Haluat kuusi pakettia abs? Pesualtaiden vatsassa olet ylpeä keuliminen rannalla?
"Voit tehdä 1000 sit-up-peliä, ja se ei saa sinua kuusi-kertaiseksi, Pack abs ", sanoo Nicki Anderson, henkilökohtainen valmentaja Napervillessa Ill., sekä IDEA Health and Fitness -yhdistyksen vuoden kouluttaja 2008-2009. "Se on asia, joka menettää kehon rasvan."
Se on oikein - kaikkien meissä on mahdollisuuksia saada kuusi pakettia, ja ab-harjoituksissa ei ole paljon tekemistä sen kanssa. Ongelmana on se, että useimmat meistä piilottavat kuuden paketin alle vatsa-flab-kerroksen alle. "Kaikki on syntynyt kyvynsä repimään abs", Anderson sanoi. "Se vain, että useimmat meistä eivät näe sitä."
Ruokavalio ja liikunta
Syöminen oikein, eikä harjoituksia ab, on ensimmäinen askel kohti kuuden paketin hankkimista. Andersonin ensimmäinen terveellisen ruokavalion sääntö: "Pysy kaukana kaikista jalostetuista elintarvikkeista." Muut painonlaskuvinkit:
- Hedelmien ja vihannesten tulee olla terveellisen ruokavalion kulmakivi. Ne ovat vähäisiä kaloreita, mutta ne tarjoavat suuren määrän, jotta etteivät nälkäiset.
- Proteiinin tulee olla vähärasvaista lihaa ja kalaa. Valitse naudanlihan tai sianlihan leikkaukset, joissa on "loin" nimessään ja poista iho siipikarjasta.
- Koko jyvät ovat paljon parempia kuin jalostetut jauhot ja jyvät, koska ne sisältävät enemmän kuitua ja ravinteita. välttää lypsylehmää, joka tarjoaa tarvittavat kalsium- ja ravintoaineet. Sen sijaan kuluttaa maitotuot- teita, jotka ovat hyvin vähärasvaisia tai rasvattomia.
- Ruoanlaittoa käytettäessä on käytettävä oliiviöljyä tai kasviöljyä eikä kiinteitä rasvaisia tuotteita, kuten kastiketta. Näin voit korvata haitallisia tyydyttyneitä rasvoja tyydyttymättömillä rasvoilla.
- Juo runsaasti vettä kuin sokerimaisia hedelmämehuja tai virvoitusjuomia.
- Tarkkaile annoskoosi ja leikkaa, jos tavallisesti syövät suuria annoksia ruokaa .
- Pysähdy pikajuoksulla korkean kalorien kuten kakun, evästeen tai perunalastujen kanssa.
- Harjoitus on tärkeä myös kehon rasvan poistamisessa, ja jälleen kerran sinun ei pidä rajoittaa harjoittelutietojasi vain vatsan harjoitteluun . "Rasva kattaa koko ruumiisi", Anderson sanoi. "Jotta voisit nousta ylös, sinun on tehtävä vahvuuskoulutus kaikkialla."
Hän suosittelee vahvuuskoulutuksen ja aerobisen liikunnan yhdistelmää kehon rasvan vähentämiseksi. "Aerobinen harjoittelu on kaloripolttimella. Jos olet ulkona ja käytät, poltat kaloreita, mutta aineenvaihduntasi pysyy koholla vain tunti sitten", Anderson sanoi. "Se ei myöskään paranna vähärasvaista lihasmassasi. Vahvuuskoulutus on, ja se myös nostaa lepäämän aineenvaihduntaa 24-7, mikä auttaa sinua menettämään enemmän painoa."
Ab Harjoitukset
Jos olet kuolleita asetuksia tekemällä ab-harjoituksia, jotta nämä lihakset näyttäisivät hyviltä, kun ne sulatetaan, ota huomioon, että jotkut harjoitukset ovat parempia kuin muut.
American College of Exercise -ohjelman suositellut harjoitukset sisältävät:
Pedaali liike.
- Valehtele lattialle ja laita kätesi pään päälle. Aloita polvillasi korotettuna n. 45 asteen kulmassa. Aloita polkupyöräpolkulaite, jossa kosketat vasenta kyynärpääsi oikeaan polviisi ja päinvastoin, räpäyttämällä absia jokaisella liikkeellä. Ab-haaste.
- Tämä vaatii erityisen kuntosalilaitteiden, kuten "kapteenin puheenjohtaja". Aloitat tarttumalla käsipenkit molemmille käsivarrille ja antamalla jalkasi kohota alla. Nosta polvet lähelle rintakehäsi ja laske ne sitten varoen tarkasti koko liikkeestä. Liikuntapallo
- Kun istut harjoituspallilla, jalkat lujasti lattialla, kävele kehosi eteenpäin, aseta paikalleen pallo alaselkään. Siirrä käsivartesi rintakehäsi päälle ja aseta leukasi rintakehääsi. Sijoita abssi kohotaksesi ylävartaloasi nostamalla sitä korkeintaan 45 astetta reiteillesi. Jalkojen lähentäminen pakottaa sinut työskentelemään viistoosi haastaen tasapainosi. Six-pack abs on ulottuvillasi, jos muutat ruokailua ja jopa tapaa käyttää. Terveellinen elämäntapa ja terveellinen ruokavalio tekevät elimistösi terveellisemmiksi, he parantavat myös abssiasi.
Lue lisää Everyday Health Men's Health Centeriin.
