Taakkakipuharjoittelut voivat antaa sinulle helpotusta, mutta väärä liikkeitä voi jättää sinut vielä tuskaan - ja mahdollisesti lähettää sinut ER: lle. Nämä 10 asiantuntijan vinkit vievät sinut takaisin elpymiseen …
Alahaitasi vaivaavat sinua?
Liity seurakuntaan: Kaksi kolmasosaa ihmisistä Yhdysvalloissa saa elämässään alhaisemman kipu-oireita
"Useimmat selkäkipu ovat mekaanisia, mikä tarkoittaa, että jokapäiväiset elämän stressit aiheuttavat ylikuormitusta", sanoo tohtori Ted Dreisinger, McKenzie Institute Internationalin varatoimitus, joka on tuki- ja liikuntaelinten ihmisille tarkoitettu avustaja. The Spine Journal.
"Pieni määrä tapauksia - alle 1% - on aiheuttanut jotain vakavampaa, kuten murtuma, selkäydin- kasvain tai systeeminen sairaus", hän lisää.
Katso myös lääkäriltä, jos kipu on vakio, herättää sinut yöllä ja sisältää jalkakipu tai seuraa loukkaantumista.
Vakavamman selkäkipuongelman oireita varten paras tapa tehdä
"Luonnollinen reaktio kipuihin on tehdä vähemmän, mutta päinvastoin pätee" selkäkipu oireita, hän sanoo. Se johtuu siitä, että liikunta auttaa lihaksia rentoutumaan ja lisää verenkiertoa alueelle.
Tässä on asiantuntijaneuvoja siitä, mikä voisi toimia - ja ei - selkäkipu oireidenne kannalta.
1. Älä vain ole siellä.
Se on houkuttelevaa levätä, kunnes kipu lakkaa, mutta nukkuminen yli päivällä tai pari voi aiheuttaa selkäkipu oireiden pahenemista National Institutes of Healthin (NIH) mukaan.
Yksinkertaiset toiminnot ovat parhaita, kun aloitat toipumisen kipuista, Dreisinger neuvoo.
"Kävely on erinomainen aktiviteetti aloittaa", hän sanoo. "Kävele 10-15 minuuttia kahdesti päivässä kohtuullisella vauhdilla."
2.
"Nämä oikeat venytykset auttavat rauhoittamaan alhaisen selän kouristuksia", Dreisinger sanoo.
Tee nämä back-friendly stretches aamulla ja illalla, 8-10 kertaa kukin, hän neuvoo.
Back- taskujauha: Aseta ylös ja aseta molemmat kädet takanasi kuin asettamalla ne farkkujen takataskuihin; etsiä ja laajentaa (kaaren) selkää.
Painetaan: Valehtele vatsasi ja aseta kädet lattialle kuin aloittaisit push-up.
Paina vain ylävartaloa ylös , antaen alhaisemman selän sakkaa pitämällä lantiosi lähellä maata. Pidä muutaman sekunnin ajan …
3.
Yleisin selkäkipu on "jatko-oireyhtymä", joka tavallisesti aiheuttaa epämukavuutta seisovaa, sanoo fyysinen terapeutti Rick Olderman ja kirjailija Fixing You: Back Pain (Boone Publishing).
Syitä ovat istuminen tuntikausia käyttämättä tuolin selkänojaa ja tavallisesti seisomassa lukittujen polvien kanssa (jos ne ovat suoraviivaisia, että ne ovat hyperextended taaksepäin painostaen yhteistä) hän sanoo:
Seuraavassa kerrotaan, onko sinulla laajentuma-oireyhtymä: Löysää selällesi 30 sekuntia, kun jalat ovat suorat.
"Jos selkäsi tuntuu paremmalta polvillasi taivutettu, sinulla todennäköisesti on jatkuva oireyhtymä", Olderman sanoo.
Vihje:
Pysyessäsi, pidä polvet hieman taivutettuna, Olderman neuvoo. Ja kun makaat selälleen, jätä jalat lähelle takaa tai tuolille tai penkille. Kaksi muuta suurta selkäkipu -luokkaa ovat taipumus ja rotaatio
oireet.
"Flexion-oireyhtymä, joka aiheuttaa kipua istuen ollessa päinvastoin kuin laajentumistilanne", hän sanoo.
Usein seurauksena istuu tuolin selkää vasten liikaa, mikä aiheuttaa selkärangan liikkumisen helposti. Tämä johtaa ahtaisiin kireihin ja heikkoihin ja pidennettyihin selkäkipuihin.
Testaa se taaksepäin selälläsi polvilla taivutettuna ja suorita sitten ne, jotta näet, jos tunnet helpotusta. Vinkki:
Jos sinulla on laajentumisen oireyhtymän aiheuttama alaraaja kipu, pidä polvet taivutettuna ja ylöspäin penkki kun teet harjoituksia, jotka vaativat selästäsi (kuten rintapainat) - tai ohita penkki ja lue lattia lattialle polvien taivutettuna.
Kierto-oireyhtymä ilmenee, kun selkä on enemmän tai vähemmän pysyvästi pyöritetty yhteen suuntaan , Olderman sanoo. Se voi vahingoittaa, jos kiertyy yhdelle tai molemmille puolille.
Usein seurauksena on, että se pyörii toistuvasti tietyssä suunnassa, esimerkiksi katsomalla tietokoneen näyttöä tai tavoittamalla pöydän laatikkoa tai muuta usein käytettyä kohdetta, joka on pidetty sivulle.
Vältä kääntymistä liikaa kumpaankin suuntaan. Ole varovainen urheilun, kuten tennis tai golf, mikä voi lisätä epätasapainoa. Lue myös biomekaniikan tuntema ammattilainen (kuten golf-ammattilainen), joka voi ehdottaa tapoja muuttaa liikutuksia.
Yritä myös keskittää selkäranka ydinvoiman vahvistamiseen.
4.
"Jos taitaa taipua taaksepäin, älä sano", sanoo Marc Tinsley, DC, kiropraktikko, jolla on harjoittelu Pittsburghin lähellä, Penn.
"Painaminen tuskalliseen asentoon voi Vinkki:
Jos liikuntaa satuttaa, keskittyä vakauttamiseen liikkuu kuten lankkuja, Tinsley sanoo. 10 - 20 sekunnin pituus kestää 3-5 toistoa.
5.
Slumping ja slouching ovat usein syyllisiä selkäkipu oireita, erityisesti ylipainoisia tai lihavia naisia, sanoo LynnAnn Covell, fysioterapeutti ja vanhempi kuntosali asiantuntija Green Mountain Fox Run, naisten painonlasku keskustaan Vermont.
"Lantio voi kallistaa stabiloitavan ylimääräisen painon luustolinjalla, mikä saa alhaisemman lihasten kiristää", hän sanoo. Vinkki:
Jos loitsat, käytä hyvää asennetta. Kohdista selkäsi muutaman kerran päivässä seisomalla suora, pään, hartioiden, lantion, polvien ja jalkojen välissä. Tämä auttaa lievittämään jännitystä, kun sinulla on alaselän kipu, Covell sanoo.
Ja käytä lyhyempiä kenkiä.
"Korkea korkokenkien kuluminen voi myös vaikuttaa epävakaaseen asentoon."
6.
Monet selkäkipuongelmista ilmenevät, kun yhtäkkiä painamme selkärankaa ilman lämpenemistä, kertoo Covell.
"Ennen kuin ryhdyt harjoittamaan esimerkiksi vastarintaa tai työskentele puutarhassa, suorita joitain yksinkertaisia osia. " Vihje:
Yksi hyvää pre-aktiviteetti-venytys on jooga-liike, jota kutsutaan kissa-lehmäksi: Aloita kädet ja polvet selkäsi selkäsi ja pääsi ja niska riviin. Anna hengitystyötä pudota vatsasi maahan ja katso ylös kattoon (lehmä). Huuhtele ulos vatsasi, kaarea selkäsi ja laske pään rintakehäsi (kissa aiheuttaa). Tee se varovasti ja lopeta, jos tunnet kipua. Ja ennen jotain
liikuntaa, lämmitä 5-10 minuuttia matalan tason kardio rutiinilla (kuten kävelemällä). Tämä saa verenkiertoa ja voi auttaa sinua välttämään vammoja tai pahentamaan selkävaivoja ajan myötä.
7. Älä nosta raskaita esineitä tai käytä suuria iskuja.
Vältä kipua aiheuttavia toimintoja harjoituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen, sanoo Ian Armstrong, MD Southern California Spine Institutein perustaja ja lääkärinjohtaja Westlake Villagessa. Vinkki:
Jos nostat painoja, käytä oikeaa muotoa ja vain painoja, joita voit käsitellä. (Painokoneet voivat olla helpommin hallittavat kuin vapaat painot, varsinkin jos et ole kokematonta.)
Suuritehoiset toiminnot - juoksu, hyppiminen, aerobic, koripallo ja mikä aiheuttaa stressiä niveliin - voi pahentaa selkäkipu oireita . Vältä niitä, kunnes kipu lakkaa, tohtori Armstrong sanoo.
"Vaihda nämä ei-iskutoimintoihin, kuten kävelemällä tai kehittämällä elliptinen kouluttaja tai makuuasennossa oleva kiinteä polkupyörä", sanoo tohtori Armstrong. Älä nosta painoja yläpuolella tai olkapäilläsi.
"Käyttämällä painoja yläpuolella lisää paineita selkäydinlevyille", sanoo Jeff Winternheimer, DC, LaGrange, IL, kiropraktikko. hän sanoo.
Vältä harjoitustehtäviä, joissa paino lepää hartioissasi, kuten painotettu kyykky, lisää.
9.
Vesi aerobic ja muut altaan harjoitukset voivat auttaa sinua jaloillasi nopeammin, Clinical Rehabilitation vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Vihje: Uiminen voi auttaa vähentämään kipua, Dr. Armstrong sanoo.
"Se on hyvä, ei-vaikutus aerobinen liikunta, joka ei paina selkärankaa", hän sanoo.
10.
Useimmat selkäkipu-oireet ovat itsestään rajoittavia - jos et tee niitä pahempaa, he todennäköisesti parantavat päiviä tai viikkoja, sanoo tohtori Armstrong.
"Mutta jos se ei mene itsestään, älä unohda kipua ja jatka työskentelyä ", hän sanoo. "Tämä voi aiheuttaa lisävahinkoja."
Plus, liiallinen aktiviteetti voi vain vahvistaa liikkuvuusmalleja, jotka auttoivat sinua kehittämään selkäkipua ensinnäkin, Olderman sanoo.
. Onko se liian voimakasta? Voivatko liikkeet pahentaa selkäkipuasi?
Krooninen kipu katoaa, kun nämä asiat korjataan, Olderman sanoo.
Lisätietoja ja asiantuntijaneuvontaa on osoitteessa Pain Health Center.
Miten huono on selkäkipu? Joten selkäsi sattuu? Ota selkäkipu tietokilpailu nähdä kuinka vakava se todella on. Saatat joutua näkemään lääkärin, mutta olet vain välttänyt sen, ajattelemalla se paranee. Toisaalta selkäkipu voi olla normaalia enemmän kuin epäilet. Selvitä, mistä selkäkipu sijoittuu selkäkipukokeessa.
