt terveysolosuhteet - voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan.

Lisää lihas voi tarkoittaa suurempaa aineenvaihduntaa.

Jos olet koskaan kamppaillut asteikon numeroiden kanssa, olet todennäköisesti syyttänyt sitä aineenvaihdunnallasi. Mutta mikä on aineenvaihdunta tarkalleen ja miten se toimii?

Termi metabolia tarkoittaa itse asiassa kaikkia energiaa käyttäviä kehon prosesseja Yhdysvaltojen kansallisen kirjaston mukaan, mutta sanaa käytetään yleisimmin puhuttaessa noin painosta. "Kun joku sanoo:" Minulla on nopea aineenvaihdunta "tai" Minulla on hidas aineenvaihdunta ", he viittaavat yleensä niiden kykyyn laihtua tai pitää normaalin painon", sanoo Caroline Cederquist, MD, lääkärin erikoislääkäri Napoli, Florida.

Useimmat ihmiset voivat lisätä tai vähentää kaloreita, jotka polttavat kaloreita koko päivän, mutta monet eivät tiedä, miten, tai että heidän sukupuoli, päivittäiset tottumukset ja jopa terveysolosuhteet voivat vaikuttaa niiden aineenvaihduntaan. Tässä on 10 aineenvaihduntaa koskevia totuuksia, jotka voivat olla avaimet terveellisen painon avaamiseen.

1. Se on todellakin lepo-aineenvaihduntaa tai RMR

Aineenvaihdunta voi viitata mihinkään kemiallisiin prosesseihin, jotka tapahtuvat kehossasi, mutta mitä useimmat ihmiset ovat kiinnostuneita on niiden RMR-arvo - kaloreiden määrä, . Online-laskimet voivat arvioida RMR-arvoasi, mutta he eivät pidä lihastesi ja rasvaisuuksiasi tohtori Cederquistin mukaan. Jos olet kiinnostunut tarkemmasta luvusta, kysy lääkäriltäsi kalorimetristä testiä, joka mittaa hiilidioksidin määrän hengittämistäsi, jotta voit määrittää RMR: n. Tai voit kokeilla näitä 11 tiedettä tukevaa tapaa kasvattaa RMR: tä juuri nyt.

2. Syöminen lisää proteiinia voi lisätä aineenvaihduntaa

Vaikka on olemassa muutamia superhyödykkeitä, jotka ovat todistetusti rev-aineenvaihdunta, proteiini on yksi ravintoaine, joka voi itse asiassa lisätä kaloreiden määrää, jota poltat. Tammikuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa Journal of the American Medical Association todettiin, että ihmisiltä, ​​joille syötettiin enemmän kaloreita kuin he tarvitsivat, näyttivät olevan paremmat RMR-arvot, kun he seurasivat normaalia tai runsasvalkuaista ruokavaliota verrattuna niihin jotka seurasivat matalan proteiinin hoitoa. Parhaita vaikutuksia varten Cederquist sanoo, valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten kana ja kala, yli tyydyttävät leikkaukset ja kuluttavat pienempiä määriä koko päivän.

3. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat aineenvaihduntatuotteita

Useimmat kaikki tietävät pysyvän poissa koukkuista ja virvoitusjuomista yritettäessä laihtua, mutta muut yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoiset leivät ja keksejä, voivat myös hidastaa laihtumista, Cederquist sanoo. Kun syöt niitä, insuliinitasosi nousevat. Sitten insuliini rohkaisee kehoa säilyttämään sokerin myöhempää käyttöä varten rasvana. Valitse korkealaatuiset hiilihydraatit, kuten vihannekset, hedelmät, pavut ja palkokasvit ja täysjyvät.

4. Lisää lihaksia yhtä korkeaa aineenvaihduntaa

Lisää lihasmassaa kehossasi kääntää enemmän kaloreita poltettuina, vaikka levossa, National Institute of Diabetes, ruuansulatus ja munuaissairaudet (NIDDK) selittää. Tutkimus, joka julkaistiin heinäkuussa 2015 European Journal of Clinical Nutrition todettiin, että yhdeksän kuukauden vahvuuskoulutus herätti ihmisten lepoa aineenvaihduntaa noin 5 prosentilla. Ole käyttänyt jonkin aikaa? Aloita näillä neljällä helppoa lihasten rakentamisyrityksellä.

5. Miehet kärsivät korkeammasta aineenvaihdunnasta

Tämä johtuu siitä, että miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa ja korkeampia testosteronipitoisuuksia, jotka molemmat vaikuttavat kaloreiden polttamiseen, Cederquist sanoo. Tutkimuksessa, joka julkaistiin maaliskuussa 2014 British Journal of Nutrition : ssa, miehet, jotka oli asetettu tiettyyn laihtumisohjelmaan, menettivät kaksi kertaa enemmän painoa kuin naiset hoito-ohjelmassa kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Tämä voi olla erityisen hämmentävä, jos olet nainen, joka yrittää laihduttaa miespuolisen kumppanin kanssa; mutta älä anna sen varoittaa sinua. Hanki innoittamana nämä parit, jotka ovat onnistuneesti menettäneet painonsa yhdessä.

6. Vaihdevuodet voivat vähentää aineenvaihdunopeutta

Cederquistin mukaan vaihdevuodet voivat alentaa kehon kalorepolttoa. Kun naiset menevät vaihdevuosien läpi, niiden estrogeenipitoisuudet vähenevät, mikä voi heikentää aineenvaihduntaa. Se voi myös aiheuttaa niiden kertyvän enemmän vatsa rasvaa. Voit vähentää koko kalorien saantia kirjautumalla Everyday Healthin ilmaiseen ateriohjaajaan, joka tarjoaa päivittäisiä reseptejä ja ateriaideoita laihtuminen tavoitteesi mukaan.

7. Monet terveysolosuhteet voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan

Joskus tietyt sairaudet voivat vaikuttaa nopeuteen, jolla poltat energiaa, Cederquist sanoo. Esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavilla voi olla vaikeuksia menettää painoa, koska heidän kehonsa eivät tee tarpeeksi kilpirauhashormonia NIDDK: n mukaan. Gravesin tauti voi toisaalta aiheuttaa liikaa kilpirauhashormonia kehossa ja aiheuttaa vaarallisen laihtumisen. Jos olet huolissasi kyvystä laihtua, pyydä lääkäriltäsi tarkistaa kilpirauhasesi sulkemaan pois mahdolliset ongelmat seuraavan käyntisi aikana.

8. Kuinka paljon - ja milloin - syödä voi vaikuttaa aineenvaihduntaasi

Jos ohitat ateriat alkuvuodesta ja sitten istumme suurelle illalle, olet todennäköisesti sabotoinut aineenvaihduntaa. "Jos et syö koko päivän ja syövät suurta ateriaa yöllä, saat korkeamman insuliinivasteen ja olet todennäköisesti kehittänyt paremmin metabolisia häiriöitä", Cederquist varoittaa. Tutkimuksessa, joka julkaistiin heinäkuussa 2015 Journal of Nutritional Biochemistry -tutkimuksessa, tutkijat havaitsivat, että hiiret antoivat päivittäisen ruoka-annoksensa yhdessä suuressa aterian yhteydessä kehittivät enemmän aineenvaihdunnallisia ongelmia ja saivat enemmän vatsan rasvaa kuin hiiret, joita ruokittiin useita kertoja päivässä , vaikka ensimmäinen hiiriryhmä syö vähemmän ruokaa kuin toinen. Syö terveellistä aamiaista, lounasta ja päivällistä joka päivä, ja pakkaa terveellisiä, vähäkalorisia välipaloja aterioiden väliin.

9. D-vitamiini voi olla rooli prosessissa

D-vitamiinia tavallisesti mainostetaan sen vaikutuksesta luuston terveyteen, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi myös olla tärkeässä asemassa aineenvaihdunnassa ja painon muutoksessa. Kesäkuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa European Journal of Clinical Nutrition todettiin, että D-vitamiinin puutokseen liittyi lisääntynyt riski tulla ylipainoiseksi.

10. Terveellinen aineenvaihdunta edistää terveellistä mielentilaa

Painonhallinnan lisäksi hyvin toimivalla aineenvaihdunnalla on monia muita myönteisiä hyötyjä, kertoo Brian Quebbemann, MD, bariatric lääketieteen erikoislääkäri N.E.W. Ohjelma Newport Beachissa Kaliforniassa. "Samat hormonit, jotka vaikuttavat fyysiseen terveyteemme, ohjaavat myös mielialaa, nälkää, sukupuolta ja kykyä selviytyä stressistä", hän sanoo.