Liikunta on erinomainen työkalu diabeteksen hoitamisessa, puhumattakaan monista muista terveys- ja kunto-hyödyistä. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes tai se on vaarassa, aktiivinen elämäntapa ja terveellinen ruokavalio ovat paras tapa vähentää insuliiniresistenssiäsi. Insuliiniresistenssi on se, mikä aiheuttaa sokerin lisääntymistä veressäsi, ja liikunta voi auttaa sinua saamaan verensokerin ulos soluihin, joissa kehosi voi käyttää sitä energiaan. Mutta miten tiedät, onko elämäntapa tarpeeksi aktiivinen?
"Diabeteksen hoitoon sinun on saatava vähintään 20-30 minuuttia kohtalaista liikuntaa viisi päivää viikossa", sanoo Angelo Papachristos, BScPT, fysioterapeutti St. Michaelin sairaalassa Torontossa ja Toronton yliopistossa Ontarioissa Kanadassa. "Valitettavasti vähemmän kuin 20 prosenttia diabetesta sairastaville ihmisille saavuttaa tavoitteen."
Toiminta-asteen arviointi
Useimmat ihmiset aliarvioivat kuinka monta kaloria he käyttävät ja yliarvioivat kuinka monta he polttavat. "Hyvä liikunnan taso kestää 10 000 askeleita päivässä", Papachristos sanoo. Se tulee noin viiteen kilometriin päivässä. "Kun ihmiset käyttävät askelmittaria mittaamaan vaiheitaan päivässä, useimmat niistä ovat järkyttyneitä, kun huomaat, että he käyttävät vain noin 2 000 - 3 000 askelta päivässä." Toinen tapa tarkastella sitä on se,
Tutkimus, joka julkaistiin Kroonisen sairauden ennaltaehkäisy , jonka tarkoituksena oli selvittää, voisivatko tyypin 2 diabetesta kärsivillä ihmisillä hyötyä siitä, että he käyttävät askelmittari, joka havaitsi, että pedometrit olivat todellakin hyödyllisiä tavoitteiden asettamisessa ja kuntoarvon arvioinnissa, ja totesivat myös, että jotkut 74 osallistujan mielestä oli vaikea saavuttaa 10 000 askeleen päivässä, mutta yli kolmasosa osallistujista sanoi, että askelmittarin käyttö lisäsi liikunnan tasoa.
Diabeteksen hallintaan American Diabetes Association suosittaa 30 minuuttia aerobista liikuntaa viisi päivää viikossa, vahvuusharjoittelua 2-3 kertaa viikossa ja venytysharjoituksia jokaisen harjoittelun kanssa Oletko sinä tää nämä tavoitteet? Jos näin ei ole, niin miten.
Lisätoiminto parantaa kuntotasosi
"Vaikka luulet olevasi aktiivinen elämäntapa, sinun on todennäköisesti lisättävä liikuntaa", Papachristos sanoo. "Älä ota olettaa, että päivittäiset aktiviteettisi ovat tarpeeksi, ota portaita hissin sijaan, kävele töihin tai pysähdykää kauemmas." Etsi tavat lisätä 20 minuutin kävelyttää päivittäin. "Aloita tarkistamalla lääkärisi selvittää, mitä tasoa ja liikuntatyypit ovat turvallisia sinulle.
Muita vinkkejä liikuttamisen lisäämiseen ovat:
- Älä yritä saavuttaa kuntoasi tasoa kerralla. "Aseta pienet tavoitteet 2-3 kuukautta ja suuret tavoitteet yhden vuoden loppu ", Papachristos ehdottaa, ajattele hitaasti ja tasaisesti.
- Käytä askelmittaria, jotta voit seurata vaiheitasi. Yritä lisätä noin 2000 askeleita, jotka ovat noin yhden kilometrin päivässä.
- Aerobiseen liikuntaan , harkitse kävelyä, tanssia, uintia tai pyöräilyä.
- Jos sinulla ei ole aikaa 30 minuutin aerobiseen liikuntaan, hajota se 10 minuutin segmentteihin kolme kertaa päivässä.
- Voimakoulutusharjoituksiin voi sisältyä vapaat painot, joustavat bändit ja liikuntaelementit. Keskustele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa tai kokeile at-home-harjoittelua videoita, jos et ole varma kuinka aloittaa.
- F tai joustavuutta, tee kevyesti venyttely noin 10 minuuttia ennen kuin aloitat aerobisen toiminnan.
- Harkitse harjoituksen lisäämistä, joka sisältää venyttelyä, liikuttamista ja vahvistamista, kuten joogaa tai pilatesia. ystävän kanssa, työskentelee puutarhassa, leikkii lasten kanssa tai vie koiran ajaa.
- Etsi rakastettava liikunta. Mitä enemmän nautit siitä, sitä todennäköisemmin sinun pitää kiinni siitä.
- Yksi viimeinen kärki diabeteksen hoitoon on tehdä se turvallisesti. "Varmista, että sinulla on runsaasti nesteitä ja seurata verensokeria säännöllisesti, varsinkin jos lisäät aktiivisuustasosi", Papachristos sanoo. "Varmista, että sinulla on hyvät urheilulliset kengät, jotka suojaavat jalkojasi, varsinkin jos sinulla on diabeettinen neuropatia."
Hyvä diabeteksen hoito edellyttää aktiivista elämäntapaa. Useimmille ihmisille tarkoitetaan harjoituksen lisäämistä päiväsi, mutta ajatellaan asteittaista, turvallista ja nautittavaa. Jos olet kamppailussa diabeteksen hoitoon tai ylläpitää aktiivista elämäntapaa, pyydä lääkäriltäsi apua.
