Sisällysluettelo:
- MUFAs
- Muunlaisia MUFA: ita, PUFA: t ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä ja jäähtyneinä.
- Kun vaihdetaan MUFA: iin ja PUFA: iin tyydyttyneistä ja transrasvoista, on hyvä askel alentamaan kolesterolia. Näillä rasvoilla on sama määrä kaloreita kuin muilla rasvoilla, ja niitä on syödä kohtalaisia määriä
- Kun MUFA- tai PUFAs-aineita ei ole voitu korvata kyllästettyä rasvaa sisältävällä elintarvikkeella, on olemassa muutamia muutoksia, joiden avulla voit vähentää tyydyttyneen rasvan määrää tavanomaisissa annoskoossa.
Kun kohtaat lyhenteitä, kuten MUFA (monityydyttymättömiä rasvahappoja) ja PUFA (monityydyttymättömiä rasvahappoja), saatat tuntea olevansa kuin oppia terveistä rasvoista korkean kolesterolin suhteen kuin oppia koko eri kieltä. Onneksi kolesterolin alentaminen on melko yksinkertaista, kun opit muutamia terveyskysymyksiä.
Ensimmäinen oppitunti: Rasvat eivät ole vihollisia. Huolimatta kaikesta "vähärasvaisista" ja "rasvattomista" elintarvikkeista, todellisuudessa kehosi tarvitsee rasvoja. Temppu on varma, että saat oikeat lajit - kuten kasvien lähteistä tulevat MUFAs ja PUFAs, trans- ja tyydyttyneiden rasvojen sijasta.
Sekä trans- että tyydyttyneet rasvat voivat nostaa huonon kolesterolin, LDL- tiheys lipoproteiini), sanoo Vigoosh Badalian, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Glendale Adventist Medical Centerissä, Glendale, Kalifornia. Korvaa epäterveelliset rasvat ja rasvaiset öljyt LDL: n alentamiseksi, Badalian neuvoo. Tietyt terveet rasvat voivat myös auttaa estämään verihyytymiä ja vähentämään valtimon seinämien tulehdusta.
MUFAs
Jääkaapissa MUFA: t ovat puolikiinteitä tai kiinteitä; huoneenlämmössä, ne ovat nestemäisiä. Ne voivat vain auttaa vähentämään huonon kolesterolin määrää kehossa, mikä vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten mahdollisuutta, mutta MUFA: t sisältävät myös E-vitamiinia. Monet öljyt sisältävät MUFA: ita, kuten oliivi, saflori, canola, auringonkukka , avokado, seesami ja rypäleiden siemenet.
PUFAs
Muunlaisia MUFA: ita, PUFA: t ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä ja jäähtyneinä.
"Monityydyttymättömiä rasvoja voidaan käyttää hajotetaan kahteen tyyppiin: omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-monityydyttymättömiä rasvoja - välttämättömiä rasvahappoja, joita kehomme tarvitsevat ", sanoo Aileen Narciso, RD, myös Glendale Adventist Medical Centerin kanssa. "Omega-3-rasvahapot, erityisesti kalanlähteistä, voivat olla potentiaalisia sydämen terveydelle."
Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen suuri määrä n-3 pitkäketjuisia monityydyttymättömiä rasvahappoja (n-3 LC-PUFA) löytyi pääasiassa kaloissa, vähentää primaarista sydämenpysähdystä, vähentää sydän- ja verisuonitautien kuolemaa ja alentaa verenpainetta. PUFA-yhdisteiden on myös osoitettu parantavan veren kolesterolitasoja, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja ne voivat auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Samassa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät suuria määriä kaloja, saivat heikentyneen glukoositoleranssin ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyden.
PUFA: t löytyvät öljyistä, kuten soija, maissi ja saflori; siemenet kuten auringonkukka, seesami, kurpitsa ja pellava; rasvainen kala (yksi parhaista omega-3-rasvahapoista), kuten lohi, tonnikala, silli, taimen ja sardiinit; soijamaito ja tofu; ja saksanpähkinöitä.
Kun vaihdetaan MUFA: iin ja PUFA: iin tyydyttyneistä ja transrasvoista, on hyvä askel alentamaan kolesterolia. Näillä rasvoilla on sama määrä kaloreita kuin muilla rasvoilla, ja niitä on syödä kohtalaisia määriä
"Kalorien tarpeet perustuvat henkilön ikä, sukupuoli, korkeus, paino ja liikunta, joten kaikille ei ole suosituksia, koska kaikilla on erilaiset tarpeet ja tavoitteet, kuten painon ylläpito, laihtuminen tai painonnousu ", kertoo Tamar Apelian, RD, myös Glendale Adventist Medical Centeristä.
" Suositusta rasvan kokonaismäärästä ilmaistaan prosentteina kalorisyöttöstä ", Apelian sanoo. "Kokonaisen rasvan saannin (MUFA, PUFA ja tyydyttynyt rasva) pitäisi olla 25-35 prosenttia kalorien saannosta. Vähemmän kuin 7 prosenttia pitäisi tulla tyydyttyneestä rasvasta ja alle 1 prosentti transrasvasta, loput tulee olla MUFA ja PUFA lähteistä. "
Muista, että rasvojen koot ovat suhteellisen pieniä, joten katsele osia. Esimerkiksi yksi annos vastaa? keskikokoista avokadoa, 1 tl majoneesia, 1 tl öljyä tai 1 rkl säännöllistä salaattikastiketta.
Terveempiä tyydyttyneitä rasvoja valitseminen
Kun MUFA- tai PUFAs-aineita ei ole voitu korvata kyllästettyä rasvaa sisältävällä elintarvikkeella, on olemassa muutamia muutoksia, joiden avulla voit vähentää tyydyttyneen rasvan määrää tavanomaisissa annoskoossa.
rasvaa tai rasvaa sisältävää juustoa, 1 prosentin tai rasvaton maitoa, rasvatonta hapankermaa, jogurttia ja jäätelöä sekä rasvattoman rasvan lihasta, auttaa vähentämään tyydyttynyttä rasvahapon saantia ", kertoo Jennifer Myers
Nämä muutokset saattavat edellyttää mukautumisaikaa makuaistasi varten, mutta arvostat terveellisiä sydänvaikutuksia koko eliniän ajan.
