Et näytä siltä, että työskentelet. Sinä katsot televisiota, aja autoillasi, työskentele pöydälläsi tai harjaat hampaita. Mutta voit myös puristaa ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia Kegelin harjoituksissa, sarjassa lihaskontraktioita, jotka voivat auttaa hallitsemaan tai ehkäisemään virtsankarkailua. Arnold Kegel loi lantionpohjan harjoitukset vuonna 1948 tavalla, joka auttoi naisia, jotka kehittivät stressin virtsankarkailua synnytyksen jälkeen.
Synnytys tai vaihdevuodet voivat heikentää lantionpohjan lihaksia, jotka pitävät virtsarakon ja virtsaputken paikallaan. Kun nämä lihakset ovat heikkoja, kaikki naurun, aivastelun, yskän tai liikunnan aiheuttama ylimääräinen paine virtsarakon aiheuttamasta virtsaan vuotaa.
Kegel harjoittaa, jos se tehdään oikein ja pitkään aikaan, vahvistavat nämä lihakset paremmin tukea rakkoa. Uuden-Seelannin tutkimusten mukaan naiset, jotka harjoittavat säännöllisesti Kegelsia, olivat jopa 17 kertaa todennäköisemmin parantuneita inkontinenssi-oireista kuin naiset, jotka eivät.
Myös miehet voivat hyötyä. Vaikka naiset muodostavat 75-80 prosenttia 25 miljoonasta amerikkalaisesta, jotka saavat inkontinenssin, miehet saattavat kohdata samanlaisia virtsarakongeloita sen jälkeen, kun heillä on ollut eturauhansa poistettu. Kegels on usein määrätty naisille, mutta äskettäin julkaistu tutkimus
Journal of the American Medical Association ehdottaa, että enemmän miehiä pitäisi tehdä heitä. Tutkimus osoitti, että miehet, jotka tekivät Kegelsistä yli kahdeksan viikon ajan, olivat alle puolet viikossa pidetyistä inkontinenssijaksoista ennen kuin he oppivat harjoituksia. Kegelin harjoitusten suorittaminen
Ennen kuin aloitat Kegelin hoitoasi, Sinun täytyy selvittää, mitkä lihakset ovat oikeita keskittyä. Paras tapa tehdä se on istua wc: llä jalkasi hieman erillään ja alkaa virtsata. Muutaman sekunnin kuluttua yritä lopettaa virtsan virtaus puristamalla siirtämättä jalkoja. Jos lopetat virtsan virtauksen, olet todennäköisesti käyttänyt lantionpohjan lihaksia: Nämä ovat lihaksia, joita sinun tulee vahvistaa vahvistaakseen virtsankarkailua. Se voi kestää useamman kuin yhden yrittää olla varma, että olet löytänyt oikean lihaksen.
Kegel-harjoittelun yksittäiset supistukset edellyttävät, että puristat lantionpohjan lihakset juuri kuten haluat, jos yrität lopettaa virtsan virtauksen. Ihannetapauksessa Kegel-harjoitukset tulisi tehdä seuraavasti:
Tyhjennä virtsarakko ennen alkua.
- Särkää lantionpohjan lihakset ja pidä 10: lle.
- Rentoudu lihakset kokonaan 10: een.
- Seiso ja suorita 10 näistä supistuksista. Toista 10 kertaa kummallakin istuessasi ja 10 kertaa samalla makuuasennossa, yhteensä 30 supistusta yhdessä harjoitusrutiinissa.
- Suorita Kegel-harjoituksesi kolme kertaa päivässä, yhteensä 90 supistusta päivässä.
- Sinun Kegel-ohjelma
Yhdeksänkymmentä supistusta päivässä voi kuulostaa pelottavalta, mutta muista, että voit tehdä niitä missä tahansa - odottaessasi esimerkiksi supermarketista tai pumpusta. Loppujen lopuksi kukaan ei näe sinun tekevän niitä.
Voit auttaa näitä harjoituksia tekemään toisen luonteen suorittamalla niitä asetetuissa laukaisuissa - esimerkiksi aina, kun pysäytät punaisella tai kaupallisten tauon aikana. Jonkin ajan kuluttua saatat löytää itsesi tekemällä Kegelin harjoituksia automaattisesti.
Muista, että nämä ovat kuin muut harjoitukset, sillä tulokset eivät ole automaattisia. Useimmat huomaavat parantavan virtsankarkailua neljän tai kuuden viikon kuluttua, mutta se voi kestää jopa kolme kuukautta ennen kuin huomaat huomattavia tuloksia.
Ja kuten muillakin harjoituksilla, muista, että ylikuormitus on huono asia. Jotkut yrittävät nopeuttaa edistystä tekemällä enemmän toistoja tai tekemällä harjoituksia useammin. Näin he vaarantavat lantionpohjan lihasten ylikuumentumisen tai loukkaantumisen, mikä voi heikentää virtsankarkailua.
