Stay-at-Home-harjoitukset tyypin 2 diabetekselle

Thinkstock

Älä missaa tätä

Mikä valinta on parempi diabeteksesi ruokavalioon?

Mikä diabetestyyppinen välipala on mielialalla?

Ilmoittaudu elämään diabeteksen kanssa

Kiitos ilmoittautumisesta!

Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä.

Harjoitus on tärkeä osa jokaista tyypin 2 diabeteksen hoitosuunnitelmaa, mutta se ei ole aina helppoa tai kätevää päästä kuntosalille. Onneksi on olemassa tapoja päästä asentoon ostamatta kalliita kuntosaleja tai viettää tuntikausia juoksumattoon.

Liikunnan merkitys tyypin 2 diabetekselle

Säännöllinen liikunta parantaa kehosi työskentelyä American Diabetes Associationin (ADA) mukaan. ). Se lisää insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että solut pystyvät käyttämään insuliinia tehokkaammin verensokerin säätelemiseksi. Liikunta voi myös auttaa sinua vahvistamaan ja joustavammin, hallitsemaan painoa paremmin ja parantamaan sydämesi terveyttä.

ADA suosittelee 30 minuutin keskivaikeaa toimintaa useimpien viikonpäivien aikana. Jos sinulla on vaikeuksia sopia 30 minuutin liikuntaan kerrallaan, harkitse sen jakamista 10 minuutin segmentteihin.

"Suosittelemme harjoittelemista 24 tunnin välein, vähintään neljä tai viisi päivää viikossa, koska se auttaa aineenvaihduntaa, "Sanoo DDS: n sertifioitu diabeteksenopettaja ja rekisterinpitäjä Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE. Diabeteksen diabeteksen itsemääräämisohjelmaan osallistuvilla työntekijöillä Dallasin Methodist Charlton Medical Centerissä

terveyttä koskevat tavoitteet, tähtää koko kehon harjoitteluun. "Lihakset ja jalat ovat todella glukoosipitoisuuden ensisijainen lähde", sanoo liikunnan fysiologi Melinda S. Sothern, terveyden edistämisen professori Louisiana State School of Public Healthin käyttäytymis- ja yhteisötutkimusosastosta. New Orleansin yliopistollinen terveystieteellinen keskus ja kirjoittaja "Turvallinen ja tehokas liikunta ylipainoisille nuorille". Kun liikut, nämä lihakset pystyvät paremmin käyttämään glukoosia polttoaineena.

Sinun paras panoksesi käyttämään liikuntaa tyypin 2 hallintaan diabeteksen on yhdistettävä aerobinen liikunta ja vahvuuskoulutus koko viikon ajan 14 kliinisen kokeen tietojen analysoinnista, johon osallistui 915 osallistujaa ja tarkasteltiin tyypin 2 diabeteksen erilaista liikuntaa. Tulokset julkaistiin syyskuussa Diabetologian numerossa. Tavoitteena harjoittaa vähintään kahden vuorokauden kestäviä harjoituksia aerobisen toiminnan lisäksi. Sekä aerobiset että voimaharjoitukset voidaan turvallisesti ja tehokkaasti sisällyttää koti-kuntoharjoitteluun.

Alkuvalmistelut tyypin 2 diabeteksen valmennuksessa

Tarkista aina lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista. Jos olet uusi, kokeile hitaasti. Tarkista verensokeri ennen, sen aikana ja sen jälkeen - varsinkin jos yrität jotain uutta - selvittämään, miten se vaikuttaa verensokeritasoksiisi. Säilytä välipalaa, jos verensokerisi putoaa.

Tässä kerrotaan, kuinka rakentaa perustavanlaatuinen kotipohjainen rutiini 25-30 minuutin harjoitteluun, kertoo kotona harrastava Sothern:

• Lämmitä viisi minuuttia Hän ehdottaa alhaisen intensiteetin tanssimuutoksia, vain aloittaaksesi.
• Aloita liikkua. Lisää liikkeitä, kuten bicep-kiharat, soutulaitteet kädet ja marssi paikalleen, vielä noin viisi minuuttia.
• Nosta vauhtia. Seuraavien viiden minuutin ajan yritä "kiertyä, juosta paikalleen tai hyppyjohtimia", hän sanoo. Jos tarvitset pienen iskunvaimennussarjan hyppyjohdot, yritä kiinnittää tukevan tuolin selkäpuolelle, kun hyppää jalkasi sisään ja ulos.
• Nopea. Käytä noin kahden minuutin ajan paikallaan kuunnellessasi yksi suosikki nopeista kappaleista. Ohita tämä muutaman ensimmäisen viikon ajan, jos olet uusi.
• Palaa kävelemään paikalla keskipitkällä vauhdilla viisi minuuttia.
• Vaihda vahvuuskoulutukseen. Kokeile 20 seinäpuristinta, 20 pilkottavaa soutuharjoitusta venyttämällä nauhat jalkojesi ympärillä, tai 20 puoli kyykkyä (käyttämällä tuolia, jos tarvitset tukea kun kyykky). Voit käyttää myös vapaita painoja, säilykkeitä tai täysiä vesipulloja tehdä bicep-kiharoita ja muita painonhallintaharjoituksia.
• Stretch. Tee kaksi ulottumaa ylävartalolle ja kaksi alemmalle.

Tee -It-Fun Strategies

Ne avain, jotka tarttuvat kotiin harjoittelusuunnitelmaan, on tehdä harjoituksista hauska ja houkutteleva. Jotta asiat ovat mielenkiintoisia, voit:

• Tee musiikkisoitoluettelo. Lempikappaleidesi suuritehoinen soittolista voi antaa sinulle motivaation, jota tarvitset harjoittelun kautta.
• Viritä työskentelemään. Harjoittele samalla, kun katsot suosikki tv-ohjelmasi tai hiipiä muutamissa kyykkyissä, istuimissa tai bicep-kiharoissa kaupallisten taukojen aikana.
• Sekoita se. Vaihtoehtoiset liikkeet päivittäin välttää ikävystyminen.
• Pelaa videopelejä Aktiiviset pelit liikuntaherkkien pelilaitteiden avulla voivat olla hauska tapa ravistaa kotisi rutiinia.
• Kävele koiraa. Kävely on erinomainen liikunta tyypin 2 ihmisille diabetes. Se voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasoja, hallitsemaan painoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Ja se auttaa koiria pysymään terveinä! Kävele omalla koirallasi tai lainata ystäväsi.
• Puutarha. "Yard-työ on erittäin hyvä, keskitasoinen harjoittelu, johon on sekoitettu jonkin verran vahvuuskoulutusta", sanoo Sothern.
• Kokeile uutta harjoittelua videota. > Varmista, että harjoitusfysiologi tai kouluttaja osallistui ohjelman kehittämiseen Luo kotikuntosali
• Jos budjettisi sallii, harkitse harjoittelulaitteiden kuten vapaiden painojen ja vastuskaistojen ostamista tai jopa juoksumattoa, tai elliptinen kouluttaja työskentelemään rutiinisi.