Selkäsi on särkyvää, eikä ihme! Vietät kolme neljäsosaa päivästäsi joko istuessasi toimistossa tai sohvalla televisiota katsellen. Mutta sinun ei tarvitse vain nujertaa ja kestää kroonista selkäkipua. Oikea asento, hyvä toimistotuoli ja muutamat yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat tuoda helpotusta …
Kuinka kauan vietät istuessasi?
Jos olet kuin useimmat työt, se on jopa 40 tuntia viikossa työssä.
Joten jos työtuolisi ei juuri ole oikein, selkäterveesi kärsii, jolloin sinulla on achy selkäranka, karvat olkapäät tai jäykkä niska.
"Kun tuoli ei tue selkäsi, lihakset ovat kovaa työtä, ja sinusta tuntuu väsyneeltä loppupäivällä ", kertoo Paul Cooke, MD, fysiatria (kuntoutuksen asiantuntija) New Yorkin erikoislääketieteellisessä sairaalassa.
Hetken kuluttua, nikamien
Tämä antaa enemmän stressiä levyt ja nivelet, mikä lisää kipua, hän sanoo.
Myöhemmin, kun asettuu sinun omaan lannerangaan, ei ole mahdollista ylläpitää selkärangan kohdistamista. sohva katsella televisiota, saatat kärsiä selkäkipuja. Jos tuoli ei ole tukeva, kiinnitä pieni ristin rulla, jossa tuoli täyttää alaselkäsi, hän kertoo. > Kun istut tuolissasi, pyydä joku noudattamaan asentoasi tai ota matkapuhelinkuvaa, jotta voit arvioida sen itse, Wilmarth sanoo. Go Chair Shopping Etsi istuinta, jota voit säätää. Yläreunan tuen osalta tuolin tulee olla riittävän korkea ja tarpeeksi leveä, jotta olkavarsisi lepäävät. , Dr. Cooke sanoo. Pidä liikkeellä Se ei ole paras vaihtoehto istua pitkiä aikoja, sanoo tohtori Jos jalat eivät lepää maahan, käytä tyynyä tai jalkatukea, joten polvet eivät pääry. Taivuta, jos et ole kätevä, käytä rullaavaa pyyheä, lisää Wilmarth. polvet.
Siksi pehmeät tyynyt tarjoavat jopa vähemmän lannerangan takaa tukea kuin toimistotuolit.
Mutta selkäsi hän
Kysyimme takaisin lääkäreiltä ja fyysisiltä terapeutilta vinkkejä löytääksesi parhaan toimistotuolin, lievittää kipua ja jopa ehkäistä suonikohjuja.
Sit Right Ristin selkänojan tuki: "Toimistossa, mikään muu tekemäsi muutos - näppäimistölle, hiirelle tai työpöydälle - on yhtä tärkeä kuin tuolisi", sanoo Pittsburghin fysioterapeutin ja ergonomian asiantuntija Marc Turina joka auttaa yrityksiä tarjoamaan elinympäristöystävällisiä työpaikkoja
"Se luo pohjan siitä, miten olet työssäsi", hän sanoo.
Toimistotuolin tärkein tehtävä on ylläpitää lannerangan oikeaa kaarevuutta , Tohtori Cooke sanoo.
Jotta tämä tapahtuisi, lantio on kallistettava hieman eteenpäin, lisää amerikkalaisen Physical Therapy Associationin Bostonin ergonomian asiantuntija, fysioterapeutti ja tiedottaja Mary Ann Wilmarth.
takaisin ei tueta asianmukaisesti, se on lähes mahdotonta e, jos haluat asentaa ylemmän selkänsä hyvään asentoon, "Wilmarth sanoo.
"Korvan, olkapään ja lantion on oltava pystyviivalla." Rengas- ja selkävaurioiden välttämiseksi "kyynärpäiden tulisi olla 90-100 asteen kulmissa ja ranteiden pitäisi olla suorat", Turina sanoo.
Sinun pitäisi pystyä säätämään tuolin korkeutta, jotta tämä tapahtuisi
Tunne lattia:
Jalat pitäisi lepää maahan lantiolla ja polvilla 90 asteen kulmassa, Turina sanoo.
Jos istuin on niin korkea, etteivät jalat voi tuntea lattia, käytä jalkatukea tai tyynyä Ei polvenpaineita:
Varmista, että istuin ei paina polvien takaosaa vasten, kertoo kiropraktikko Scott Bautch, DC
"Jalkojen takana oleva paine aiheuttaa huonoa verenkiertoa, suonikohjuja ja hämähäkkejä", hän selittää. Jos polvet painuvat istuimen reunaa vasten, työnnä tyyny takaa selkääsi, joten istutte eteenpäin - mutta varmista, että se tukee edelleen alhaisempaa selkää.
Parasta vielä ostaa tuoli, joka sopii kehoon paremmin.
uusi toimistotuoli?
Etsi helposti säädettävä, sanoo Turina. "Paras toimistotuolilla on vain 2-3 vipua, joihin pääset vain oikealla kädelläsi." Ylelliset toimistotuolit tarjoavat hyvää tukea, sanoo tohtori Cooke. Jotkut tarjoavat myös kudotut verkko-istuimet, joilla parannetaan ilmankiertoa, mikä auttaa pitämään ihon viileänä.
Mutta sinun ei tarvitse ostaa huippuluokan tuolia saadaksesi hyvän lannerangan tuen.
"Mitään tutkimusta ei tue yhtä erityistä tuolia toistensa suhteen", Turina sanoo. "Ei ole väliä kuinka paljon rahaa käytät. Tärkeää on, että olet mukava siinä. "
Etsi seuraavia ominaisuuksia:
Ristiselän tuki:
Tämä kevyt pehmuste tuolin takaosassa on levätä oikeaan paikkaan.
Miten tietää? "Laita kätesi selän taakse noin vyötärön tasolle. Sen pitäisi olla käyrän kärki ", Wilmarth sanoo. "Jos se ei jätä sinua oikeaan paikkaan, se ei auta."
Etsi ristiselän tuki, jota voidaan säätää ylös tai alas, jotta voit siirtää sen oikeaan paikkaan, hän sanoo. > Istuinkorkeus:
Jos se on liian alhainen, sinulla on taipumus liukua, Wilmarth sanoo. Jos se on liian korkea, sinulla ei ole oikeaa jalkatukea.
Kiinnitä: Kun työskentelet tietokoneellasi, luultavasti istuisit pystyssä. Mutta jos olet lukenut, puhunut puhelimessa tai järjestä kokouksen, voit nojata takaisin.
"Hieman kallistunut asento heikentää selkärankaa", Dr. Cooke sanoo.
Käsinojat: Nämä eivät ole välttämättömiä toimistotuolissa.
Mutta jos haluatte heitä, etsi puolipyörää, jotta voit työntää tuolinsa työpöydällesi, Wilmarth sanoo.
"Jos lepotilat ovat liian pitkiä, sinun täytyy työntää tuolisi liian kauas, pakottaa sinut liukumaan tai taakse eteenpäin. " Pyörät:
Jos tuolissasi ei ole pyöriä, sinun on kierrettävä selkää, kun käännyt
Säädettävä selkänoja:
Istuminen missä tahansa asennossa liian pitkä kännittää selkäsi ja muut lihakset, Wilmarth sanoo. Joten on tärkeää siirtää puolen tunnin välein.
"Vain seisot ja venytys, sitten kävele huoneen ympärillä - vaikka se olisi vain 30 sekuntia", hän sanoo. Usein venytys voi myös auttaa, kertoo kiropraktikko Steven Conway, DC, toinen työterveyshuoltopalvelujen asiantuntija ja Yhdysvaltain kiropraktiikkayhdistyksen tiedottaja.
Hän suosittelee, että "15 minuutin välein" mikro-taukot "otetaan vastaan, kun venytät kätesi, niska ja selkäsi istuessasi tuolissasi.
Taivuta taaksepäin työpöydän yli myös rasittaa olkapäitäsi ja kaulasi, toteaa Dr. Cooke.
Jos haluat palauttaa ylävartalon neutraalimpiin asentoihin, kiristä olkapäät yhteen, hän sanoo.
"Pidä viisi sekuntia ja rentoudu.
Vältä selkääsi kotona
Vältä sohvaa
.
"Useimmat sohvat eivät tarjoa paljon ristiselän selkänojaa, ja on olemassa taipumus ryppyjä."
Käytä sijaan nojatuoli tai nojatuoli, jossa on selkätuki. Tarkasta asennosi.
Vastusta kiireen laskemisesta tuolissasi "Real Housewives" TV-maratonin aikana.
"Jätä jalat maahan", Dr. Cooke sanoo. "Ja istu tarpeeksi kauas tuolille niin, että istuin on kosketuksissa reisilihaksesi kanssa
Kiinnitä. Kyllä, että La-Z-Boy on todella hyvä sinulle.
Sinun lannerangasi on vähemmän rasitusta levyjä, kun olet kallistetussa asennossa ja kun jalat ovat hieman koholla, voi parantaa verenkiertoa, Dr. Cooke sanoo.
Kallista selkärankaisia, mainostetaan "stressitöntä" tai "back-friendly" mutta ei välttämätöntä. "Kaikki mukavat lepotuolit ovat hyviä," hän sanoo - vain varmista, että se toimittaa jonkinlaista ristiselän tukea.
Käytä tyynyjä lisävarusteina.
alaselkäsi, käytä tyynyä tai ristin rullaa kaarevuuden ylläpitämiseksi ", sanoo tohtori Cooke.
Jos haluat rentoutua jalkojen kanssa sohvapöydällä tai ottomaani, pidä pieni polvi polvilleen ja lonville.
"Jos jalat ovat suorat, se painaa alhaisempaa taakseesi ja sciatic hermo [
Jotta saat parhaan mahdollisen tuen, aseta pieni tyyny polvien alle pitämään heidät hieman taivutetussa asennossa. Käy
Pain Health Center
lisätietoja.
Kuinka vaikeaa on selkäkipu? Joten selkäsi sattuu? Ota selkäkipu tietokilpailu nähdä kuinka vakava se todella on. Saatat joutua näkemään lääkärin, mutta olet vain välttänyt sen ajattelemisen parantavan. Toisaalta selkäkipu voi olla normaalia enemmän kuin epäilet. Selvitä, mistä selkäkipu sijoittuu selkäkipukokeessa.
