Jos sinulla on polviniveltä, harjoittaminen saattaa olla viimeinen asia mielessäsi. Ja et ole yksin - itse asiassa vain 13 prosenttia miehistä ja 8 prosenttia polven osteoartriitista kärsivistä naisista saa vähintään suositellun viikoittaisen määrän, asiantuntijat sanovat. Käyttäytyminen voi olla parasta mitä voit tehdä polvillesi.
"Harjoitus on hyvä polven polven hoito, mutta sen on oltava oikea tapa harjoitella", sanoo NYT: n ortopedisen leikkauksen johtaja Steven Stuchin New Yorkin sairauksien sairauksien sairaala. Polvien polkeminen voimakkaalla rasituksella tai liiallinen liikkuminen harjoittelun aikana saattaa vaikeuttaa polvien kipua.
Tee liikuntaa vedessä Jos olet huolestunut siitä, että harjoittaminen on liian kovaa polvilleen, yritä käyttää harjoittelua vettä ensin.
Älä osallistu korkean vaikutuksen toimintaan. Koripallo, tennis, tenniskenttä, koripallo, koripallo, tenniskenttä, racquetball, squash, jalkapallo ja jalkapallo ovat vaikeita polvilleen, koska ne sisältävät äkillisiä käynnistyksiä, pysähtyy ja kääntyy sekä hyppää (ja laskeutumista). Vältä kaikenlaista liikuntaa, johon liittyy hyppääminen, jos sinulla on polvipuuta, suosittelee stuktiinia.
Älä kävele. Polvipuusta kärsiville on suositeltavaa käyttää kohtalaista kävelyä, koska se on vähävaikutteista toimintaa. Jos nivelet ovat tuskallinen ja jäykkä, aloittakaa hitaasti ja työskentele jopa 20 minuutin kävelyn päivässä, suosittelee Stuchinia. Plus, päivittäinen kävely auttaa laihduttamisessa - toinen bonus, koska ylimääräinen paino kuljettaa stressiä polvilleen.
Älä käytä kovaa pintaa. "Betonilla tai asfaltilla käveleminen tai juokseminen on huono idea, kun kärsivät polven kipu, koska näillä pinnoilla ei ole iskunvaimennusta ", sanoo PhD, Glenn Gaesser, Charlottesvillen Virginian yliopiston liikuntafysiologian professori. Tohtori Gaesser suosittelee likaa - ruoho on toinen hyvä vaihtoehto, koska se imee shokki, mutta se on yleensä kuoppainen ja epätasainen. Jos ruoho ja lika eivät kuulosta houkuttelevalta, vie kävelyäsi sisätiloissa. "Juoksumatolla on tasaisimmat pinnat ja melko hyvä iskunvaimennus", sanoo Gaesser.
Käytä polvien miellyttävää kuntolaitetta. Kiinteät polkupyörät ja elliptiset koneet (ristiin nousu-kiipeilijä ja polkupyörä) antavat sinulle mahdollisuuden saat hyvän aerobisen harjoittelun stressattaessa polviliitoksia. "Rentoa paikallaan pysyviä polkupyöriä on vielä parempi, koska et istuisi pystyasennossa, mikä vie enemmän painoa polvinivelistä", sanoo Gaesser.
Älä taivuta polvia liikaa. Vältä täynnä kyykkyjä ja jalkaa puristimet. Nämä voimaharjoittelujaksot vaativat usein polvien taivuttamista 90 asteen yli, mikä aiheuttaa liiallista paineita ja rasitusta polvilleen, sanoo Stuciini.
Vahvista lihaksia. "Luonnollisen polvivasteen tavoin voimakkaammat lihakset auttavat kompensoimaan heikot tai loukkaantuneet jänteet, nivelsiteet ja nivelet ", Stuchin sanoo. Kaksisuonikuvut ja kainalot ovat kaksi polven tukemia lihasryhmiä.
Älä liioittele sitä. Kun lihakset ovat väsyneitä, ne eivät voi imeä yhtä paljon iskuja, sanoo Stuchin, joka lisää ylimääräistä stressiä. polvilla. Käynnistä harjoitusohjelma hitaasti ja varmista, että vaihdat harjoituksesi päivittäin, jotta voit välttää liikakäyttövammoja, kuten jännetulehdusta. Harkitse vuorottelevaa kävelyä ja uintia esim.
Lämmitä ja venyttää. "Lämmin, joustavat lihakset eivät loukkaantuneet niin helposti, Gaesser sanoo. Kestää muutaman minuutin venyttää quadriceps ja hamstings ennen harjoittelua. Aloita sitten viiden minuutin hitaasti kävelemällä ennen kuin pääset altaaseen tai polkemalla paikallaan olevaa pyörää. Tämä saa myös sydämesi sykkeen ja hengitys nousee hitaasti, mikä hyödyttää yleistä kuntoa.
Vaikka polven kipu voi aiheuttaa joitakin harjoitusesteitä, monenlaiset harjoitukset ovat helposti nivelissä ja tekevät polvillasi paremmin, ei pahempaa. "Useimmat ihmiset, joilla on niveltulehdus ja muut polvenkipu, eivät saa riittävästi liikuntaa", sanoo Stuchin. "Käyttämällä säännöllisesti voi helpottaa polvien kipua, parantaa niveltoimintaa ja parantaa yleistä terveyttä." Jos et ole varma, millaista harjoitusta sinun pitäisi tehdä oman polven kipua, ota yhteyttä lääkäriisi tai työskennellä fyysisen terapeutin kanssa.
