Sisällysluettelo:
- Älä Miss This
- Valmistaudu kävelemään
- "Yksi suurimmista erehdyksistä on kokeilla sellaisia toimintoja, joita ihmiset eivät ole valmiita tai pystyvät tekemään", kertoo Katula.
- Jos tunnet motiivisi häipymästä, harkitse näitä kannustimia:
Älä Miss This
Ilmoittaudu elämäämme diabeteksen kanssa
Kiitos rekisteröitymisestä!
Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä.
On tehokas tapa auttaa sinua hallitsemaan verensokeri, parantamaan sydämesi terveyttä ja laihtua, joka ei maksa penniäkään. Ja parasta on se, että hallitsit sitä taaperoisena. Se on kävelyä. Tutkimus osoittaa, että kävelyrutiinilla on samat terveysvaikutukset kuin voimakas liikunta, kuten juoksu. Et saa käyttää hienoja laitteita tai kalliita pyydyksiä, mutta kävely on aerobista liikuntaa. Kun kävelet, käytät suuria lihaksia, lisää sykettäsi ja liikutat lähemmäs terveyttä koskevia tavoitteita, mikä on tärkeää, kun hallitset tyypin 2 diabetesta.
"Kävely vain 30 minuuttia päivässä voi alentaa verensokeria". sanoo Melissa Li-Ng, endokrinologi Clevelandin klinikalla Ohiossa. Millä tavalla? Kävely auttaa kehoa käyttämään insuliinia tehokkaammin. Liikunta aterioiden jälkeen auttaa lihastasi polttamaan glukoosia, tohtori Li-Ng sanoo.
Parasta, sinun ei tarvitse jakaa valtavaa aikaa töihin. Diabetes Care -lehdessä julkaistussa 2013 tutkimuksessa todettiin, että kävely 15 minuutin kuluttua jokaisesta aterosta on huomattavasti tehokkaampaa verensokerin alentamisessa kuin yksi 45 minuutin kävelymatka.
Vaikka tyypin 2 diabetes lisää sydänsairauksien riskiä, kävely voi auttaa vastata siihen, että parantamalla kolesteroli- ja triglyseriditasoja, alentamalla verenpainetta ja auttamalla laihtua, sanoo Jeffrey Katula, Winston-Salemissa NC: n Wake Forest Universityn terveys- ja liikuntatutkimuksen professori. "Walking auttaa luomaan negatiivinen kaloriliike, jossa poltat enemmän kaloreita kuin olet tekemässä ", hän sanoo.
Haluatko lisää syitä? Kävely voi myös vähentää stressiä ja lisätä joustavuutta, luuston lujuutta ja energiatasoa.
Valmistaudu kävelemään
Ennen kuin kävit, sinun on varmistettava, että sinulla on oikeat kengät. "Pitäkää millaista maastoa käydät, ja valitse urheilullisia kenkiä, joilla on vakaus", sanoo Jacque Ratliff, liikuntafysiologi amerikkalaisen Council of Exercisein kanssa. Ole hyvä muistaa, että jos sinulla on hermovaurioita, et saa tuntea kipua tai rakkuloita jaloissasi. Ole hyvä ja muista, että sinulla on hermovaurioita. Vakavien komplikaatioiden ehkäisemiseksi käytä aina sukat ja tarkista säännöllisesti jalat ihottumien, punoituksen tai turvotuksen varalta.
Käveltäessäsi kannattaa käyttää mukavaa vaatetta, joka imee kosteutta poissa iholta.
Suunnittele laihduttaminen kävelemällä. Jos huomaat jotain näistä oireista, muista soittaa lääkärillesi.
"Yksi suurimmista erehdyksistä on kokeilla sellaisia toimintoja, joita ihmiset eivät ole valmiita tai pystyvät tekemään", kertoo Katula.
Vaikka suositellaan, että aikuiset saavat vähintään 30 minuuttia kohtuullisen voimakasta harjoittelua vähintään viisi päivää viikossa nähdäksesi terveydenhuollon, Li-Ng huomauttaa, että tämä on usein enemmän kuin monet ihmiset, jotka ovat juuri alkaneet käyttää voi tehdä. "He voivat saada loukkaantua, tulla liian väsyneiksi tai olla lannistuneita", hän sanoo.
Jos olet vasta aloittamassa, yleinen suositus on aloittaa viiden tai 10 minuutin kävelymatkan päivittäin viikon ajan, Li-Ng sanoo. Lisää sitten viisi minuuttia päivässä, kunnes saavutat kolme 10 minuutin kävelylenkkiä päivittäin. Voit työskennellä jopa 15 minuutin ajan jokaisessa istunnossa maksimaalisen edun vuoksi.
Pitkän ajan kuluminen lisää terveyshyötyä, Li-Ng sanoo. "Se sallii lihaksia jatkamaan sokereita tuntia myöhemmin, ei vain kävellessäsi. Vaikutukset voivat kestää tuntikausia", hän sanoo. "Säännöllinen kävely, ainakin joka toinen päivä, on tärkeää pitää veren sokeri hallinnassa."
"Ole tietoinen siitä, mitä pystyt ja mitä olet valmis tekemään pitkällä aikavälillä", Katula sanoo. "Käsittele kalorien polttavaa liikuntamuuntia, kuten rahan säästämistä. Et hylkää 50 sentin kupongia, koska se ei ole 5 dollarin arvoinen. Joten älä unohda potentiaalista 2-5 minuutin harjoittelua, koska se ei ole 10 minuuttia. "
Kun kävelet, pyrkikää nopeaan tahtiin. "Suosittelen ihmisiä kävelemään, kuten heidän täytyy olla jonnekin, kuten jos yrität ottaa kiinni bussista tai olet myöhässä kokoukseen", Katula sanoo. Hän kuitenkin lisää, kuinka kauan voit käydä, voi olla tärkeämpää kuin askeleesi voimakkuus.
"Portaat nousevat hissin sijaan ja kävelevät ympärilläsi, kun puhut puhelimessa, kaikki luottavat liikuntaan ja lisäävät vaiheita päiväsi ", Ratliff sanoo. "Pienet muutokset, kuten nämä, voivat auttaa tekemään kävelyn suunnitelma menestyksekkäämmäksi."
Jos tunnet motiivisi häipymästä, harkitse näitä kannustimia:
Vapauta kaveri tai liittyä kävelyryhmään.
- Käytä askelmittaria - tarkkailla, kuinka monta askeleita rasti ylös voi päästä sinne.
- Seuratkaa edistymistäsi.
- Kun meneminen kestää, Katula muistaa, mikä on sinulle tärkeä ja miksi kävelet, mukaan lukien parannettu tyyppi 2 diabeteksen hoitoa ja pitkäaikaisia hyötyjä, kuten terveyden ja pitkäikäisyyden parantaminen kokonaisuudessaan.
