Tuoreet hedelmät ja vihannekset ja täysjyvät ovat hyviä ravintoaineita, mutta jos olet hiljattain nostanut ruokavaliosi, et ehkä ole valmistellut epämiellyttävää sivuvaikutusta liikaa kaasua.
Se ei kuitenkaan ole sattumaa. Jotkut terveellisimmistä elintarvikkeista ovat myös elintarvikkeita, jotka aiheuttavat kaasua.
Miksi tämä on? Kaikki tulee hiilihydraatteihin, kertoo Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja. Monimutkaisia hiilihydraatteja - hiilihydraatteja, jotka koostuvat useammasta sokeriyksiköstä - kutsutaan oligosakkarideiksi ja oligosakkaridit, joita kutsutaan raffinoosiksi, stakkiksi ja verbosioiksi, löytyvät palkokasveista, kuten papuista. "Bakteerit, jotka elävät suolistossa, rakastavat näitä oligosakkarideja", hän sanoo, "ja kun he kuluttavat niitä, bakteerit tuottavat typpikaasua, joka vapautuu ilmavaivatuksena."
Elintarvikkeet, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja - myös papuja, täysjyvätuotteita , ja ristikukkaiset vihannekset - ovat myös runsaasti kuituja, ja kuitupitoinen ruokavalio voi varmasti olla syyllistynyt liialliseen ilmavaivatukseen ja röyhtäilyyn.
"Fiber ei hajota ja imeydy ruoansulatuskanavaan", Smithson sanoo. "Ihmiset kokevat enemmän kaasun muodostumista kuidun tai muiden hiilihydraattien hiilihydraattien käymiseltä paksusuolessa."
Joten jos yrität yhtäkkiä syödä paljon enemmän kuitua kuin tavallista - ehkä yrität alentaa kolesterolia tai olet siirtymässä kasvisruokavalioon - tunnet sen suolistasi.
Kaasua usein aiheuttavat elintarvikkeet voivat sisältää vihanneksia, kuten ruusukaaleja, parsakaalia ja kaalia; hedelmät, kuten persikat, omenat ja päärynät; ja täysjyvät, kuten leseet. Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, voivat aiheuttaa liiallista kaasua ihmisillä, joilla on meijeriherkkyys tai laktoosi-intoleranssi.
Pidä kuidun edut
Kuitenkin, älä unohda kuitupitoisen ruokavalion merkitystä. kuitupitoisten elintarvikkeiden syömisen arvo, vaikka ne saattavat aiheuttaa kaasua. "Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten papuja, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, ovat ravinto-tiheitä, mikä tarkoittaa, että ne ovat täynnä ravinteita kaloreista, joita he tarjoavat", Smithson sanoo.
Korkealaatuiset elintarvikkeet ovat terveitä kaikille, ja erityisesti sellaisille henkilöille, joilla on krooniset sairaudet kuten diabetes ja sydänsairaus. Yhä useammat todisteet vahvistavat, että kuidun saanti liittyy pienempiin sydän- ja verisuonitauteihin liittyvään riskiin, kun tarkastellaan 22 joulukuussa 2013 julkaistua BMJ julkaistua tutkimusta.
"Ruoat, kuidut, joita kutsutaan liukoiseksi kuiduksi, ovat sydämen terveitä ja auttavat verensokerin hallinnassa ", hän sanoo. "Tällainen kuitu toimii kuin sieni imemällä huono kolesteroli ja erittämällä se elimistöstä." Liukoinen kuitu auttaa myös vähentämään, kuinka paljon glukoosia (sokeri) imeytyy ruoasta, jota syöt, mikä voi auttaa verensokeria.
Ajan myötä korkea-kuitupitoinen ruokavalio voi oikeastaan parantaa ruoansulatuskanavan toimintoa auttaa pitämään sinut säännöllisesti. "Kuidun korkeampien elintarvikkeiden suuri terveys hyöty on se, että liukenemattomat kuitukomponentit edistävät" poistumiskerrointa "," Smithson sanoo. "Nämä ruoat lisäävät jakkosi tilavuutta ja kulkua, mikä voi vähentää ummetusta."
Vapauttaa liiallista kaasua
Sinun ei tarvitse kärsiä liiallisen kaasun ja turvotuksen kautta, jotta terveellistä ruokavaliota saataisiin terveydelle. On kuitenkin monia asioita, joita voit auttaa pitämään kaasun hallinnassa, hyvin.
Kokeile näitä vinkkejä helpottamaan kaasua:
- Hitaasti keventää kuitupitoista ruokavaliota vähitellen kasvattamalla kuidun saannin muutaman kuukauden ajalta.
- Pidä kiinni pienistä elintarvikkeiden osista, jotka voivat aiheuttaa
- Kun lisäät kuitujen saantia, muista myös lisätä veden kulutusta. "Juominen lisää vettä auttaa vähentämään suolistokaasun ja ummetuksen vaikutuksia", sanoo " Smithson sanoo.
- Ennen kuivapapujen kuumennusta, anna niiden imeytyä yön yli vedessä, tyhjennä ja huuhtele ne ennen makeaa vettä. "Vesi, jonka pavut on kasteltu, sisältää paljon kaasua tuottavaa hiilihydraattia", Smithson sanoo. "Kun käytät säilöttyjä papuja, huuhtele pavut, tyhjennä neste auttamaan kaasujen tuottavan hiilihydraatin poistamista.
- Vähennä sokerittomia tuotteita, jotka sisältävät sokerialkoholeja. "Sokerialkoholit huonosti hajotetaan ja imeytyvät, ja siksi ne voivat olla kaasunmuodostuksia", Smithson sanoo.
Terveellisellä ruokavaliolla on monia etuja, mutta liiallinen kaasu voi olla ongelma. Seuraamalla näitä vinkkejä hillitsemään sitä, voit syödä terveellisiä, korkealaatuisia elintarvikkeita huolehtimatta kaasusta.
