He eivät kutsu heitä talvilintuiksi ilman mitään. Pitkien talvikuukausien kallis auringonvalo-aika voi heikentää kenenkään mielialaa. Masennuksen tekijä, erityisesti kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD), ja talvipäivien läpikäyminen voi olla teidän vaikein vuodenaika.
Talvella blues ei kuitenkaan ole sama kuin depressio tai SAD. Talvella tuntuva tunne ja kausityöntekijät ovat yleisiä, mutta ne eivät ole kaikki diagnosoitavissa, sanoo Simon Rego, PsyD, Albert Einsteinin lääketieteellisen oppilaitoksen kliinisen psykiatrian ja käyttäytymistieteiden apulaisprofessori ja psykologian koulutuksen johtaja ja kognitiivinen
Jos olet todellinen masennus - ja SAD on masennuksen alatyyppi - se häiritsee jokapäiväistä elämääsi, joka häiritsee sinun vastuullasi kotona ja työssä, Rego selittää . Niille, joilla on vakava masennus ja SAD, on olemassa askelia, joita voit auttaa hallitsemaan tilanne talvikuukausien aikana.
Kausittaisen yhteyden ymmärtäminen
Masennuksen ja SAD: n tärkein ero on se, että masennus kestää koko vuoden ja SAD on masennusta, joka kestää talven aikana ja alkaa laskea kun kevät osuu, vain toistuvaksi uudestaan seuraavana vuonna.
Vaikka olet jo elossa masennuksen kanssa, se voi pahentua talvella. Tämä johtuu osittain siksi, että auringonvalon ja kylmän sään väheneminen johtaa siihen, että ihmiset haluavat pysyä sisällä ja yksinään useammin, Rego sanoo.
Asiantuntijat eivät ole varma, miksi auringonvalon puute aiheuttaa joidenkin ihmisten masennuksen, tiettyihin aivokemikaaleihin. Osa teoriasta on se, että auringonvalo vaikuttaa hypotalamukseen, aivojen osaan, joka vaikuttaa mielialaanne, nukkumalleihin ja ruokahaluun.
Auringonvalo liittyy myös neurotransmitterin serotoniinin vapautumiseen. Vähemmän auringonvaloa tarkoittaa, että järjestelmässäsi on vähemmän serotoniinia, mikä saattaa pienentää tunnelmaa. Hormonaalista melatoniinia tuotetaan kurkumalla, kun pimeässä ulkona auttaa sinua nukkumaan, joten kun päivät ovat lyhyempiä ja pimeys tulee aikaisemmin, sinulla saattaa olla enemmän melatoniinia järjestelmässäsi. Koska talvella on korkeampi melatoniinin taso, SAD: n ihmiset ovat väsyneitä ja vähemmän motivoituneita.
Circadian rytmejä voi myös olla mukana. Näin keho reagoi valoon ja pimeyteen päivän ja yön aikana. Sinun vuorokausirytmesi vaikuttavat unihäiriöihisi.
Masennus ja SAD
Sinun emotionaalisen terveyden ei tarvitse olla kalenterin armoilla. Talven pimeät ja kylmät päivät voivat silti tuoda hyviä tunteita, jos saat pelisuunnitelman ennallaan.
Kokeile näitä viittä vinkkejä, joiden avulla talvella voi olla masennustasi:
Imeä aurinko aina kun se on mahdollista. Talvikaudella on vähemmän auringonpaistetta, mutta se on helppo nousta ulkona ja kävellä kun aurinko paistaa ja sää sallii. Kun olet sisällä, Rego ehdottaa, että blindit avautuvat ja istuvat ikkunan vieressä työskentelyn aikana.
Invest in a light box. Tutkimus on osoittanut, että joillakin ihmisillä valohoitolla on merkittävä vaikutus siihen, kuinka vaikea masennus tuntuu talvella.
Pysy aktiivisena. On huono ajatus muuttaa päivittäistä rutiiniasi vastauksena, kun asiantuntijat suosittelevat, että heidät altistetaan valolle 30 - 120 minuuttia päivässä ensimmäisten oireidenne ajalta. huonolle tuulella, Rego sanoo. Jos lopetat seurustelun, tulevat enemmän istumaan ja vietät enemmän aikaa yksin, mieliala todennäköisesti kärsii. Ajattele talvi hyvänä ajankohtana kokeilemaan uusia sisäilma-aktiviteetteja, kuten perhepeli-iltaa tai talviurheilua. Pihavaihteiston kallistaminen jopa laskee.
Tehosta hoitoa. Kun kirjoitat talvikuukausina, on tärkeää säilyttää jo lääkärisi määräämä masennuskäsittely. Jos et vielä näe terapeuttia säännöllisesti, pidä se ensisijaisena nähdäksesi talvikuukausina, Rego ehdottaa. Erityisesti kognitiivinen käyttäytymisterapia on todettu tehokkaaksi masennukselle ja SAD: lle.
Tutki lämpimämpiä ilmastoja. "Ilmakehän muuttaminen auttoi paljon", kertoo Katrina Starzhynskaya, kirjailija Katrinan elpyminen . Hänellä oli masennusta kolme vuotta, kun hän kärsi Lyme-taudista. Hänen masennuksensa kesti koko vuoden, mutta talvi oli erityisen haastavaa. Yksi hänen ratkaisuista oli viettää viikonloppumatkoja mahdollisuuksien mukaan, erityisesti aurinkoisissa paikoissa, kuten Floridassa. Jos otat vuosittain perhevapaata, harkitse sen suunnittelevan sitä tammikuussa tai helmikuussa, jotta taistelisit vähenemässä.
