Olet juuri menettänyt painon ja et halua nähdä sitä lukumäärää. Vaikka painonpudotuksen saaminen saattaa tuntua väistämättömältä, sen ei tarvitse olla. Itse asiassa kansallisen painonhallinta-rekisterin analyysi löytyi pitkäkestoisesta painon ylläpidosta - jos noudatat näitä keskeisiä käyttäytymismalleja. Alla 12 tehota ravitsemusterapeutilta ja menestyksellisiltä ruokavalioilta, jotka pystyivät menettämään painonsa ja pitämään ne pois.
1. Rakenna vähärasvainen lihas. Säilytä tai jopa kasvattaa aineenvaihduntaa jatkamalla lihamyyntejä. "Lihaksella on suurempi aineenvaihdunta kuin rasva," kertoo Emily Banes, RD, kliininen ruokavalio Houston Northwest Medical Centerissä. Jos et vielä kouluta painoja, lisää tämän tyyppinen harjoitus koko ohjelmaan nyt. Jos teet, lisää painon määrää, jonka kanssa olet tekemässä, jotta voit pitää haastatellessasi.
2. Taistele nälästä lisää täyttöruokavalioilla. Kolmen vuoden Pittsburghin yliopiston tutkimuksessa 284 25-45-vuotiaasta naisesta todettiin, että ne, jotka välttävät painonsa parantavat parhaiten, olivat ne, joiden ateriat pitivät heitä tuntemattomina. "Pitämällä täyteyden tunne voi tehdä runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita - ajatella hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia", kertoo Jenna Anding, RD, Department of Nutrition and Food Science Texas A & M University College Station, Texas. Toinen Pittsburgin yliopiston tutkimus, joka keskittyi naisiin 50- ja 60-luvuillaan, havaitsi myös, että naiset, jotka kasvattivat hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliossaan ja leikkautuivat jälkiruokia, sokeroituja juomia, lihaa ja juustoa, paino ajan kuluessa.
3. Pittsburghin yliopistossa 20-vuotiaiden 40-vuotiaiden naisten tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka parhaiten hallitsivat painonsa, olivat hyviä vastustamaan kiusausta harhauttaa kiellettyjä kohteliaisuuksia. Tämä ei tarkoita, ettet koskaan lohduttaisi röyhkeä jälkiruoka uudelleen vaan pikemminkin poimimalla - ja rajoittamalla - hetkiäsi. Päivittäisiä kiusauksia voi välttää monin tavoin, mukaan lukien ennakointi, kun syövät, syövät vähemmän ja kiellät pahimmat heikkoudet talosta. Laske kaloreita.
Toinen painonhallinnan menestysmerkki Pittsburghin yliopiston tutkimuksen mukaan laskee säännöllisesti kaloreita. Käytä päiväkirjaa pitämään käynnissä olevan koko päivän, jos se auttaa sinua seuraamaan kaloreiden kulutusta. Painonhallintatutkimuksessa menestyneimmät naiset söivät alle 1 800 kaloria päivässä ja rasvattoman rasvan saanti. 5. Suunnittele ateriasi etukäteen.
Huoltovälineellä on paljon samat komponentit kuin painonpudotusruokavalio. Se, että sinulla on ruokalajitussuunnitelma, jota voit pitää kiinni, vaikka sillä on enemmän kaloreita kuin teidän ruokavalio suunnitelma, voi toimia oppaana pitämään sinut oikealla tiellä. 6. Harkitse minuuttien lisäämistä harjoitusohjelmaan
. Asiantuntijat suosittelevat vähintään 30 minuuttia liikuntaa viidestä päivästä viikossa, mutta korostavat, että mitä enemmän liikutat, sitä paremmin pystyt ylläpitämään laihtumista. Painonhallintatutkimuksen osallistujat kävelivät vähintään 60 minuuttia päivässä - tai polttivat samoja kaloreita muuhun toimintaan - niin tavoittelevat päivittäin 60-90 minuutin liikuntaa päivässä. 7. Määritä annoksesi.
Yli 4000 aikuisten keskusten tautien ehkäisyä ja ehkäisyä (CDC) koskevan tutkimuksen mukaan suurimmat menestystekijät olivat mittaamalla osia ja rasvoja, erityisesti kaikkein kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy kuljettaa elintarvikekaalaa kaikkialla, mutta käytät sitä mahdollisimman usein kotona opettaa sinulle, kuinka silmäkulmakokoja ravintoloissa ja heti tiedät, kuinka paljon syödä ja kuinka paljon kotiin kannattaa koiranpussi. 8. Punnitse itsesi päivittäin.
Sama CDC-tutkimus kertoo, että ihmiset, jotka punnitsevat itsensä kerran päivässä, ovat kaksi kertaa niin menestyksekkäitä, että ne menettävät painon kuin ne, jotka eivät astu mittakaavaan niin usein. Päivittäiset painotukset, jotka voivat olla haitallisia ruokavaliossa, voivat olla huono kunnossapidon aikana; he antavat sinun nähdä, ja pysähtyä, hidas ryömintä ylöspäin heti, kun se tapahtuu. 9. Sisällytä meijeriä ruokavaliosi mukaan.
338 aikuisen tutkimuksen mukaan niille, jotka söivät kolmea tai useampaa vähärasvaista maitoa päivittäin, saivat enemmän painoa kuin ne, jotka söivät yhtä annosta tai vähemmän. Erityisesti naisille tämä lisäetuna on luuston parantaminen. 10. Anna kilpiasi olla oppaasi.
Kun kaloreita ei lasketa tai mitat tarkasti, Banes suosittelee käyttämään "levymenetelmää" keinona hallita syötettävää määrää. Hyvä kärki ruokavalioille, se toimii yhtä hyvin henkilöille, jotka ovat kunnossapitosuunnitelmassa. Yksinkertaisesti sanottuna, kun palvelet itseäsi tällä menetelmällä, vähintään puolet levystäsi on vihanneksia ja jäljellä oleva tila jaetaan tasaisesti vähärasvaisen proteiinin ja kokonaisten jyvien välillä. Jos menet takaisin sekunneille, rajoittakaa itsesi vihannekselle, hedelmälle tai vähärasvaiselle meijerille. 11. Katso vähemmän televisiota.
Valtion painonhallintakeskustelussa ruokavalioista, jotka katselivat vähemmän kuin 10 tuntia televisiota viikossa, menestyivät menestyksekkäästi laihduttamisessa kuin ne, jotka viettivät enemmän aikaa putken eteen. Ja vähemmän TV-aikaa voi olla muita etuja - Harvardin terveyskeskuksen analyysi havaitsi, että liikaa tv voi nostaa riskiä sydänsairauksiin, diabetekseen ja kuolemaan. 12. Syö aamiainen.
He kutsuvat sitä päivän tärkeimmäksi aterian syystä. Kyselyssä naiset, jotka säännöllisesti aterioivat aamiaista, menestyivät menestyksekkäästi pitkäkestoisella laihtumalla kuin ne, jotka jättivät ensimmäisen päivän aterian. On parasta syödä samanlaisia terveitä valintoja säännöllisesti (mieti kaurapuuroa, kreikkalaista jogurttia ja tuoreita hedelmiä) ja aloita aina hyvällä aamiaisella, jotta vältyttäisiin lieventämisestä tai ylensyöstä erityisissä tilaisuuksissa. Nyt kun tunnet pitkän aikavälin painoiset salaisuudet menettää menestys, aloittaa painonhallintaohjelmasi tänään!
