Jos aiot harkita painon menettämistä, kannattaa harkita vähärasvaista ruokavaliota. Se on terve lähestymistapa, joka antaa sinulle kaikki tarvitsemasi ravitsemukselliset komponentit.
Vähärasvainen ruokavalio: Kaikki hyödyt
"Olen suuri kannattaja vähärasvaisen ruokavalion seuraamiseen ruokailutussuunnitelmana elämässä. kuin ruokavaliota, jonka voit mennä ja päästä pois ", kertoo lääketieteen johtaja Elizabeth Ricanati Lifestyle 180 -yhtiössä Wellness-instituutissa, Clevelandin klinikka-säätiössä. "Jos haluat hyvän terveyden, sinun täytyy syödä terveellistä ruokavaliota. Et laita tomaattimehua autoon ja odota sen toimivan. "
Sen lisäksi, että autat laihtua käyttämällä kaloreita lisäämällä elintarvikkeita, vähärasvaisen ruokavalion jälkeen voi auttaa sinua torjumaan vakavia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaus, korkea kolesteroli ja diabetes.
Matala rasvainen ruokavalio: Valitse viisaasti
Keho tarvitsee rasvaa toimimaan oikein. Mutta vaikka joka gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, kaikki rasvat eivät pääty ravitsemuksellisesti. Jotkut ovat sinulle parempia kuin muut:
- Tyydyttymättömät rasvat sisältävät sekä monityydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tulevat kasveista; tiedät ne muun muassa oliivi-, maissi- ja canolaöljyiksi. (Tavallisesti käytettyjä kasviperäisiä elintarvikkeita, joita haluat välttää, koska ne sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, ovat kookospähkinä, palmuöljy ja kaakaovoi.) Rasvattoman ruokavalion, joka rajoittaa rasvan määrää, voit syödä, suurimman osan rasvastasi tulee olla tämä kategoria.
- Tyydyttyneet rasvat tulevat eläintuotteista, kuten lihasta ja maitotuotteista. Ne lisäävät sydänsairauksien riskiä, koska ne nostavat "huonoa" LDL-kolesterolia kehossa. National Institutes of Health (NIH) mukaan 10 prosenttia tai vähemmän päivittäisistä kaloreista tulee olla tyydyttyneitä rasvoja. American Heart Association suosittelee vielä vähemmän - 7 prosenttia.
- Transrasvoja löytyy tuotteista kuten margariineista ja lyhentämisestä sekä monista välipaloista, kuten evästeistä, kakkuista, piirakoista ja perunalastuista. Transrasvoja syntyy, kun elintarvikevalmistaja muuttaa nestemäisiä öljyjä kiinteämmäksi rasvaksi, jota joskus kutsutaan "osittain hydrattuiksi öljyiksi", usein pakatun elintarvikkeen säilyvyyden lisäämiseksi. Transrasvat voivat nostaa pahaa kolesterolia. Dr. Ricanati suosittelee välttämään niitä kokonaan.
Vähärasvainen ruokavalio: Rasvamassojen ja kaloreiden seuranta
Seuraa vähärasvaista ruokavaliota, seurata kuinka monta kaloria ja grammaa rasvaa syöt ja suunnittelet suurimman osan ruokaa ympärillä vähärasvaista proteiinia, vihanneksia, hedelmiä ja kokonaisia jyviä
- vähärasvainen ruokavalio ylläpitoon NIH: n nykyiset ravitsemussuositukset viittaavat siihen, että vain 20-35 prosenttia päivittäisestä saannoksesta tulee rasvasta. Keskimäärin 2 000 kaloreita päivässä pidettävässä ruokavaliossa eli 400-700 kaloria tai 44-77 grammaa päivässä. Haluatko seurata vähärasvaista ruokavaliota? Tavoitteita tämän alueen matalimmalle päähän, sillä suurimman osan rasvasta ruokavaliossa on peräisin tyydyttymättömistä lähteistä.
- Matala rasvainen laihtuminen laihtumiseen Painonpudotuksen vähentäminen
Rasvaisen rasvan väheneminen 10 prosenttia koko annoksesta, rajoittaa sen 200 kaloriin tai 22 grammaan rasvaa päivässä, 1 200 kaloria, rasvattoman rasvan rajoittaminen vain 20 prosenttiin päivittäisestä saannista tarkoittaa, että päivässä voi olla 240 kaloria tai 26 grammaa rasvaa ja korkeintaan 120 kaloria tai 13 grammaa, jotka ovat peräisin tyydyttyneestä rasvasta. Tämä jättää sinut lähes 1000 kaloria "viettää" proteiineja ja hiilihydraatteja.
Vaikka on vaikea tietää tarkkaan, kuinka monta rasvaa grammaa on palan punaista lihaa (voit arvioida kalorien laskennan opas), pakattuja elintarvikkeita , ravitsemuksellinen etiketti kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, mukaan lukien kokonaisrasvamarginaalit ja kalorit sekä minkä tahansa tyydyttyneen ja rasvanrasvan grammoista ja kaloreista elintarvikkeessa.
Matala rasvainen ruokavalio: paremmat rakennusaineet
"Vähärasvainen ruokavalio sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja proteiineja, kuten vähärasvaista lihaa ja kalaa", kertoo Tera Fridley, RD, LD, kliininen ravitsemussuunnittelija AVI Foodsystemsissä, Hillcrest Hospital, Clevelandin klinikka sairaala Mayfield Heightsissa, Ohiossa. Ruoan valmistelu on tärkeää. Käytä vähärasvaisia menetelmiä - paistettuja, paahdettuja tai paistettuja paistettua paistettua. "Voit syödä kaikenlaisia herkullisia ruokia vähärasvaisella ruokavaliolla", Fridley sanoo. "Jos sinulla on suosikkiruoka, jolla on runsaasti rasvaa, voit silti nauttia siitä maltillisesti."
- Kun kalori lasketaan laihtumaan, varmista, että kalorit levitetään viisaasti:
- t shun maitotuotteet - valitse vain vähärasvainen tai rasvaton maito, jogurtti ja juusto tarvittaviin kolmeen annokseen päivässä.
- Syö täysjyväruokaa, kuten ruista tai täysjyväleipää, täysjyväpuristeita, ruskea riisiä, popcornia (ilman voita!), ohraa ja bulge-vehnää.
Täytä tuoreista tuotteista - tavallisesti 2 kuppia hedelmää ja 2 1/2 kupillista vihanneksia - joka päivä. Pidä väriä sateenkaari saadaksesi valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.
