Kasviperäisen ruokavalion hyödyt korkealle kolesterolille

iStock.com

Lihan ja meijerin leikkaaminen ruokavaliostasi on yksi tapa alentaa korkeita kolesterolitasoja, koska veren kolesterolipitoiset tyydyttyneet rasvat tulevat pääasiassa eläintuotteita. Ja vielä parempi, kasvisruokavalio voi alentaa riskiä kroonisiin terveysolosuhteisiin kuten liikalihavuus, korkea verenpaine, sydänsairaus, diabetes ja eräät syöpätyypit. Näin voit tehdä sen oikein.

Onko kasvisruokavalio turvallinen ja ravitseva?

Hyvin monipuolinen kasvisruokavalio voi olla terveellistä ja ravitsemuksellisesti tervettä ja huolellista suunnittelua. Tässä on vinkkejä, jotka varmistavat, että saat tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita:

• Proteiini Saat kaiken tarvitsemasi proteiinin kasvisruokavalioista. Pulssit (pavut ja herneet), palkokasvit ja soija ovat kaikki rikkaita proteiinilähteitä. Hyviä kasviproteiinilähteitä ovat täysjyvät, siemenet, pähkinät ja jotkut kasvikset.
• Rauta Kasviperäinen ruokavalio saattaa aiheuttaa sinulle suuremman riskin raudan puutokselle.
• B12-vitamiini Tämä vitamiini on tärkeä sydänsairauksien riskin pienentämiseksi, ja kasvissyöjille on tärkeää saada riittävästi ravinteita, kuten kuivattuja papuja, pinaattia, kuivattuja hedelmiä ja hiivaa. eivät useinkaan saa tarpeeksi B12: tä, mikä saattaa vaarantaa ne. Voit varmistaa, että saat riittävästi B12-vitamiinia sisällyttämällä ruokavalioon tyypin merilevää, jota kutsutaan kuivattuna purppuranpunaisena (nori), syövät väkevöityjä tuotteita, kuten B12-väkevöityä soijamaitoa tai viljaa tai otat B12-lisättyä.
• Sinkki Tämä mineraali on tärkeä kasvun ja kehityksen kannalta. Jyvät, pähkinät ja palkokasvit ovat hyviä sinkin lähteitä.
• D-vitamiini Jos et sisälly maissia kasvisruokavalioon ja et käytä paljon aikaa ulkona auringossa, et ehkä saa vitamiinia D tarvitset. Voit myös täydentää ruokavaliota D-vitamiinilla ja kalsiumilla.

Kasvisruokavihjeitä alentamaan kolesterolia

Vaikka kasvisruokavalio poistaa eläinruokat kyllästetyn rasvan lähteeksi, jos sinulla on korkea kolesteroli täytyy tarkkailla rasva- ja ruoanvalmistusmenetelmiä, jotka voivat vaikuttaa kolesterolipitoisuuksiin.

• Vältä transrasvoja. Monilla kasviöljyillä on vetyä lisätty niihin. Tätä kutsutaan hydratuiksi öljyiksi, nämä ovat suuria transrasvoja, mikä voi nostaa kolesterolitasoja. Lue ruokavaliosi tai ruokaöljyn etiketit, joiden avulla voit välttää trans-rasvat kokkiessasi.
• Rajaa tyydyttyneitä rasvoja . Nämä rasvat voivat nostaa kolesterolitasoja, ja ne ovat pääasiassa lihan ja täysrehun maitotuotteita. Mutta varokaa, että kookos-, palmu- ja palmunydinöljyt sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Harkitse korvikkeita, kuten sydämen terveitä öljyjä.
• Lisää sydämen terveitä öljyjä. Keitä terveellisimpiä tyydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy sydämen terveistä öljyistä kuten saflori, maissi, oliivi, canola ja maapähkinäöljyt.
• Kokeile vähärasvaista ruoanlaittoa Voit paistua veteen öljyn sijaan tai käyttää vain hyvin pienen määrän kana- tai oliiviöljyä paistamisen sijaan. Ruskiminen, höyrytys, salametsästys ja keittäminen ovat parempia kuin paistettaessa, kun katselet rasvan määrää ja kaloreita ruokavaliossa. Leipomisessa voit leikata öljyä tai margariinia ja korvata se vedellä, mehulla tai appelsiinillä.

Kasvisruokavalio: syöminen

Kasviperäisen ruokavalion syöminen ja tarttuminen voi olla haaste. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua:

• Suunnittele etukäteen. Mieti, millaista ravintolaa haluat mennä, joten sinulla on enemmän kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja. Kasvissyöjämaiden lisäksi kansainväliset valinnat, kuten italialaiset, kiinalaiset, meksikolaiset, thaimaalaiset ja japanilaiset ravintolat, ovat yleensä kasvavampia ruokavalion valintoja.
• Soita eteenpäin Kysy valikosta, kun varaat.
• Keskustele palvelimellesi. Älä oleta, että palvelimesi tietää, että kananvalmistuksessa valmistettu ruoka ei ole kasvisruokaa tai että liha ja gelatiini ovat eläintuotteita. Ole tarkka ruokavaliota varten, jotta voit välttää yllätyksiä aterian yhteydessä.
• Pyydä korvausta. Monet ravintolat haluavat korvata lihamatonta pastaa tai vaihtaa paistettua perunaa paistettua sivumääräystä varten. Voit myös pyytää, että aterianne valmistetaan tyydyttymättömällä öljyllä, jotta voisit auttaa sinua kolesterolitasolla.

RELATED: Miksi menin Vegaani terveellisemmälle sydämelle

Keskustelu kasvisruokavalioistanne

Perheenjäsenet ja ystävät, jotka ovat jotka eivät tunne kasvisruokaa, voivat yrittää estää sinua, koska he ajattelevat, että ruokavalio ilman eläinravintoa ei ole turvallista tai ravitsevaa. Tässä on tapoja saada tukea:

• Kouluta itseäsi. Ole valmis selittämään kasvisruokavalion hyödyt. Varmista perheenjäsenille ja ystäville, että tasapainoinen kasvisruokavalio ei poistu lainkaan ravintoaineista kuin eläintuotteisiin.
• Älä saarnaa. Olet päättänyt harjoittaa kasvissyöjä ruokavaliota, koska mielestänne on terveellisempi
• Ole kärsivällinen Kasvissyöjäinen ruokavalio voi tuntua radikaalilta ajatukselta ihmisille, jotka eivät tunne sitä.
• Ole vastuussa. Älä odota, että perheesi muuttavat ruoanvalmistus- ja ruokailutottumuksiaan ja alkavat tehdä aterioita juuri sinulle. Ole valmis tekemään omat ruoanvalmistustasi ja ostoksesi ja tarvitsemasi kasviperäiset ainesosat.
• Jaa ruokasi. Kun olet vakuuttaa perheellesi, että kasvissyöjä ruokavalio on terveellinen, valmistakaa kasvisruokaa kerran viikossa jakaa heidän kanssaan. Näytä, että kasvisruokavalio voi olla myös ruokahalua ja täyttämistä.

Jos olet huolissasi kolesterolista, kasvien ruokavalion hyväksyminen on hyvä vaihtoehto harkita. Kasvisruokavalio on alhainen rasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti kuitua, jotka kaikki voivat auttaa sinua alentamaan kolesterolia. Varovasti suunniteltu kasvisruokavalio on hyvä sydämeesi ja siihen voi sisältyä kaikki tärkeät ravintoaineet.