Negatiivinen ajattelu voi hidastaa masennuksen elpymistä, ja syy on ilmeinen: jos ajattelet negatiivisia ajatuksia, olet todennäköisesti jäädä masentuneeksi . Mutta vähemmän ilmeinen on, miten masennuslääke käsittelee positiivisia tunteita. Tutkijat ovat tehneet yllättävän havainnon: masennuslääkkeillä ei ole positiivisia tunteita, he eivät vain anna tuntea heitä.
Tämä kognitiivinen tyyli on nimeltään "vaimennus", sanoo Chloe Carmichael, PhD, kliininen psykologi New York. Se merkitsee positiivisten tunteiden tukahduttamista ajatuksilla, kuten "En ansaitse olla onnellinen" tai "Tämä hyvä tunne ei kestää." Esimerkiksi uusi äiti, jolla on synnytyksen jälkeinen masennus, saattaa kertoa itselleen, että hän ei ansaitse toipua, koska hän on huono äiti, joka on masentunut ensin, Dr. Carmichael sanoo.
Miksi masennuksen ihmiset ajattelevat tällä tavoin? Carmichael viittaa kyseiseen negatiiviseen ääneen puolustavaan pessimismiin - suojelu korkeiden toiveiden torjumiseksi katkesi. "
Miten CBT voi auttaa negatiivisten ajatusten kanssa masennuksesta
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ) on todettu auttavan merkittävästi masennuksen hoidossa. CBT: ssä sinä ja terapeutti toimivat yhdessä sopiviksi käyttäytymismalleista, joita on muutettava. Tavoitteena on kalibroida aivosi osa, joka pitää tällaisen tiukan kiinni onnellisista ajatuksista.
"Odottamaton reaktio suurta elämää koskevaan tapahtumaan saattaa olla vaimentavan vaikutuksen juuressa", Carmichael sanoo. "CBT: n kautta sinä ja terapeuttisi käsittelette sitä ja pyrkisit tekemään sen perspektiiviksi."
Säännölliset CBT-istunnot ja työskenteleminen omalla terapiasi ulkopuolella voivat auttaa vahvistamaan uusia malleja " ajatuksia ja jättää ne voivat olla hyvin vapauttavia ", Carmichael sanoo.
5 CBT-tekniikkaa masennuksen negatiiviseen ajatteluun
Carmichael on havainnut, että masennuslääkärit harvoin reagoivat hyvin itseopiskeluun. Tästä syystä hän suosittelee CBT: n sitoutumista vähintään kuuden viikon ajan. Terapeutti opettaa sinulle CBT-strategioita, jotka voivat auttaa torjumaan masennukseen liittyvää negatiivista ajattelua. Hän voi myös auttaa sinua pysymään radalla harjoitella tekniikoita. Tässä on viisi CBT-strategiaa, joiden kanssa pääset työskentelemään terapeutin kanssa:
1. Etsi ongelma ja aivoriihi ratkaisuja. Terapeutin kirjoittaminen ja puhuminen voi auttaa sinua löytämään masennuksen juuret. Kun sinulla on idea, kirjoita yksinkertaisella sanalla täsmälleen mitä häiritsee sinua ja ajattele tapoja parantaa ongelma. Masennuksen tunnusmerkki, Carmichael sanoo, on toivottomuus - epäuskoinen, että asiat voivat aina parantua. Kirjoittamalla luettelon asioista, joita voit tehdä tilanteen parantamiseksi, voi helpottaa masentuneita tunteita. Jos esimerkiksi taistelette yksinäisyydestä, kokeiluprosesseihin voi kuulua liittyminen paikalliseen klubiin, joka perustuu etuun tai rekisteröityminen online dating -palveluun.
2. Kirjoita itsemääräiset lausunnot negatiivisten ajatusten torjumiseksi. Kun olet löytänyt masennuksen juuren ongelmat, ajattele negatiivisia ajatuksia, joita käytät positiivisten vaimennukseen. Kirjoita itsevarmuus jokaisen negatiivisen ajattelun torjumiseksi. Muista omat lausunnot ja toista ne takaisin itsellesi, kun huomataan, että pieni ääni pään päälle hiipivää ja tuhoaa positiivisen ajattelun. Ajan myötä luo uusia järjestöjä, jotka korvaavat negatiiviset ajatukset positiivisilla.
Carmichael sanoo, että itsetuntemus ei saisi olla liian kaukana negatiivisesta ajattelusta, tai mieli ei ehkä hyväksy sitä. Jos negatiivinen ajatus on esimerkiksi "olen niin masentunut juuri nyt", sen sijaan, että sanoisin, "olen todella onnellinen nyt", parempi lausunto voisi olla: "Jokaisella elämällä on ylä- ja alamäkiä, ja minun ei . "Sanoma kertoo, että on okei murskata onnellisuuden aste, jota koet. Samalla mielesi on tyytyväinen pitämään iloa tarkastaakseen pettymyksestä. "On hyvä tunnistaa se osa teistä, joka yrittää tehdä jotain terveellistä", hän sanooJoskus itsetestaukset muuttuvat liian rutiiniksi, ja ne täytyy päivittää, Carmichael sanoo. Hän suosittelee kääntämään omia lausuntoja muille kielille, joita voit puhua tai muokata niitä, mahdollisesti jopa nostaen iloisten tunteidensa hieman. "Esimerkiksi itseilmaisu" It's ok to explore my ups "saattaa tulla" Se on okei olla super "ylös". "
3." Löydä uusia mahdollisuuksia ajatella positiivisia ajatuksia.
Ihmiset, jotka tulevat huoneeseen ja ajattelevat välittömästi, "vihaan sitä seinänväriä", saivat sen sijaan kouluttaa itseään löytämään viisi asiaa huoneessa, jonka he tuntevat myönteisesti mahdollisimman nopeasti. Aseta puhelimesi muistuttamaan sinua kolme kertaa päivässä, jotta ajatuksesi muuttuisi positiiviseksi. Carmichael suosittelee "buddying up" kanssa joku muu työskentelee samalla tekniikalla. Näin ja sinä ja kaverisi voivat olla innostuneita positiivisten ajatusten ja kokemusten jakamiseksi toistensa kanssa koko päivän ajan. 4. Lopeta päivittäin visualisoimalla sen parhaimmat osat.
Kirjoita jokaisen päivän lopussa tai kirjoita online-päiväkirjaasi elämäsi asioihin, joista olette kiitollisia. Positiivisten ajatusten tallentaminen ja jopa näiden ajatusten jakaminen verkossa voi auttaa sinua luomaan uusia järjestöjä mielessäsi tai luomaan uusia reittejä, Carmichael sanoo. Joku, joka on luonut uuden ajattelutavan, saattaa mennä heräämään aamulla ajattelemalla: "Ugh, toinen työpäivä", "Mikä kaunis päivä on." 5. Opi hyväksymään pettymys normaalina elämän osana.
Puhtaavat tilanteet ovat osa elämää, ja vastauksesi voi vaikuttaa siihen, miten nopeasti et voi edetä. Joku, joka menee hajotuksen läpi, saattaa syyttää itseään tai jopa painostaa, ajattelee: "Mikä on näköpiirissä hyvänä? En koskaan tavata ketään muuta. "Parempi lähestymistapa voisi olla sallia itsesi tuntea pettynyt ja muistaa, että jotkut asiat eivät ole sinun hallinnassasi. Tee työtä omassa hallinnassasi: Kirjoita mitä tapahtui, mitä olet oppinut kokemuksesta ja mitä voit tehdä eri tavalla seuraavalla kerralla, tarkkailemalla liian kielteisiä ajatuksia. Tämä voi auttaa sinua siirtymään ja parempaan tulevaisuuteenne.
