Q: Kuinka kuitu sidotaan sydänterveydelle?
A: En voi sanoa riittävästi kuitua ja sen merkitystä sydämen terveydelle. Itse asiassa yksi tavoitteistani kardiologina on saada ihmiset syömään enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita. Se johtuu siitä, että kuitu ei ainoastaan auta ihmisiä pitämään terveydentilaa, se voi myös auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta ja alentamaan korkeaa verenpainetta ja kolesterolia.
Ei ole epäilystäkään, että jos ihmiset syövät enemmän kuitua, olisi paljon vähemmän lihavuutta ja tyypin 2 diabetesta tässä maassa ja ympäri maailmaa. Miksi? Koska kuitupitoiset elintarvikkeet hidastavat tärkkelysten ja sokereiden pilkkomisnopeutta, mikä heikentää veren sokerin heilahteluja, jotka johtavat tainnutus- ja sokerituotteisiin. Ei ainoastaan kuitu auttaa estämään jatkuvaa nälkää, joka voi aiheuttaa painonnousua, mutta se voi olla myös erittäin tärkeä niille, joilla on ennaltaehkäisy tai diabetes, joiden on hallittava verensokeriaan. Ei siis ole yllättävää, että ihmiset, jotka kuluttavat hyviä määriä kuitua hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja muista kuitupitoisista, vähäkalorisista elintarvikkeista, saavat vähemmän painoa, kun niitä seurataan vuosien varrella. Ja tietysti painon alentaminen auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Kuitenkin itsestään vaikuttaa myönteisesti sydämen terveyteen. Itse asiassa yli 40 000 miesten terveydenhuollon ammattilaisen suuri Harvardin tutkimus osoitti, että niillä, jotka söivät paljon ruokavaliota - erityisesti viljakasveilla - oli sepelvaltimotauti 40 prosenttia pienempi kuin miesten, jotka söivät vähiten kuitua. Tutkimus naislääkkeistä, jotka suoritettiin myös Harvardissa, havaitsivat, että kuidulla oli samat sydämen terveet vaikutukset naisiin.
Yksi tapa kuitu voi pienentää sydämen sairauksien riskiä ja sen vaikutusta verenpaineeseen. Runsaasti kuitua kasviruoista näyttää suojaavan kehittyvää verenpainetta tai korkea verenpaine lukuisten tutkimusten mukaan. Mitä kasvien ruokia on yhteistä? Heillä on runsaasti sydämen terveitä kasvuaineita, jotka auttavat pitämään valtimoiden joustavia ja verenkiertoa optimaalisesti. Journal of Hypertension maaliskuussa 2005 julkaistussa arvioinnissa tutkijat analysoivat 25 tutkimusta, joissa tarkasteltiin kuidun vaikutusta verenpaineeseen. Tulokset? Kuitupitoisten elintarvikkeiden lisääminen osallistujien ruokavaliolle aiheutti merkittävän verenpaineen alenemisen verenpainetautien keskuudessa.
Kuidun vaikutuksesta kolesterolin alentamiseen yksi elintarvike, joka on tunnustettu sen kyvystä tehdä niin, on kaura, tärkeä vesiliukoisen kuidun lähde. Kaurahiutaleiden liukoinen kuitu sitoo sappihappoja suolessa estämään kolesterolin imeytymistä kehosta. Lisäksi pähkinänkuoret, kuten punasolut, munuaiset, mustat pavut, soijapavut ja linssit, jotka ovat erinomaisia kuidun lähteitä sekä fytotensiineja, on todettu auttavan alemman LDL-kolesterolin alentumisessa. Tutkimuksessa, jossa oli yli 9 600 miestä ja naista 19 vuoden ajan, eniten palkokasveja syöneillä oli 22 prosenttia ateroskleroosin riski ja 11 prosenttia pienempi riski kaikenlaisesta sydän- ja verisuonitaudeista (kuten aivohalvauksesta).
Today , American Heart Association suosittaa syömään 15 grammaa kuitua jokaista tuhatta kaloria päivässä. Tämä lisää jopa 25-35 grammaa päivässä sen mukaan, kuinka monta kaloria otat sisään. Mutta useimmat amerikkalaiset eivät pääse minkäänlaiseen lähelle tätä määrää. Itse asiassa keskimääräinen päivittäinen saanti on yhteensä 15 grammaa kuitua.
Q: Voiko kuitu auttaa estämään muita sairauksia, kuten paksusuolisyöpä?
A: A:
Tietysti kuitua on tutkittu laajasti sen kyvystä auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta ja vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen kehittymisriskiä. Ja se varmasti edistää kylläisyyden tunteen, joka auttaa painonhallinnassa. Lisäksi liukenematon kuitu auttaa suurentamaan jakkaraa, mikä edistää suolenliikkeiden säännöllisyyttä. Tämä vuorostaan ajatellaan auttavan suojelemaan divertikuloosista (jossa pienet ulospuskurit kehittyvät heikossa kohokohdassa suurten suolen seinämään) ja divertikuliittia (jossa nämä pienet pussit tarttuvat ja tulehtuneet). Todisteet eivät kuitenkaan ole selvät, kun on kyse kuidun kyvystä suojata paksusuolen syöpältä.
Kaksikymmentäviisi vuotta sitten, kun kuitu- ja paksusuolen tiedot alkoivat tulla tuloksiin, tulokset viittasivat siihen, että kuitu selvästi vähensi tämäntyyppisen syövän riskiä. Tämän seurauksena amerikkalaisia kehotettiin lataamaan kuitua keinona estää tämä johtava miesten ja naisten tappaja. Kuidun kykyä suojata paksusuolen syöpältä saatiin kivellä. Osa tästä uskomuksesta perustui tutkimukseen, joka osoitti, että maissa, joissa ruokavalion kuidun kulutus oli korkein, oli alhainen paksusuolisyöpä. Mutta sitten vuonna 2000 kaksi tutkimusta, jotka julkaistiin arvostetussa New England Journal of Medicine
heitti tämän uskon kyseenalaiseksi. Yhdessä tutkijat satunnaisesti antoivat satunnaisesti yli 1400 miestä ja naista, joilla oli ollut yksi tai useampi esilääketieteellinen polyysi, joka oli poistettu kolmen kuukauden sisällä ennen tutkimusta joko vehnäleseiden kuitujen suuria määriä (13,5 grammaa päivässä) tai pieniä määriä (2 grammaa päivässä). Kolon vuoden lopulla kolonoskopiatulokset osoittivat, että lusikka-syöneillä ei ollut vähäisempää uusia prekanceroseja polyyppejä kuin vähärasvaiset syöjät. Samoin toisessa tutkimuksessa lähes 2000 miestä ja naista, joilla oli ollut historia Preancerosipolypeja annettiin syödä joko vähärasvainen (20 prosenttia kaloreista), kuitupitoinen (18 grammaa tuhatta kaloria kulutettuna) runsaasti hedelmiä ja vihanneksia varten tai jatkaa säännöllistä (vähärasvaista) ruokavaliotaan. Neljän vuoden kuluttua kolonoskopia kaikille osallistujille osoitti, että vähärasvaisen, kuitupitoisen ruokavalion syöminen ei
estänyt ennaltaehkäisevien polyyppiensa paluuta.
Lyhyesti sanottuna, nämä kaksi suurta satunnaistettua tutkimusta osoittivat, että kuidulla ei ollut vaikutusta preancerosipolypoiden toistumiseen. On kuitenkin olemassa asiantuntijoita, jotka ovat edelleen uskovat, että kuitu auttaa estämään paksusuolen syövän. He viittaavat tutkimuksiin, kuten National Cancer Institutein sponsoroima, ja ne ilmoittivat vuonna 2007 brittiläisessä lehdessä The Lancet
, jossa todettiin, että ihmiset, joilla oli suurimmat kuitupitoisuudet ruokavaliossaan (36 grammaa päivässä tai enemmän ) oli pienin paksusuolipolpetin esiintyvyys. Itse asiassa niiden riski saada polyypit oli 27 prosenttia pienempi kuin ihmisten, jotka söivät vähiten kuitua (12 g päivässä tai vähemmän). Tai he viittaavat vuoden 2002 Euroopan syöpä- ja ravitsemus-tutkimukseen (EPIC), joka julkaistiin myös
The Lancetissa, joka seurasi lähes 520 000 ihmistä kymmenessä maassa viiden vuoden ajan. Tutkimuksessa kävi ilmi, että ihmiset, jotka ilmoittivat syövyttävän korkeimpia kuituja, olivat noin 40 prosenttia alhaisempia paksusuolen syöpäkasvaisuuden riskiin kuin ne, jotka ilmoittivat saaneen vähiten kuitua.
Joten mitä päätellä? Totuus on, meillä ei ole vielä koko tarinaa. Näiden havaintojen eroavaisuus voi johtua siitä, että kaksi tutkimusta vuodelta 2000 tarkastelivat polyp uudelleenmuodostusnopeutta pikemminkin kuin paksusuolen syöpä itse. Tai, ehkä kun taudinprosessi on käynnissä, kuitupitoinen ruokavalio ei ehkä estä polyypin toistumista. Eräs toinen selitys eroavuudesta on se, että se voi johtua jostakin tuntemattomasta tekijästä, joka eroaa ihmisistä, jotka syövät runsaasti kuitua normaalin elämänsä aikana ja niissä, jotka eivät.
Tämä seikka voi olla esimerkiksi muita hyviä ravintoaineita, jotka liittyvät kuituun ravitsevissa elintarvikkeissa. Jopa edellä mainitun kansallisen syöpätautitutkimuksen tekijät viittaavat siihen, että kuitu ei ehkä ole ainoa ravintoaine, joka aiheuttaa suojaavaa vaikutusta. Monet korkealaatuiset elintarvikkeet sisältävät myös B-vitamiinifosfaattia ja muita vitamiineja, jotka voivat olla suojaavia. Ja ihmiset, jotka syövät korkealaatuista ruokavaliota, voivat myös tehdä muita terveellisiä asioita, kuten syödä vähemmän punaista lihaa, juoda vähemmän alkoholia, välttää tupakointia ja saada säännöllistä liikuntaa, kaikki tekijät, jotka vähentävät syöpäriskiä. On selvää, että keskustelu kuitu- ja paksusuolisyöpästä jatkuu. Sillä välin, kuten kerron potilaillemme, se ei todellakaan voi vahingoittaa syömään ruokavaliota, jossa on runsaasti kuitupitoisia kasvinruokia.
Q: Onko olemassa sellaista, että syö liian paljon kuitua? V:
Liian paljon kuitua on harvoin ongelma. Useimmat amerikkalaiset eivät ole saaneet tarpeeksi ruokavaliotaan. Ja vaikka saat ihanteellisia 25-35 mg päivässä, niin kauan kuin kyseinen kuitu on peräisin erilaisista ruoka-aineista, kuten hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja kokonaisista jyvistä, sinun pitäisi pystyä sulattamaan se ilman ongelmia. Useimmille ihmisille se on tottua terveelliseen määrään.
Sanoin, että minulla on ollut potilaita, jotka valittavat kaasua, turvotusta ja ummetusta tai ripulia, kun he yhtäkkiä ottavat käyttöön runsaasti kuituaan ruokaansa. Tällaisten ongelmien välttämiseksi lisää kuidun saantiasi vähitellen, jos et ole käyttänyt kovin paljon. Varmista, että juot runsaasti vettä, kun saanti nousee.
Jotkut potilaista ovat havainneet, että kun he luopuvat kokonaan jyvistä kahteen viikkoon South Beachin ruokavalion vaiheessa 1, heistä tulee ummetusta, vaikka he ovat edelleen syö paljon kuitupitoisia vihanneksia ja palkokasveja. Tällaisissa tapauksissa suosittelen usein kuitulisä, joka auttaa palauttamaan normaalin suolen toiminnan. Fiber-lisäaineet, kuten kasviperäinen psyllium tai synteettinen metyyliselluloosa tai polykarbofiili ovat turvallisia ja tehokkaita.
A: Kun kyseessä on kuitu, on tärkeää tietää, että on olemassa kaksi erilaista tyyppiä: liukeneva ja liukenematon. Liukoista kuitua löytyy lähinnä vihanneksista, hedelmistä, palkokasveista, ohrasta, kaurasta ja kauran leseistä. Se hidastaa ruoansulatusta, joten ruoka pysyy vatsassasi pidempään, jolloin tyytyväinen pidempään. Liukenematon kuitu löytyy pääasiassa vehnästä, erityisesti vehnäleseissä ja muissa täysjyvätuotteissa.
Useimmat ihmiset eivät pääse melkein mihinkään kummankin tyyppiseen kudokseen, koska ne eivät pääse suolistoon eikä imeydy maha-suolikanavaan, mikä nopeuttaa ruoan liikkumista suolistasi kautta. kuitua ruokavaliossaan. Siksi on tärkeää tarkistaa pakattujen elintarvikkeiden merkinnät, jotka olet ostamassa, kuinka paljon kuitua saat. Erityisesti leivät voivat olla harhaanjohtavia. Kun ostat kokojyväleipää ja muita tuotteita, varmista, että etiketti "100% täysjyvä" tai "kokojyvä", ei "rikastettu" tai "väkevöity" vilja tai yksinkertainen "100% vehnä" tai "moniväline". Valkuainen jauhot puhdistetaan suuresta osasta sen kuituja ja ravinteita. Elintarvikevalmistajat lisäävät joitain näistä ravintoaineista ja merkitsevät tuotetta "rikastettuina" tai "väkevöityinä", mutta ne eivät korvaa todellisuutta. Suosittelen valittamaan kokorakeistuotteita, joissa on 3 grammaa tai enemmän kuitua jokaista annosta kohden.
Q: Riittääkö runsaasti kuitua, mitä voin tehdä sydämeni terveyteen?
A: voi tehdä sen lisäksi, että kuidun saanti kasvaa sydämesi terveeksi. Ruokavalion lisäksi runsaasti runsaasti kuituja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia sekä palkokasveja ja täysjyvätuotteita, sinun on myös varmistettava, että valitset vähärasvaisen proteiinin (kana ja kalkkuna ilman ihoa, kalaa ja äyriäiset, vähärasvaiset lihat) ja rasvattomat rasvat ja transrasvat, joilla on hyvä monityydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy ja canolaöljy.
Lisäksi suosittelen, että käytät säännöllisesti (keskustele tästä lääkärisi kanssa, jos et ole jo käyttänyt sitä). Ehdotan vuorottelevaksi 20 minuuttia vuorokaudessa sydänsuoja-aerobista liikuntaa, kuten väli-kävelyä, uintia tai pyöräilyä (tai jopa tanssia tai hyppäämistä sinun olohuoneessasi) ja harjoituksia, jotka vahvistavat sydäntäsi - elinten lihaksia vatsaan, takaisin , lantion ja lantion. Saatat ihmetellä, miksi kardiologi suosittelee vahvistaen muita lihasjäyteitä. Vastaus on yksinkertainen: Et voi pitää sydämesi voimakkaana ja kehosi terveinä, jos muut lihakset ovat heikot.
Lopuksi suosittelen yleensä, että kaikki yli 40-vuotiaat miehet ja yli 50-vuotiaat naiset saavat sydämen tarkistuksen kalsiumpisteillä tunnistaa valtimotukilää vuotta ennen kuin se voi aiheuttaa sydänsairauden oireita. Jos sydämen sairaus tunnistetaan skannaamalla, suosittelen myös edistyneitä verikokeita, jotka ylittävät tavanomaiset kolesterolitasot, jotta voidaan määrittää plakkien kertymisen syyt ja siten parhaimmat hoidot pysäyttää sen etenemisen. Tällaisiin edistyneisiin testeihin sisältyy hs-CRP-testi, joka mittaa C-reaktiivista proteiinia, partikkelia, joka kohotetussa merkitsee tulehdusta sekä geneettistä testausta. Näiden tietojen avulla hoito voi olla kustannustehokkaasti räätälöity kustakin yksilöstä ja tyypillisesti sisältää elämäntavan muutoksia (kuten ruokavaliota, liikuntaa ja stressin vähenemistä), lääkkeitä, kuten statiineja, niasiinia ja insuliiniherkkyyttä tai kaikkia näitä.
Yksi parhaiten pidetyistä salaisuuksista tässä maassa on, että lääkärit, jotka käyttävät kehittynyttä testausta ja aggressiivista hoitoa ehkäisevää strategiaa, ovat havainneet sydänkohtauksia ja aivohalvauksia, mutta eivät katoa niiden käytännöistä.
Palaa Everyday Solutions for Heart Health
