Koko jyvät ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia jyviä, voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja ummetuksen riskiä ja voi myös auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon. Kun etsit terveellisiä reseptejä sinulle ja perheellesi, etsiä niitä, jotka sisältävät kuitu- ja ravintoaineita sisältäviä kokonaisia jyviä.
Kokonaiset jyvät koostuvat kolmesta kerroksesta. Kostamaton viljakasvi sisältää kuituherkkyjä, ravintoaineita sisältävää alkioita ja viljan tärkkelys-endospermiosuutta. Kokonaiset jyvät, kuten täysjyvä, sisältävät monia terveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua, rautaa, B-vitamiineja, E-vitamiinia, tyydyttymättömiä rasvoja ja muita terveyttä edistäviä aineita. Sen sijaan puhdistetut jyvät on jaettu ja irrotettu niiden ulkokerroksista, mukaanlukien leseet ja alkut, sekä monet niistä terveistä ravintoaineista, joita niissä on.
Miksi kokojyväiset ovat niin hyviä? Ne pilkotaan hitaammin kuin jalostetut jyvät. Tämä hidastunut ruoansulatus voi merkitä parempaa verensokeria ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä. Lisäksi ravintoaineet ja muut aineet, joita esiintyy täysjyvätuotteissa, ajatellaan auttavan pitämään valtimoita tukossa, ehkäisemään tiettyjä syöpiä ja vähentämään diabeteksen riskiä.
Miten saada lisää kokonaisia jyviä
On paljon tapoja saat enemmän näitä terveellisiä täysjyviä ruokavaliostasi joka aterian yhteydessä:
- aamiaisella. Ohita maissihiutaleet ja tee kokonainen vilja, kuten teräsleikattua kaurajauhoa, kokojyvä- viljahiutaleita tai muesliä,
- Lounaalla Kun teet keskipäivän voileivän, jätä leivän taakse ja kokeile erilaisia herkullisia ja tyydyttäviä täysjyväleipiä.
- Illalla. Korvaava ruskea valkoisen riisin riisiä ja valkoista pastaa sisältävä täysjyväpasta, kun teet suosikki sängyt terveellisiksi resepteiksi. Jos olet ruokailutilassa, voit pyytää kokorakeisia ruokalistoja ravintoloissa.
Ostokset kokonaisille jyville
Koko jyviä voi olla vaikea havaita omassa ruokakaupassasi tai supermarketissa. Esimerkiksi vain siksi, että leipäleipä on leimattu "vehnäleipä" ei tarkoita sitä, että vehnä on täysjyvä.
On välttämätöntä lukea huolellisesti elintarvikemerkintöjä. Jos tärkein ainesosa (tyypillisesti ensimmäinen ainesosaluettelossa) on "kokonaisuutena", jota seuraa tietty vilja, kuten täysjyvä tai kokonainen kaura, sitten ostettava tuote valmistetaan kokonaisista jyvistä.
Ruoanlaitto terveellisiä kokojyväleipiä
Sen lisäksi, että vaihdat kokorakeista aamiaismuroja ja valitsit ruskeaa riisiä ja täysjyväleipiä ja pasta, valitse terveitä reseptejä, jotka sisältävät kokonaisia jyviä.
Tässä on joitain terveitä täysjyviä reseptejä:
- Paahdettua kermavaahtoa
- Porkkanat, kanaa ja villisirupuita
- Ruskeat riisin kana- ja papukasvit
- Kaurapuuro Porkkana Muffinit
- Cornmeal-keksit
- Mustard Greens &
- Naudanliha ja mustat papuveitit
- Kokonainen vehnä ranskalaiset toast
- Mustikka-tattaripannut
- Maustetut popcorn
- Mustikka Banaanipuu
- Quinoa-kasvisrasala
- Grillattua juustoa ruislee
Jauhatus poistaa suurimman osan kuidusta, paljon vitamia n B: tä ja lähes kokonaan E-vitamiinia jyvistä. Joten, ajattele syömään täysjyvätä toisena keinona saada tärkeitä vitamiineja erittäin maukkaalla tavalla.
