Sisällysluettelo:
Onko parempi syödä ennen tai harjoittelun jälkeen on keskusteltu vuosikymmeniä, ja päätöksestä tulee entistä monimutkaisempi, jos sinulla on diabetes. "Diabetesta kärsiville ei tarvitse vain ajatella polttoainetta liikuntaa varten, vaan heidän on myös ajateltava glykeemista kontrollia", sanoo Bostonin Joslin Diabetes Centerin kliininen liikuntafysiologi ja diabetesopettaja Monet S. Bland.
Liikunta vaikuttaa verensokeriin, joten sinun on varmistettava, että tasot eivät ole liian korkeat, kun aloitat harjoituksen, mutta eivät ole niin alhaisia, että ne romahtavat harjoittelun aikana. Niinpä kun marraskuussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Physiology todettiin, että diabetesta sairastavien ei pidä syödä ennen liikuntaa auttamaan ihmisiä polttamaan rasvaa, pitää yllä verensokeritasoja, ja heidän on tarkoitus syödä ennen, jälkeen ja joskus jopa aikana harjoittelun aikana, Bland sanoo.
Tämä on yleinen suositus, mutta se ei ole yhden kokoinen. Sinun on pidettävä silmällä, miten kehosi reagoi, sillä "jotkut ihmiset ovat herkempiä harjoitusten vaikutuksiin verrattuna toisiin", Bland sanoo. Etkö ole varma mistä aloittaa? Bland suosittelee työskentelemään endokrinologin tai harjoituksen fysiologin kanssa luomalla verensokeria koskevat tavoitteet ja liikunta-suunnitelma, joka on sinulle turvallista.
Mikä tahansa, sinun kannattaa tarkistaa verensokeri ennen työskentelyä, jotta voit . Tavoitteenne on taso, joka on yli 100 mg / dl - mutta aina ohittaa harjoittelun, jos verensokerisi on 250 mg / dl tai suurempi ja ketoosi on läsnä tai yli 300 mg / dl ilman ketoosia. Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa verensokeritavoitteista ennen liikuntaa ja sen jälkeen.
Paras ennenaikainen välipala
Sinun paras panos on syödä tasapainoinen ateria tunnissa ja puolitoista tuntia ennen harjoittelua. Lori Zanini, RD, CDE, seitsemän päivän diabeteksen aterian suunnittelija. Levitä 30 grammaa (g) runsaasti hiilihydraatteja, 3 - 4 unssia (oz) vähärasvaista proteiinia, 5-10 g terveitä rasvoja ja kaksi annosta nonstarchy-vihanneksia (tarjoilu on 1 kuppi raakaruokia tai ½ cup keitettyjä vihanneksia), Zanini sanoo.
Jos olet lyhyt ajalla tai koputtaa harjoittelua, ensimmäinen asia on kalkkunan voileipä täysjyväleipillä, jossa on ¼ avokadoa, salaattia, tomaattia ja 1 kupillinen sokeri-snap-herneet puolella. aamulla muokata lähestymistapaa ja syödä välipalan, joka yhdistää proteiini terveellisiä hiilihydraatteja (mieluiten 15 grammaa) 15 30 minuuttia ennen harjoituksen, sanoo Jessica Crandall, RDN, CDE, hyvinvointikeskus johtaja Denverin wellness and Nutrition Englewood, Colorado. Carbs-plus-protein-yhdistelmä "auttaa pitämään verensokerisi vakaana pidempään", hän sanoo. Kokeile kovaksi keitetty muna ja 1 kuppi marjoja, 1 kuppi tuorejuustoa ja ½ kuppi ananasta tai 1-2 ruokalusikallista (tpsp) maapähkinävoita ja omena, Zanini sanoo.
Mitä tavoitella harjoituksen aikana
Riippuen siitä kuinka kauan ja kuinka kovaa harjoittelua on, verensokerisi voi laskea, kun harjoitat. Pidä välipala noin 15-20 g hiilihydraatteja lähistöllä - Crandall tykkää kuivattuja hedelmiä, koska se on helppo piilottaa workout pussiin - ja tavoitella sitä, jos hypoglykemia esiintyy, Bland kertoo.
Best treenin Snacks
Kun liikut, kehosi käyttää insuliinia tehokkaammin, mikä alentaa verensokeriaan jopa 24 tuntia, jolloin se tunnetaan "viivästyneeksi vaikutukseksi". "Tämä asettaa yksilön, jolla on hypoglykemian riski diabetekselle harjoittelun jälkeen , "Bland sanoo.
Voit torjua sen päästä välipalaksi 15 minuutin kuluessa cooldownista. Virvokkeessa pitäisi olla 15 g hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa sitä, mitä löydät ½ kupin kaurajauhoista, 1 kuppi marjoista tai puolet keskikokoisesta bataatista, Zanini sanoo. Crandall ehdottaa proteiinin lisäämistä, kuten pähkinöitä, juustoraitaa tai raejuustoa, tukemaan lihasmassaa.
Lopuksi istu alas aterian yhteydessä tunnin tai kahden kuluttua, Zanini sanoo. Varo, ettet liioitele sitä. American Diabetes Associationin mukaan sinun ei todennäköisesti tarvitse lisätä ylimääräisiä hiilihydraatteja ruokavaliolle, ellet harjoittele yli tunnin ajan. On helppoa hyväksyä "Arviilin vain, joten ansaitsen tämän donitsi", mutta ajaminen yli laidan voi peruuttaa harjoitustyöt.
