Sisällysluettelo:
- 1. Määritä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä
- 2. Kuinka monta kaloria syödä ja polttaa
- 3. Hanki osio mielikuvitukseksi
Kuinka monta kaloria olet syönyt tänään? Ja kuinka monta sinun pitäisi kuluttaa, jos yrität säilyttää nykyisen painosi tai menettää viimeiset 10 kiloa? Jos olet kuin useimmat amerikkalaiset, et todennäköisesti tiedä vastausta. Kansainvälisen elintarvike-informaation neuvoston (IFIC) säätiön, joka on voittoa tavoittelematon terveysalan koulutusorganisaatio, vuosien mittaan vain noin 30 prosenttia meistä kiinnittää huomiota kaloreihin, kun haluamme syödä terveellisesti.
Näin monet laihtumissuunnitelmat keskittyvät tiettyjen elintarvikkeiden poistamiseen tai lisäämiseen - olipa kyse sitten hiiliharjoitusten lopettamisesta, proteiinien lataamisesta tai "terveiden" rasvojen syömisestä - kalorien laskemisen hyödyt voivat saada tungosta pois keskustelusta. Mutta sinun ei pitäisi vähentää tätä voimakasta painonpudotustyökalua, sanovat asiantuntijat, koska salaisuus menettää painonsa hyväksi ei poista leipää tai on kokonaan vihreää mehua.
"Jatkuva, terve painonpudotus tulee alas melko yksinkertaiselle yhtälö: vähemmän kaloreita ja enemmän liikuntaa ", sanoo Jenny Sucov ja Maureen Namkoong, RD, kirjoittajat My Calorie Counter , Everyday Healthin ravitsemustietokanta. "Kun seuraat kuinka paljon kaloreita kulutat ja poltat päivittäin, voit pienentää, saada energiaa ja ehkäistä koko joukko terveysongelmia."
Mikä pitää ihmiset laskemasta kaloreita? Yhden IFIC-tutkimuksen mukaan kalorien laskemisen vaikeusaste (30 prosenttia) on keskimäärin suurimmilla esteillä, jotka keskittyvät muihin ravintoaineisiin (30 prosenttia), sillä kalorien laskemisella ei ole merkitystä (23 prosenttia). liian kiireinen (22 prosenttia).
Mutta kaloreiden laskeminen vie vähemmän aikaa kuin luulet. Noudata näitä vinkkejä aloittaaksesi:
1. Määritä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä
Kehosi käyttää noin kaksi kolmasosaa kaloreista, joita kulutat joka päivä pelkästään pitämään järjestelmät toimivat - sydämesi lyö, lihakset liikkuvat. Loput kaloreiden saannista polttaa jokapäiväistä toimintaa, kuten kävelyä, harjoitusta, kirjoittamista sähköpostilla ja ristisanatehtävää.
Löytääksesi ihanteellinen kalorien saanti aluksi laskemalla päivittäiset kaloritarpeesi. Kalorien määrä, joka tarvitset päivittäin, riippuu viidestä tärkeimmästä tekijästä: iästä, sukupuolesta, painosta, korkeudesta ja liikunnan määrästä. Ravitsemus-ja ravitsemusakatemia suosittelee, että naiset, jotka haluavat laihtua, pitävät kalorejaan 1 200 - 1 500 päivässä.
Painon alentamiseksi sinun on vähennettävä kaloreita, polttaa liikuntaa. Tämä laskin, jonka on antanut National Institute of Diabetes, ruuansulatus ja munuaissairaudet, voi auttaa sinua määrittämään, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, jotta saavutat laihtuminen tavoitteen.
2. Kuinka monta kaloria syödä ja polttaa
Voit helposti leikata kaloreita tekemällä pieniä ruokavalioita ja liikunnan muutoksia koko päivän. Tässä on muutamia tapoja:
Aamiainen Juo vettä appelsiinimehun kupillisen sijaan. Kaloreita tallennetaan: 112
Snack Onko ½ cup viipaloitu kurkkua ja rkl hummus, eikä 1 unssin pussi siruja. Kaloreita säästyy: 117
Lounas Vaihda 2 rkl täysrasvaista ranch-kastiketta rasvatonta italialaista ruokaa varten. Kaloreita tallennetaan: 128
Jälkiruoka Syö ½ cup mansikoita ½ cupin suklaajäätelön sijaan. Kaloreita tallennetaan: 130
Voit seurata kaloriasi verkossa täältä ilmaiseksi tai kuunnella ravitsemustietoja My Calorie Counter iPhone -sovelluksessa tai kirjaa, kun olet liikkeellä.
Älä unohda kirjautua harjoitteluun , myös. Selvitä, kuinka monta kaloria poltat kuntosi ja jokapäiväisten toimintojen avulla käyttäen minun kalorilaskuri -tilaluetteloasi kaloreita, jotka on poltettu harjoituksen aikana, ja kirjoita tämä numero verkkolehtiisi.
3. Hanki osio mielikuvitukseksi
Vaikka et voi tai et halua kerätä kaloreita, joita syöt jokaisella aterian yhteydessä tai välipaloilla, annosvalvonta on helppo tapa auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita. "Kun maailma, jossa supersized on säännöllinen, on helppoa alentaa kaloreita", sano Sucov ja Namkoong.
Nämä vinkit auttavat sinua tunnistamaan, mikä terve osa näyttää, mikä voi auttaa sinua pitämään kalorit tarkassa:
Ajattele tennispalloa. Se vastaa yhtä kuppia ruokaa, joka on suositeltu annos tavaroille, kuten pasta, vilja ja jogurtti.
Älä syö suoraan astiaan. Se on resepti ikävälle ylensyölle. Käytä pienempiä levyjä.
Laita mielesi ajattelemaan, että olet tehnyt pienen määrän levyjä. sinulla on enemmän ruokaa pienentämällä suurta ruokalusikallista pienempää salaattikokoista. Terve osa voi näyttää pieneltä valtavasta levystä, mutta näyttäisi tavallisemmalta, kun pienennät sen ympäristöä. Hemmottele ruokahalua ravitsevalla ruokavaliolla.
Yritä syödä selleriastioita maapähkinävoilla tuntia ennen ruokaa, Calorie Counter suosittelee. Syö vähemmän aterian ja tyydytät myöhemmin.
