Jokainen voi alkaa tuntua vähän energiaa alhaisemmalta, jos he eivät ole syöneet jonkin aikaa tai jos he ovat valinneet ruokaa, joka jättää hellitä ja nälkä enemmän. Mutta kun asut tyypin 2 diabeteksen kanssa, ymmärrät, miten suhtaudut syömissasi elintarvikkeisiin ja miten toimin - varsinkin verensokerin suhteen - on elintärkeää pysyä terveinä.
"Ruokavalio vaikuttaa suoraan veren sokereihin", sanoo Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, Diabetes Centerin diabeteksen koulutusjohtaja Mercy Medicalissä Baltimore. "Kolmen tärkeimmän elintarvikeryhmän joukosta - rasva, proteiini ja hiilihydraatit - se on veren sokeriin suoraan kulkeutuva hiilihydraatiryhmä. Kuluttamalla enemmän hiilihydraatteja kuin kehosi voi käsitellä tietyssä määräajassa voi johtaa korkeisiin verensokeriin. "
Verensokeri- ja hiilihydraatteja koskevat perusteet
Paras tapa aloittaa ruokavalion uudistaminen on siis hiilihydraatteja. Carbs sisältää sekä terveellisiä monimutkaisia hiilihydraatteja - hedelmiä, vihanneksia, jyviä, maitotuotteita ja papuja - ja ei-niin-terveellisiä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten karkkia ja soodaa. "Paras tyyppiset hiilihydraatit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät enemmän kuitua, ovat vähemmän käsiteltyjä ja eivät yleensä johda verensokeripilareihin", kertoo O'Connor.
Oppiminen laskettaessa hiilihydraatteja auttaa sinua pitämään veresi sokeri, jota valvotaan, ja sertifioitu diabeteksen kouluttaja voi auttaa sinua aloittamaan. "Ensimmäinen asia, mitä sinun ja sinun kasvattajan tarvitsee tehdä, on saada yksilöllinen numero päivittäisistä hiilihydraateista", kertoo Alison Massey, RD, LDN, CDE, diabeteksenopettaja Mercy Medicalissä Baltimoreissa. Päivittäinen hiilihydraamoodisi määrä riippuu painosta, korkeudesta, liikuntatasosta ja siitä, tarvitsetko laihtua.
"Diabetesta sairastavalla on kohtuullista kuluttaa kaksi tai kolme annosta carbs per ruokailu yhteensä noin 30 45 grammaa. Miehelle kolme tai neljä annosta ateriaa kohti tulisi olla noin 45 - 60 grammaa, sanoo O'Connor.
Vaikka hiilihydraattien laskeminen ei ole monimutkaista, se voi kestää jonkin verran ensimmäistä käytäntöä. "Sinun tarvitsee vain lukea tarroja ja kiinnittää huomiota palvelee koot." "Elintarvikkeita, joita ei ole merkitty tai kun syövät, suosittelen käyttämään älypuhelinsovellusta hiilen laskemiseen", sanoo Massey. "Jos olet epävarma, käytä levytekniikkaa: Jaa levyt neljään osaan. Jos täytät kaksi osaa hedelmillä tai vihanneksilla, yhdellä osalla, jossa on tärkkelys tai täysjyvätö ja yksi osa, jossa on vähärasvainen proteiini, et voi mennä liian paljon väärässä. "
Verensokerin hallinta: rasva- ja proteiinin perusteet
Proteiini ja rasva eivät suoraan vaikuta verensokeriin. Molempia on kuitenkin seurattava ja käytettävä maltillisesti, koska niillä on voimakas vaikutus liikalihavuuteen ja sydänsairauksiin.
Vaikka liian paljon rasvaa aiheuttaa painonnousua ja voi johtaa korkeampaan kolesteroliin, sinun ei tule poistaa kokonaan. "Sinun tarvitsee vähän rasvaa ruokavaliostasi, jotta sinusta tuntuu täydeltä ja auttaa sinua imemään tärkeitä vitamiineja, kuten D-vitamiinia. Käytä terveitä, tyydyttymättömiä rasvoja ja matala- tai rasvattomia valintoja", sanoo Massey.
Proteiini on myös tärkeä osa ruokavaliota. "Proteiinit, ajattele vähärasvaisia ja pieniä", lisää Massey. "Sinun proteiinisi palvelee tulee olla korttikoko." Paras lean proteiinivalinta on kala - ihanteellisesti kaksi tai kolme kertaa viikossa - valkoinen lihakana ja kalkkuna ilman ihoa; vähärasvainen meijeri ja pavut (nämä molemmat ovat myös hiilihydraatteja, joten sinun täytyy laskea ne); pähkinöitä ja siemeniä, jotka sopivat hyvin välipaloille; ja vähäisiä määriä vähärasvaista lihaa.
Diabetes Syömisen aikataulu
Syömisen aika on tärkeä myös terveiden verensokeriarvojen saavuttamiseksi. "Kehosi tarvitsee tasaista hiilihydraattien tarjontaa koko päivän ajan toimimaan tehokkaasti. On parasta syödä pieni tai keskivaikea hiilihydraattien määrä 2-3 tunnin välein - kolme ateriaa päivässä ja kaksi kolmesta pienestä välipalasta", sanoo O 'Connor.
Myös diabeteksen ruokailuaikataulun on tasapainotettava liikunnan ja lääkkeiden ajan. Harjoitus käyttää verensokeria, ja insuliini- tai suun diabeteslääkkeet alentavat verensokeria. Joten sinun on varmistettava, että annat riittävästi polttoainetta oikeaan aikaan estääkseen vaarallisesti alhaisen verensokerin, joka on sairaus, jota kutsutaan hypoglykemiaksi, ennen kuin aloitat liikunnan tai diabeteksen hoidon.
Ajoituksen aterioiden ympärillä lääkitys riippuu tyypistä ovat ottamassa.
Tässä muutamia muita vinkkejä, joiden avulla voit ylläpitää tasaista verensokeria:
- Jos käytät insuliinia, insuliinin tyyppi on harkinta - tämä on eräs näkökohta diabeteksen ruokavaliosta, Älä käytä tyhjää vatsaa
- Tarkista verensokerisi ennen harjoittamista
- Suorita korkea-carb-välipala tai glukoosi-tabletti, jos verensokerisi on liian alhainen.
- Älä koskaan aja aterioita tai mene yli neljästi tunteja aterioiden välillä
Varmista, että diabetes ruokavalio toimii
Ihanteellinen diabeteksen ruokavalio auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon, menettää muutamia kiloja, jos tarvitset, ja pidä verensokeri terveellisellä alueella. "Diabetesta kärsiville, jotka ovat ylipainoisia, on yleisesti suositeltavaa ateriaohjelma, joka mahdollistaa menettämisen yhden tai kahden puntaa viikossa", sanoo O'Connor. "Ateriasuunnitelmassa on tavallisesti 40-50 prosenttia kaloreista kokonaisuudessaan hiilihydraattiruoista."
Sinun diabeteksen ruokavaliosi on myös autettava välttämään piikit tai laskut verensokeritasolla. Jotta paremmin ymmärrät, miten syöminen vaikuttaa verensokeriin, on tärkeää seurata säännöllisesti sitä. "Endokrinologiakeskuksessamme meillä on diabetesta sairastavat ihmiset tarkastavat verisuontensa kaksi tuntia ruokailun jälkeen", sanoo O'Connor. "Tämä antaa nopean palautteen siitä, onko hiilihydraattien määrä mennyt hyvin tai onko keho ylittynyt ja verensokerialue oli tavoitteen yläpuolella kahden tunnin merkin kohdalla."
Putting it all together
Ihmiset diabeteksellä voi silti nauttia suosituista elintarvikkeista, mutta niiden sopeuttamiseksi terveelliseen diabeteksen ruokavalioon on syytä syödä suuremmalla painopistetavoitteella ja terveillä verensokeriarvoilla.
"Nykyinen filosofia on se, että kaikki elintarvikkeet voivat olla osa diabeteksen ruokavaliota, sanoo O'Connor. "Elintarvikkeet, jotka ovat korkeita hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita tai antavat vähän ravintoarvoa, sisällytetään säästeliäästi ja varmistamme, että niiden ympärillä olevat ateriat ovat tasapainossa eivätkä aiheuta verensokeripiikkejä."
Diabeteksen ruokavalio saattaa tuntua hämmentävältä ensinnäkin, mutta se on yksinkertaisesti älykäs tapa syödä. Voit syödä samoja elintarvikkeita, kun koko perheesi syö: "Diabeteksen ruokavalio on vain terveellistä ruokavaliota, josta kuka tahansa voi hyötyä", sanoo Massey. Jos olet epävarma niistä elintarvikkeista, joita sinun pitäisi syödä tai sinun tavoitepainostasi ja verensokeriasi, keskustele diabetesopettajan tai lääkärisi kanssa.
