Kukaan ei ole immuuni kaasuille, mutta jos koet paljon enemmän kuin osasi kaasua ja turvotusta, tiedät tämän epämukavuuden tuoda. Vaikka jokainen keho reagoi eri tavoin eri elintarvikkeisiin, on olemassa tiettyjä kaasua tuottavia elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa enemmän ongelmia kuin toiset. Miten ja milloin syödät voi myös olla tärkeä osa kaasua.
Mistä kaasusta tulee?
Kaasu, joka tunnetaan myös nimellä ilmavaivat tai röyhtäily, voi johtua ilmasta, jota nielemme syömisen aikana, etenkin jos olet hoppu. Kaasu voi myös syntyä, kun bakteerit hajottavat salaamatonta ruokaa paksusuolessa. Esimerkiksi mahalaukku ja ohutsuoli eivät täysin hajota kuitua samoin kuin monissa elintarvikkeissa esiintyviä hiilihydraatteja.
"Kaikki hiilihydraatit eivät ole helppo sulattaa", selittää ravitsemusterapeutin Angela Lemond, RDN, CSP, LD, tiedottaja ravitsemus- ja ravitsemusakatemialle, jolla on kokemusta ruoansulatuskanavan ravinnosta. "Hedelmät ja vihannekset ovat suuria rikoksentekijöitä, varsinkin raaka-aineita, koska kehon on tehtävä töitä sulattaakseen nämä kasvipohjaiset elintarvikkeet. Se on myös hyvin riippuvainen yksilöstä."
Miksi jotkut ihmiset kauempaa kaasua kuin muut?
Kaasua tuottavat elintarvikkeet vaikuttavat eri ihmisiin eri tavoin. Kuinka keho reagoi ruokaan riippuu siitä kuinka hyvin hiilet hiilihydraatteja ja millaisia bakteereita suolistasi. Ruoansulatuskanavan tehokkuus vaikuttaa myös siihen, miten hyvin voit liikkua ja karkottaa kaasua.
Analyysi 68 tutkimuksesta ja kuusi artikkelia ruuansulatuskanavan haittavaikutuksista, joita ovat vähän sulavia hiilihydraatteja, kuten kuitua, kestävää tärkkelystä , ja sokerialkoholeja, jotka julkaistiin lehdessä Elintarviketieteiden ja ravitsemuksen kriittiset arviot vuonna 2009, havaitsivat, että monien ihmisten kohdalla nämä hiilihydraatit voivat johtaa ruoansulatuskanavaan, kuten liialliseen kaasuun, vatsavaivoihin ja ripuliin, erityisesti kulutetaan suurina määrinä.
Kaasun tuottavien elintarvikkeiden joukossa on papuja ja muita palkokasveja sekä ristikukkaisia vihanneksia, kuten:
- Kaali
- Nauriit
- Kale
- Parsakaali
- Arugula
- Kukkakaali
Muut korkealaatuiset elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteita, voivat myös aiheuttaa kaasua tai turvotusta, etenkin jos olet kasvattanut hiljattain kuidun saantia. Keho pyrkii sopeutumaan korkealaatuiseen ruokavalioon ajan myötä, Lemond sanoo. "Lisääntynyt tai liiallinen kaasu yleensä paranee", hän sanoo.
Laktoosi tai maitosokeri voivat myös aiheuttaa kaasun joillekin ihmisille. Jos sinulla on vaikeuksia saada maitoa tai maitotuotteita, kuten jäätelöä ja juustoa, elimistö ei ehkä kykene tekemään tarpeeksi laktaasin entsyymiä, jota tarvitaan laktoosin hajottamiseen maitotuotteissa.
Yhteiset makeutusaineet, kuten fruktoosi, voivat myös syyttää liiallista kaasua. Ohutsuoli voi absorboida vain rajallisen määrän fruktoosia päivittäin. Kun bakteerit hajottavat pinnakkaispigmentoituneita makeutusaineita, voi seurauksena olla kaasua. Monet hedelmäjuomat, kuten päärynä ja omenamehu, sisältävät fruktoosia.
Lemond sanoo, että kuka tahansa, joka on huolestunut liiallisesta kaasusta, pitää ottaa huomioon makeutusaineet, jotka on lisätty sokerittomaan karkuun, kumiin ja eräisiin pakattuihin elintarvikkeisiin , kuten vilja- ja granaattipalkit. "Lisättyjen kuitujen lisäksi jotkut granaattipalkit sisältävät myös sokerialkoholia, joiden tiedetään aiheuttavan suolistokaasua", hän sanoo. Etsi sorbitolia, mannitolia ja ksylitolia - kaikkia sokerialkoholeja - ravintoainemerkkien ainesosien joukossa. Hänen neuvonsa: Vältä kaikkia sokereita, jotka päätyvät kirjaimiin "ol".
Vaiheita liiallisen kaasun vähentämiseksi
Määritä ensin, mikä aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Tätä varten Lemond ehdottaa päiväkirjan pitämistä siitä, mitä syöt ja juo. Muista myös, kuinka usein röyhtä, siirrät kaasua tai koet muita epämiellyttäviä oireita, kuten turvotusta. Seuraten oireitasi ruokapäiväkirjaan, sen kanssa, mitä ja kun syöt, saatat pystyä selvittämään, mikä aiheuttaa sinulle kaasun syntymistä.
Muita keinoja kaasun helpottamiseksi ovat:
Koe ja virhe. Kokeile kokeilemalla ruokavaliota. Väliaikaisesti leikkaamalla tiettyjä elintarvikkeita ja tuomalla niitä uudelleen käyttöön voi auttaa eristämään kaasua tuottavia elintarvikkeita, Lemond sanoo. Kun ruokavaliot ovat löytyneet, sinun ei kuitenkaan tarvitse luopua kokonaan. "Yritä syödä pienempiä osia elintarvikkeista, jotka aiheuttavat yleensä kaasua", hän sanoo. "Vältä myös kahden tai useamman suuren rikoksentekijän yhdistämistä yhdessä aterian yhteydessä."
Myös ihmiset, joilla on diagnosoitu ruoan suvaitsemattomuus, voivat muokata ruokavaliotaan oireidensa helpottamiseksi. "Laktoosi-intoleranssi on yleinen ruoansulatuskanava", Lemond sanoo. "Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy leikata kaikki maitotuotteet." Jogurtti on yleensä kunnossa. "Laktoositon maito ja vähärasvaiset juustot ovat myös saatavilla."
Hidas. Kun yrität vähentää kaasua, se on myös tärkeää harkita, miten syöt. "Syöminen liian nopeasti, ei pureskelematta, ja ruoanlaittoilma aiheuttavat enemmän kaasua", hän sanoo. "
Syö säännöllisesti. Aikataulu on tärkeä myös silloin, kun ateriointi on tärkeää, kun syödäsi liian nopeasti, et anna suusi aloittaa ruoansulatuskanavan. yrittää helpottaa kaasua ja turvotusta. "Monet odottavat liian kauan syödä, syövät hyvin suuria annoksia", Lemond sanoo. "Tämä voi aiheuttaa kaasua tai jopa ripulia, koska mahassa on vain liikaa stressiä."
Vältä jäistä, kuumia ja rakeita juomia. "Kylmät tai kuumat nesteet ja hiilihappopitoiset juomat voivat myös aiheuttaa kaasua tai turvotusta" hän sanoo. Jos tunnet tarvetta juoda juomaa syömisen aikana, valitse huoneenlämmössä vettä.
Vähennä rasvan saantia. Rasvattomien elintarvikkeiden rajoittaminen voi auttaa vähentämään kaasua ja turvotusta. Vähennä rasvaa ruokavaliostasi, jotta vatsasi tyhjennetään nopeammin. Tämä mahdollistaa kaasujen liikkumisen nopeammin ohutsuolessa. "Rasva hidastaa suoliston toimintaa, joten jos et käsittele kaasua hyvin, rasvaiset elintarvikkeet saattaisivat pahentua", sanoo MD Lena Palmer, gastroenterologi, apulaisprofessori lääketieteen laitoksessa ja ravitsemuksellisten lääketieteellisten johtajien
Kun keskustelet lääkärisi kanssa kaasusta
Kun kaasuun liittyy muita oireita, kuten ummetusta, ripulia tai laihtumista, on aika keskustella lääkärisi kanssa, Dr. Palmer sanoo . Sinun pitäisi myös käydä lääkärisi kanssa, jos oireesi ovat hankalia tai muutoksia yhtäkkiä.
Tiettyjen elintarvikkeiden intoleranssit voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriötä, mutta Lemond sanoo, ettei ole hyvä ajatus rajoittaa ruokavaliota ilman lääkärisi ohjeita. "On tärkeää, kun ihmiset alkavat vetää tiettyjä elintarvikkeita tai ruokaryhmiä pois heidän ruokavaliotaan ja yrittää itse diagnosoida tai itsehoitoa", hän sanoo. "Tämä voi olla ravitsemuksellinen vaikutus." Jos liiallinen kaasu on todellinen ongelma sinulle, harkitse lääkäriä, joka on erikoistunut ruoansulatuskanavan terveydentilaan (gastroenterologi) päästäkseen sen pohjalle ja löytämään keinoja vähentää kaasua ja epämukavuutta.
