Ultimate Winter Wellness -oppaat aktiivisen, energiatehokkaan ja terveellisen asumisen pysäyttämiseksi

Se ei ole vain sinä: On todella jotain kauden muutosta, joka voi saada sinut eräänlaiseen. Kylmät temps (riippuen siitä, missä asut, joka tapauksessa) ja vähemmän tuntia päivänvaloa vaikeuttavat tavallista harjoittelutietojasi ja voivat laittaa sinut funkiksi. "Kun elimistössäsi ei ole auringonvaloa, ei ole harvinaista tuntea masentuneita tai alhaisia ​​tai hitaita", kertoo lääkärin Randell Wexler, lääketieteen klinikka Ohio State University Wexner Medical Centerissä Gahannassa.

DR. Wexler sanoo ajatella koiran. Talvella, kun aurinko laskee kello 5, koira saattaa nukkua nukkumaan pian sen jälkeen. Sama koira ei saa mennä nukkumaan kello 10: een asti. kesäisin, kun aurinko pysyy myöhemmin. Ihmiset vastaavat myös päivänvalon kiertoon. Mutta koska sinulla ei todennäköisesti ole ylellisyyttä mennä nukkumaan kello 17, sinun on valtava ja joutuu käsittelemään "lisääntynyt riski masennus, letargia ja tunne surullinen tai sininen talvella", Wexler sanoo.

Jotkut ihmiset vain tuntevat itsensä alhaisemmiksi kuin tavalliset itsensä, kun taas pieni osa ihmisistä kokee talvenpoistumismuotoa, joka tunnetaan kausiluonteisena mielialahäiriönä (SAD) tai kausiluonteisena masennuksena.

, pimeät päivät yhtyvät kylmän ja influenssisaunan kanssa (tämänvuotinen on erityisen ilkeä). Kylmä sää ei todellakaan ole syytä syyttää, Wexler sanoo. "Yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi ihmiset sairastuvat talvella, ovat siksi, että nämä virukset ovat talvella enemmän." Ja virukset leviävät helpommin, koska ihmiset viettävät suurimman osan ajastaan.

"Jos emme mene meillä on taipumus olla suljetussa tilassa, jossa se on lämmin ja jossa on muita sairaita ihmisiä ", Wexler sanoo. Lisää ihmisiä ja enemmän viruksia suljetussa tilassa tekee haistelusta vaikeaa välttää.

Mutta sinun ei tarvitse antaa talven voittaa.

More in SAD

Mitä tehdä, jos se on kausiluonteista masennusta

Tunne vakavasti sinisenä talvikuukausina voisi tarkoittaa, että olet tekemisissä SAD: n kanssa, joka on eräänlainen masennus, joka vaihtelee vuodenaikojen mukaan ja samanaikaisesti joka vuosi, sanoo Newport Akatemian tohtori Barbara Nosal . "Yleinen on, että ihmiset kokevat masennuksen tunteita, kun siirrymme pitemmistä, lämpimistä kesäpäivistä talvella lyhyempiin ja kylmempiin päiviin", sanoo tohtori Nosal. Noin 5 prosenttia amerikkalaisista kärsii SAD: stä, kun taas 10-20 prosenttia kokee sen lievän muodon. (1)

Mutta miten voit päättää, taistelette SAD: n kanssa tai sinulla on vain vähän energiaa tämän vuoden aikana? Kiinnitä huomiota ajoitukseen. "Ihmiset, jotka kärsivät SAD: stä, alkavat tuntea oireita syksyllä, jotka jatkuvat koko talven ajan ja alkavat keventää, kun lämmin sää palaa", Nosal sanoo. Ja onko SAD: n vai ei, riippuu oireiden vakavuudesta. Sinun täytyy kokea masennuksen oireita, jotta se voisi olla SAD: stä. Voit tuntua toivottomalta, olla vaikeuksia keskittyä, menettää kiinnostusta tavalliseen toimintaan tai nähdä muutoksia ruokahalua ja unen aikataulussa, Nosal sanoo. Jos se on SAD, nämä oireet selvittävät, kun kevät palaa.

Jos epäilet, että se on SAD, keskustele lääkärin, psykologin tai psykiatrin kanssa. Jos sairaus diagnosoidaan, ei-farmaseuttiset hoidot, kuten valohoito tai käyttäytymisterapia, voivat auttaa monia ihmisiä oireineen. Ajoittain lääkitys, kuten masennuslääkkeet tai selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät, voivat auttaa.

Jos se ei ole SAD, mutta sinusta tuntuu yhä normaalia enemmän sinusta, torjuta nämä tunteet nauttamalla niin paljon aurinkoa kuin mahdollista. "Aivot tuottavat vähemmän serotoniinia ilman auringonvaloa, mikä voi aiheuttaa masennusta, ja vähemmän auringonvaloa voi myös lisätä melatoniinia, mikä voi lisätä uneliaisuuden tunteita", Nosal sanoo. Hän ehdottaa, että se lähtee ulkona kello 12-2. kun aurinko on korkeimmillaan - mutta älä unohda aurinkolasit ja aurinkovoidetta, koska talvi aurinko voi varmasti aiheuttaa polttamisen. Jos se on liian kylmä kävelemään, avaat verhot, jotta valon sisäpuolella pitäisi olla pieni pick-me-up.

Tietenkin tämä voi olla kovaa, jos asut osassa maata, jolla on vain vähän auringonvaloa talvella. Jos näin on, saatat haluta kääntyä valohoitoon. Keskustele lääkärisi tai psykologin kanssa siitä, miten sitä käytetään tehokkaasti.

Harjoitus voi myös auttaa. Nosal suosittelee 30 minuutin liikuntaa päivässä hyödyttää kehoa ja aivoja, koska liikunta lisää aivojen serotoniinin tuotantoa. Ruokasi voi myös piristää sinua.

Lue lisää siitä, miten voittaa talvi-blues

Suojaudu itsesi vastaan ​​talviallergiat

Vaikka kevät ja kesä ovat allergisia prime-aikoja, on runsaasti sisätiloja sisältäviä allergeeneja, jotka voivat aiheuttaa talvella aivastelua, vetisiä silmiä ja vuotoja - myös lemmikkieläimiä, torakatutteja, pölypunkkeja ja hometta. Lisäksi voit todennäköisesti altistua kausikohtaisille allergeeneille, kuten tulisijoille, mäntyjen, seppeleiden ja jopa tiettyjen kausittaisten karkkiaineiden, jotka voivat kaikki aiheuttaa allergioita American College of Allergyn, Astman ja Immunologian mukaan. (2)

Plus, kuivakodit ja toimistot - kaikkien meistä termostaatin kääntämisen ansiosta, kun lämpötila laskee, mikä kuivuu ilmaa, johon altistumme, voi aiheuttaa allergiaoireita.

voi vähentää talviallergeeneja, joita olet päivittäin. Käytä kostuttimia kuivumisen vähentämiseen kotona tai toimistossa, imuroidaksesi pölyä säännöllisesti ja uimassa lemmikkejä usein minimoimaan hilseilyä.

Opi Enemmän Winter Allergiat ja mitä voit tehdä oireiden lievittämiseksi

Pysy aktiivisena Ei väliä Mitä sää ulkona

Talvi voi olla vuoden helpoin aika jännittää harjoittelu: se on liian kylmä, se on liian tumma, minä vain ei tuntuu - laihdutuslista jatkuu ja jatkuu. Ohita ne! Kehosi tarvitsee vauhdikurssin, jonka Wexler kertoo immuunijärjestelmään, joka on talvisin piirtynyt.

Jos normaali ulkokäyttö ei ole kortteihin, yritä ilmoittautua sisätiloihin. Yksinkertaisesti muiden ihmisten ympärillä, kuten joogassa tai spin-luokassa voi motivoida sinua kovempaan työskentelyyn, Wexler sanoo. Ota hänen neuvoja ja mene suoraan töistä kuntosalille tai studiolle, joten sinun ei tarvitse testata tahdonvoimaa pysähtymällä kotiin.

Muista jokainen vähäinen aktiivisuuslaskenta. "Ihmiset tuntevat itsensä haluavan nostaa jotain raskasta tai sprinttiä jonnekin ja hikoilla", Wexler sanoo. Ei niin. Alhaisen intensiteetin aktiviteetit, kuten jooga tai kävely ulkopuolella, voivat parantaa kehon aineenvaihduntaa, mikä on hyödyllistä tämän vuoden aikana, kun olet "pesimässä" -tilassa ja viettää laiskottomat päivät täyttämällä mukavuussyistä.

tunne, joka tunkeutuu hukkaan, tunkeutumaan tunti joka päivä hikoiluun, suihkuun ja muutokseen, omaksua lyhyemmät liikkeet, kuten 10 minuutin kävelymatkan ennen kokousta tai pysäköintitilaa parkkipaikan lopussa pakottamaan muutaman askeleen sisään. Nämä pienet aktiviteetit voivat nousta merkittävään loppuun päivän loppuun asti.

On myös runsaasti talvikohtaisia, kaloreita polttavia toimintoja kokeilla hiihtoa, lumikenkäilyä ja luistelua, esimerkiksi. Tai mennä ulkona, jos se ei ole liian jäinen. Vain tarkista tuulen jäähdytys ennen kuin pääset ulos ja aseta sopivasti suojaamaan itsesi paleltumiselta. Wexler suosittelee, että kuuntelet National Weather Servicein tuulenpilkkutaulukkoa selvittääksesi kuinka paljon aikaa voi olla ulkona ennen paleltumista. (3)

Lue lisää turvallisesta työskentelystä ulkona

Syö hyvin syömättä lämpimiä ruokia ja kauden tuotantoa

Kesän tomaatteja ja marjoja on vielä muutama kuukausi pois, mutta talvi tarjoaa oman palkkansa myös kauden kasviksia ja hedelmiä. Meghan Sedivy, RD, ruokavalio Fresh Thyme Farmers Marketissa Plainfieldissä, Illinois, sanoo, että talvikuukaudet ovat hyvä aika juurikasvien - ajatella juurikkaita, perunoita ja rutabagas - samoin kuin sitrushedelmiä, kuten veren appelsiineja, valkoista greippiä, ja syksyllä hunajaa mandariineja. Juurivihannekset ovat runsaasti kaliumia, sitrushedelmät tarjoavat kuitua ja C-vitamiinia auttamaan immuuniota, joka on erityisen kytkin tämän vuoden aikana, sanoo Sedivy.

Juurikasvit on helppo sisällyttää keittoihin ja pihveihin, mikä auttaa kasvattamaan vihannesten saantia päivällä. Koska myymälöissä ostetut keitot ovat yleensä korkeita natriumista, kaloreista ja rasvasta, Sedivy suosittelee tekemään oman kodin, mukaan lukien jokin näistä täyttövaihtoehdoista. Aseta muutaman tunnin viikonloppuisin suuren erän tekemiseksi, jaa sitten keitto pakastinpusseihin ja jäädyttää ne, kunnes olet valmis syömään.

Lisää talven syömisestä

7 keitettä, jotka täyttävät enemmän kuin Voileipä

Keiton tavoin tee tuo lämmintä tunnetta, joka voi olla lohduttavaa kylmänä talvipäivänä sekä antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan terveyttäsi linjalla. "Antioksidantit voivat auttaa ehkäisemään tiettyjä kognitioon liittyviä sairauksia samoin kuin tulehdussairauksia", Sedivy sanoo. Tutkimukset osoittavat, että erilaiset teelit tuottavat erilaisia ​​antioksidantteja, joten älä pidä vain yhtä lajiketta. (4)

Talvi on myös hyvä aika ladata ruokaa D-vitamiinilla, koska D-vitamiinitasot kärsivät, kun auringonpaiste on rajoitettua. Vitamiinilla on keskeinen rooli kehon imemisessä kalsiumia vastaan ​​ja parantaa aivo- ja immuunitoimintaa, Sedivy sanoo. Elintarvikkeet, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja väkevöity maito ja viljat ovat D-vitamiinin parhaita lähteitä (5). Ongelmana on kuitenkin vaikea syödä riittävästi D-vitamiinipitoisuutta, koska useimmat elintarvikkeet eivät tarjoa tarpeeksi. Vitamiini on rasvaliukoista, joten Sedivy suosittelee sen ottamista terveellisellä rasvalla, kuten avokadolla, koska se imeytyy paremmin.

Lue lisää siitä, miten talvi vaikuttaa ruokaan.

jatka Lue lisää

Mikä on D-vitamiini

D-vitamiinin perimmäinen opas. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää siitä, mikä se on, kuinka paljon tarvitset, ja kehosi tekee tarpeeksi tai jos tarvitset saatava sen ruokaan, auringonvaloon ja täydennyksiin myös.

Pidä iho hydratoituna, kuorittuna ja suojassa auringolta

Taistelemaan liian kuivaa ihoa? Tuulet ja kylmät lämpötilat (mikä alentaa kosteutta ilmassa) saattavat olla syyllisiä, kertoo Joel Schlessinger, MD, ihotautilääkäri ja kosmeettinen kirurgi Omahassa, Nebraskassa. Se ei ole vain ulkoelementtejä, jotka toimivat ihoa vasten. Dr. Schlessinger sanoo, että lämpö sisätiloissa voi myös aiheuttaa ihon kuivumiselle ja ärsytykselle.

Tässä on korjauksesi: Käsittele ihoa kostuttimella. Schlessinger suosittelee sijoittamaan talosi tai toimistoosi ja kääntämällä sitä ajoittain koko päivän ajan. Voit myös jättää sen nukkumaan, mikä voi olla hyödyllistä, jos olet joutunut kylmään kylmään tai sinulla on sinusongelmia, hän sanoo. Tavoitteena kosteustaso alle 60 prosenttia ja yli 25 prosenttia (useimmat kosteuttajat näyttävät kosteustasoja), hän ehdottaa. Hän ehdottaa myös, että otettaisiin kevyesti suihkut pipetointilaitteiden sijaan.

Lisätietoja D-vitamiinista

8 Yllättävää merkkiä saatat olla D-vitamiini puutteellinen

Muista: Kosteusvoide on ystäväsi. Schlessinger kertoo etsimään kolmea keskeistä ainesosaa valittaessa, kumpi ihosi ihosi: glyseriini hidastaa haihtumisprosessia; hyaluronihappoa pudottamaan ihon kykyä pitää painonsa jopa 1 000 kertaa vedessä; ja ceramideja luonnollisen kosteuden estämiseksi. Shea-voin, mango-voin, urean ja vaseliini myös kosteuttavat kaikkia tähtiä, Schlessinger sanoo. Hän suosittelee kasvolle Epionce Extreme Barrier Cream, Obagi Hydrate Luxe kasvoille ja LovelySkin LUXE Mattifying Antioksidantti kosteusvoide rasvaisille ihomuotoille.

"Se voi tuntua vastaisvaikutukseltaan, mutta ihmisillä, joilla on rasvaiset ihomuodot, täytyy käyttää myös kosteuttajaa , pitää ihonsa terveinä ja tasapainoisina ", Schlessinger sanoo. Jos talvi aiheuttaa ihon halkeilua, pitää alue peitettynä ja soveltaa parantavaa balsamia pysäyttämään kutinaa ja lisää kosteutta takaisin ihoon kunnes se paranee, Schlessinger sanoo.

Lopuksi on olemassa kaksi ihottumaa, joita sinun ei pitäisi ojentaa talvella: kuorinta ja aurinkovoidetta. Kuorinta edistää solujen liikevaihtoa, joten voit päästä eroon kuolleista ihosoluista ja paljastaa terveemmän, sileämmän ihon alle. Aurinkosuoja on tärkeä, vaikka aurinkoiset kesäpäivät näyttäisivät kaukana; Schlessinger suosittelee SPF 30: n käyttöä tai vahvempaa käyttöä. Haitalliset UV-säteet heiluttavat edelleen kylmällä säällä ja voivat kulkea pilvien läpi. "Ei ainoastaan, että vältetään auringon vaurioituminen, mutta se estää tuulenpuhalta tulevan tulehduksen ja kuivumisen", Schlessinger sanoo.

Lue lisää siitä, mitä voit tehdä, jotta iho säilyisi terveenä talvella

Vastusta kiireestä pysymään sängyssä koko päivän ajan

Kun aurinko menee, tapahtuu ennen klo 17. ja se ei palaudu uudelleen vasta kello 7 jälkeen, saatat joutua hypätä horrostilaan. Taistele kiihkeästi lyödäksesi säkkiä heti, kun tulet kotiin töistä ja yrität sen sijaan pitää nukkumisaikatauluni radalla, seuraamalla mitä tahansa näyttäisi milloin tahansa muualta vuodesta. Jotta asiat olisivat johdonmukaisia, Wexler suosittelee lepopäivää ja heräämistä samaan aikaan joka päivä - riippumatta siitä, onko kyseessä maanantai elokuussa vai helmikuun lauantaina.

Mutta sanotaan, että sinulla oli muutama myöhäinen yötä viikon aikana ja päätä kiinni siitä unesta, jota olet unohtanut lauantaina. Kuulostaa järkevältä, mutta Wexler sanoo yrittävän korvata menetetty unta on haitallista, koska kehosi tottuu tavalliseen nukkumaan aikatauluun. Tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun tarvitsee asettaa hälytyksen tavalliselle arkipäivälle lauantaina ja sunnuntaina, mutta National Sleep Foundation ehdottaa, ettet irtaudu yli tunnin tai kauemmin.

Pitämällä nukkumaanmenoa ja heräämistä aikaa johdonmukaisesti, harjoittelet vuorokausirytmiäsi ja lopulta kehosi pysyy luonnollisesti kiinni kyseisestä aikataulusta, mikä tarkoittaa, että olet valmis nukahtamaan, kun on aika ja heräät tunne energisoidusta. (6) Tämä neuvo on hyödyllistä ympäri vuoden, mutta se on erityisen tärkeää talvikuukausina, kun kehosi haluaa viettää enemmän aikaa sängyssä.

Jos sinulla on ongelmia heräämisen aikana, kirjoita piste luonnolliseen päivänvaloon, kun päästä sängystä. Ompeleminen ikkunaan, jotta valo syttyy tai koiran käyttäminen nopean kävelymatkan ulkopuolella auttaa antamaan sinulle energiaa aloittaa päivä. (7) Tai jos tarvitset apua ennen auringon nousua, voi olla järkevää sijoittaa herätyskello, joka jäljittelee auringonnousua ja täyttää huoneesi valolla, mikä helpottaa sinua päivään.

Lisätietoja Nollaa unen aikataulusi