Aromaattiset salaattikastikkeet ja kastikkeet voivat tuoda terveellisiä aterioita kokonaan uudelle tasolle - ne tuottavat vihanneksia, vähärasvaisia lihoja, täysjyväpastat ja salaat maistuvat paremmin. Ja koska myymälästä ostetut tuotteet voivat ladata rasvaa, kaloreita ja natriumia, oppiminen tekemään omat kastikkeet ja salaattikastikkeet on tärkeä taito valmistaessasi hyvää ruokaa. Etkö ole varma mistä aloittaa? Sen ei tarvitse olla hankalaa tai aikaa vievää - nämä ravitsemusasiantuntijoiden vinkit pitävät kaloreita ja rasvoja tarkkailemalla samalla pumppaamalla makua.
Helppoja viihteitä parempia kastikkeita ja kastikkeita varten
Seuraa näitä ohjeet, kun aloitat kotitekoisen:
- Käytä etikkaa, ei öljyä, pukeutumistasona. Kotitekoinen salaattikastike voi sisältää enemmän etikkaa, sitruunamehua tai appelsiinimehua kuin öljy kaloreiden säilyttämiseksi, sanoo Dawn Jackson Blatner, RDN , tekijä Flexitaarinen ruokavalio . Sinun on mukautettava perinteisiä vinaigrette reseptejä, jotka vaativat enemmän öljyä kuin happoa. Salaatinkastiketta valmistettaessa Blatner suosittelee erilaisten etikkaiden ja öljyjen vaihtelua, jotta maistuisit tyydyttämättä lisäämällä paljon ylimääräistä rasvaa. "Kokeile balsami-, sherry- tai omenaviinietikkaa ja kokeile oliivi-, pähkinä-, pellava- ja seesamiöljyjä", hän ehdottaa.
- Vaihda raskasta kermaa juustolle. On mahdollista nauttia kermanvärisiä, dekadentteja kastikkeita ylikuormitus tyydyttyneellä rasvalla. "Kermanväristen pastakastikkeiden terveellisempään versioon käytän osittain kermavaahtoa tai pehmeää vuohenjuustoa", kertoo Johannah Sakimura, RD ja Everyday Health blogger. Hän yhdistää keitetyt makaronivalmisteet ja vihannekset, joissa on runsaasti juustoa, säröttyä mustapippuria ja lusikallinen kuumapastapulloa sisältävästä vedestä (joka auttaa ohutta juustoa ja muuttaa sen siistiksi koostumukseksi). "Tämä kastike on alhaisempi kaloreissa ja rasvassa kuin raskas kermanväriset versiot, ja saat enemmän proteiinia ja kalsiumia juustosta", hän lisää.
- Hyödynnä suosikkisi. Alfredo-kastikkeen parempaan käyttöön , Erin Palinski-Wade, RD ja kirjailija Belly Fat for Dummies , käyttää samanlaista tekniikkaa: "Alfredo-kastike voidaan pakata täynnä kaloreita, mutta voit todella tehdä terveellistä käyttämällä vähärasvaista mökkiä juustoa ", hän sanoo. Yksinkertaisesti sekoita yksi kuppi vähärasvaista maitoa, 3/4 kuppia raejuustoa, 1/4 cup parmesanjuustoa, ripaus jauhettua valkosipulia, suolaa ja pippuria. Lisää seppele basilikaa ja sekoita kastike alhaiseen lämpöön, kunnes se saavuttaa haluamasi koostumuksen, hän kertoo.
- Investoi mausteseokseen. Sakimura suosittelee pientä pikaruokaa tekemällä myymälä-ostettu mausteen sekoituksia. Yksinkertaisesti viilata sen etikka ja oliiviöljy combo for booli maku. "Olen suuri franssi Penzys-mausteiden ranskalaisesta Vinaigrette Mix -ravinnosta - siinä on valkosipulia, sipulia, tarragonia, sitruuna ja muita hienoja aromeja", hän sanoo. "Olen aina lisännyt Dijon-sinappia, joka auttaa emulgoimaan pukeutumista." Koska monet maustekastikkeet sisältävät suolaa, Sakimura korostaa, että on tärkeää tarkastaa natriumpitoisuuden etiketit ja käyttää niitä vastaavasti säilyttämään taso terveellisellä alueella.
- tuottaa. Hedelmät ja vihannekset eivät ole vain väline herkullisten sidosten ja kastikkeiden houkuttelemiseen - ne voivat toimia myös heille. "Jos rakastat makeaa salaattia, voit helposti tehdä kotitekoisen hedelmän pukeutumisen sekoittamalla yhteen 1/4 cup puhdasta vadelmia 2 rkl oliiviöljyä, 1/3 cup omena siiderietikkaa, 1/2 teelusikallista jauhettua valkosipulia ja suolaa ja pippuria ", Palinski-Wade sanoo. Ja kun on kyse kotitekoisesta kastikkeesta, Blatner ehdottaa, että kasvisruokasi voi työskennellä: "Puree paahdettuja vihanneksia, kuten paahdettua punaista paprikaa, ja liekki liekki pikku kastikkeille." Poista hiiltynyt iho ennen käsittelyä.
- Rajoita suolaa. Yksi kotihoidon alkamispisteistä on kyky hallita natriumsitraattia, joka on yleensä korkealla käsitellyissä kastikkeissa. Mutta jos et ole lukeneet ainesosien etikettejä tiiviisti, natriumia kotitekoisissa kastikkeissa voi kasvaa nopeasti. Mausteiden lisäksi valitse vähän natriumia tai ei suolaa lisättyä tomaattimehua tai käytä tuoreita tomaatteja sen sijaan. "Herkullinen matalat natrium marinara voidaan luoda hitaasti liesi, jossa on hienonnettu tuoreita tomaatteja, vähän oliiviöljyä, oreganoa, merisuolaa, pippuria ja valkosipulia", Palinski-Wade sanoo.
- kun se on mahdollista. "Natrium voi olla erittäin korkea kaupallisissa sidoksissa, mutta kun teet kotitekoisia versioita, on helppoa lisätä siihen lisätty suola, Palinski-Wade sanoo. "Valitse tuoreet raaka-aineet kuten jauhettu valkosipuli yli valkosipulinjauhe ja sipulihiutaleet sipulijauheen alla vähentäen natriumin määrää."
- Poista rasva. Kun teet lihapohjaisen kastikkeen, jäähdytä se jääkaapissa ennen kuin käytät sen avulla voit erottaa rasvat.
- Käytä vähärasvaisia sakeutusaineita Voit käyttää rasvahappoa kastikkeen päältä (jos se usein kovettuu) vähentämään rasvapitoisuutta huomattavasti. leikata rasvaa paksumalla sitä pienellä määrällä maissitärkkelystä tai jauhoja.
- Kasvava tekijä rasvatonta kreikkalaista jogurttia ja soseutettuja hedelmiä, Palinski-Wade sanoo: "Voimme jopa päästä luovuudeltaan ja käyttää silkkisen tofun tai maustettujen kastikkeiden ja veden kermaperunoiden ja kastikkeiden pohjana", Blatner sanoo. "He ovat suuria voidakseen saada kermainen sakeus ilman rasvaa ja kaloreita." Jotta terveellinen kotitekoinen sinihome, hän suosittelee yhdistämään yhden osan sinihomejuustoa kahteen osaan vähärasvaista, tavallista kreikkalaista jogurttia. Sitten lisää sitruunamehua, valkoviinietikkaa maistelemaan ja suolaa suosikkien kuten jauhemaisen valkosipulin, sipulin, pippurin ja jopa basilikan kanssa. Tai käytä avokadoa terveellisempänä rasvanlähteenä, joka luo kermaisen kastikkeen sekoittamalla siihen yhden valkosipulin, 1 rkl oliiviöljyä, 1 rkl kalkinmehua ja 1 rkl valkoista etikkaa. Käytä sitten niin paljon vettä kuin haluat, jotta pukeutuminen ohuttaisiin haluttuun sakeuteen ja lisää maustamatonta suolaa ja pippuria ", sanoo Palinski-Wade.
Suunnittele omat suosikki kotitekoiset salaattikastikkeet ja kastikkeet valmiiksi valmistetuiksi ja valmiiksi käytä sitä, kun tarvitset niitä leikkaamaan prep-aikaa viikolla. Voit säilyttää tarjonnan jääkaapissa jopa viikon ajan, ja monet kastikkeet voidaan jäädyttää, kertoo Blatner. Älä yritä liioitella sitä: Käytä niitä vain lisäämällä kosteutta ja makua tuoreisiin vihanneksiin ja keitettyihin ruokiin.
Pidä nämä terveet reseptit kädessä
Hyppää terveelliseen ruoanlaittoon kotitekoisten salaattikastikkeiden kanssa näissä Everyday Health -ruokaleissa :
- Sitruunat, Turkki ja pinaattisalaatti
- Grillattua naudanlihaa ja avokado-salaattia, jossa hyytelö-lime Vinaigrette
- Hasselpähkinä, vuohenjuusto ja tomaattisalaatti Chive-samppanjalla Vinaigrette
- Höystetty salaatti kirnupiimalla
Nämä terveelliset reseptit auttavat sinua luomaan herkullisia kastikkeita ylhäältä lempiruokasi:
- Basic Basil Pesto
- Horseradish-Dill Cream
- Sipuli ja sieni Gravy
- Sianliha medaljonit karpaloilla ja Fig Chutney
- Tomaatti Salsa Verde
