Ajattele, ettet voisi koskaan käydä tai edes kävellä / ajaa 5K: ta niveltulehduksen tai nalkuttavan särön ja kipujen vuoksi? Mieti uudelleen. Joillekin näistä ehdoista ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun on ripustettava tossut. Itse asiassa juoksu ja kävely voi jopa laittaa sinut nopealle radalle tunne paremmin. Dot Ouellette, 56, sanoo parantavan hänen tuskaa ja kipujaan ja auttoi laihtua. Koska hän suoritti ensimmäiset 5 kk 11 vuotta sitten, hän sai valmiiksi 10 puolimaratonia ja yhden täyden maratonin. "Olen koukussa", hän sanoo. "Minusta tuntuu niin paljon paremmalta kuin 11 vuotta sitten, ja paino on mennyt."
Kauneus 5 K: n kuntohaasteeksi kirjautumiseen on se, että tarvitset vain vähän aloittaaksesi - ja voit kouluttaa omasi! Lataa tämä 12-viikkoinen harjoitusohjelma siirtyäsi sohvalta maaliin hetkessä.
Kun olet törmätty jalkakäytävään, älä työnnä itseäsi liian kovaa, suosittelee Jenny Hadfieldia, Chicago- pohjainen käynnissä oleva valmentaja ja kirjailija "Running for Mortals". Aloita hitaasti ja älä polta itseäsi. "Avain on lopettaa jokaisen harjoittelun tunne kyseenalaistettuna, mutta ei loppunut tai kipu," sanoo Hadfield. "Kun olet valmis onnelliseksi vs. crabby, sinun kannattaa ajaa uudestaan ja uudestaan."
RELATED: Harjoittele harjoittelua rutiinisi
Se myös auttaa sijoittamaan muutamiin keskeisiin kohteisiin, jotka auttavat sinua pääsemään maaliin menestyksekkäästi ja mukavasti. Tässä on, mitä Hadfield suosittelee:
Kengät: Vaikka olet säännöllinen kävelijä, sinun kannattaa sijoittaa hyvään juoksukenkään, sillä juoksu vaikuttaa enemmän jalkasi eri paikkoihin. "Suorita paikalliseen erikoisvarastoon ja anna heidän tietää, että käynnistät käynnissä olevan ohjelman," sanoo Hadfield. "Heidän pitäisi mitata jalkojesi ja katsella sinua juoksemaan ja kävelemään erilaisissa kengissä."
Urheiluosat: Paras on valita voimakas rintaliivit tukemaan juoksevia ponnistuksia. "Yritä erilaisia rintamerkit ja löytää sellainen, joka on mukava, pysyy paikoillaan eikä sillä ole karkeita saumoja", sanoo Hadfield. "Hyppää pukuhuoneeseen testataksesi sen. Sen pitäisi olla tiukemmin kuin päivittäinen rintaliivitossasi, mutta se ei saisi hillitä hengitystäsi. "Jos sinulla on suurempi kuppikoko, etsi rintaliivit, jotka tarjoavat sekä kapseloinnin (yksittäisen tuen) että pakkauksen (yleisen tuen) parhaan suorituskyvyn.
Yläosat ja pohjat: Käytä mitä tahansa miellyttävää, olipa kyse sukkahousuista, shortseista tai jopa juoksusta, jossa on säiliö tai T-paita. Vain muista valita synteettiset kankaat, jotka vaurioittavat kosteutta poissa iholta ja pitävät itsesi jäähtymässä lämpimissä lämpötiloissa ja lämpimämmät kolea päivät. "Jos olet reisi-rub club kuten minä, menossa pakkaus lyhyt voi vähentää riskiä kivulias reiden hieroa", sanoo Hadfield. "Käyttämällä voiteluaineita kuten BodyGlide toimii myös hyvin", hän sanoo.
Sovellukset: Jos sinulla on älypuhelin, on paljon hyviä sovelluksia, jotka auttavat sinua seuraamaan etäisyyttäsi, keskitasoa ja muita tilastot. MapMyRun on suosittu seurantaohjelma, jonka avulla voit nähdä ja seurata muiden juoksijoiden luomia reittejä. Toinen sovellus, RunKeeper, seuraa kalorien polttamista ja antaa päivityksiä tilastoistasi koko ajon aikana. Jos etsit hieman ylimääräistä tukea, Endomondo antaa säännöllisen palautteen harjoittelun aikana ja antaa myös sinulle mahdollisuuden lähettää ja vastaanottaa pep-keskusteluja kavereilta. Nämä sovellukset ovat erinomaisia työkaluja juoksijoille jokaisella taitotasolla.
Jos tarvitset vähän apua motivoidessanne, kirjoita haluamasi hyväntekeväisyyteen ja kerää rahaa heidän puolestaan. Tämä voi olla työntö, jota sinun on varmistettava, että harjoitteluusi käyvät - ja ette palaa kilpailusta viime hetkellä! Aloitaksesi, voit rajoittaa haun 5K: lle, joka on tiettyyn hyväntekeväisyyteen. Vaihtoehtoisesti voit tilata 5K: n ja luoda oman rahastointisivusi valitsemaan hyväntekeväisyyteen. Sivustoja kuten Raha, Crowdrise ja GoFundMe tekevät siitä yksinkertaisen ja hauskan.
