Sisällysluettelo:
- 1. Omega-3-rasvahapot aivojen äänenvoimakkuudelle
- Antioksidantit ja aivojen terveys
- 2. Flavonoidit parempaa muistia varten
- E-vitamiini aivojen suojeluun
- Brain Food Bottom Line
Avainhousut
Kalat on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat estää ikään liittyvän aivojen kutistumisen.
Ravintot, jotka sisältävät flavonoideja, kuten marjoja, voivat viivästyttää muistin vähenemistä.
Tutkimukset osoittavat, että E-vitamiini saattaa hidastaa Alzheimerin taudin etenemistä.
Kun syömme, me yleensä pelkäämme enemmän vyötäisemme kuin viisaus. Mutta ruokavalio, joka sisältää laajan valikoiman terveellisiä elintarvikkeita ja ravintoaineita, ei hyödytä vain kehoa; se voi suojata aivoasi kognitiiviselta heikkenemiseltä, kun ikäsi.
Jotta voisitte puolustautua erilaisia ikäryhmiä vastaan, jotka voivat heikentää muistia ja aivosi yleistä toimintaa, hyvä ensimmäinen askel on keskittyä sisällyttämään kolme ravintoaineet ruokavaliosi mukaan: omega-3-rasvahapot, flavonoidit ja E-vitamiini.
1. Omega-3-rasvahapot aivojen äänenvoimakkuudelle
Muistisi toimivat sujuvasti, jotta aivosolut voivat kommunikoida nopeasti ja helposti toistensa kanssa. Kun ihmiset vanhentuvat, hermosolut kutistuvat, ravintoaineiden runsaat verenvirtaukset aivoihin heikkenevät ja tulehdus usein vaikeuttaa tilannetta. Aivot sitten tuottavat pienempiä määriä tärkeitä sanka-aineita, joita kutsutaan neurotransmittereiksi.
Omega-3-rasvahapot, erityisesti dokosaheksaeenihappo (DHA), on todettu edistävän tehokasta sähköistä signalointia hermosolujen välillä, vähentävät tulehdusta ja jopa näyttävät parantavan henkistä keskittymistä ja torjuvat muistin menetystä.
Neurologian julkaisussa 2014 julkaisussa tutkijat havaitsivat, että postmenopausaalisilla naisilla, joilla oli veren vastaavassa määrin omega-3-rasvahapon EPA ja DHA-tasoja, oli suurempi aivovolyymi oli yhtä suuri kuin aivojen säilyttäminen vielä yhden tai kahden vuoden ajan. Pienempi aivojen määrä on liitetty Alzheimerin tautiin samoin kuin normaalin ikääntymisen vaikutukset.
Aiheeseen liittyviä artikkeleita: Miten pysyt teräväinä ikään kuin
Koska ruumis ei pysty tuottamaan omega-3-rasvahappoja, sen täytyy imeä ne pois elintarvikkeiden lähteistä. Kalat ovat yksi omega-3: n parhaista lähteistä, mutta pyrkivät välttämään elohopeaa ja muita raskasmetalleja, kuten miekkakalaa ja sinikalaa. Ei tuoksu mereneläviä?
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja:
- Rasvaton kylmävesi-kalat: silli, sardiinit, makrilli, lohi, paali ja taimen
- Lehtivihannekset: ruusukaali, pinaatti, rucola, minttu, kala ja vesikrassi
- Öljyt: pellavansiemenöljy, chilsiemenöljy, kalanmaksaöljy ja krilliöljy
- munat
- Pähkinät
Antioksidantit ja aivojen terveys
Aivojen ikäjaksolla tärkeimpien hermosolujen on vaikeampi suojata itseään vastaan erittäin vapaita radikaaleja vastaan kutsuttuja erittäin reaktiivisia roistoyhdisteitä. Jokainen kehosi solu valmistaa tuhansia näitä epävakaita happimolekyylejä joka päivä, ja altistat heille myös ympäri maailmaa tupakansavun, saastumisen ja jopa ultraviolettisäteilyn kautta. Vapaat radikaalit vaurioittavat soluja (prosessi, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi), mikä edistää ikään liittyviä rappeuttavia sairauksia, mukaan lukien henkinen väheneminen.
Onneksi keholla on luonnollinen puolustusjärjestelmä suojautua hapettumiselta: antioksidantit. Nämä aineet, jotka auttavat suojelemaan kehoa vapaiden radikaalien tuhoamiselta, sisältävät tunnettuja ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, beetakaroteenia ja seleeniä. Vaikka tutkijat menevät edes tarkalleen, kuinka hyödyllisiä antioksidantteja voi olla keholle ja aivoille, on olemassa kaksi antioksidanttia, jotka vaikuttavat erityisen lupaavilta aivojen terveydelle: flavonoideja ja E-vitamiinia.
2. Flavonoidit parempaa muistia varten
Kun joku kertoo sinulle syödä värikkäitä elintarvikkeita, nämä erityiset antioksidantit ovat luultavasti syy siihen. Lähes kaikki hedelmät, vihannekset ja yrtit sisältävät flavonoideja, joiden on todettu saavan monia terveydellisiä etuja, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen, sydänsairausriski ja ekseeman oireet. Tutkimukset osoittavat, että flavonoidit ovat hyviä ikääntymisen aivoille ja tekevät kaiken lisäämästä neuronien välisten yhteyksien määrää, mikä heikentää Alzheimerin tautia sairastavien amyloidipilkkujen kehittymistä.
Vuonna 2012 Brighamin ja Naisten sairaalan tutkijat havaitsivat, että vanhemmat naiset, jotka söivät suuria määriä marjoja - jotka ovat suuria flavonoideja - viivästyttivät muistin vähenemisen yli kaksi vuotta verrattuna naisiin, joilla oli vähän flavonoidikulutusta. Lisä flavonoidien lisääminen ruokavaliosi on melko yksinkertainen: mitä enemmän tuottaa, sitä korkeampi on flavonoidien määrä.
Ruoat, joilla on runsaasti flavonoideja:
- Marjat: mustikat, mansikat ja karhunvatukat
- Lehtivihannekset: pinaatti, kala ja vesikrassi
- muut värikkäät tuotteet: butternut squash, avokadot, luumut ja punaviinit
- kahvi
- tumma suklaa
- punaviinit
E-vitamiini aivojen suojeluun
E-vitamiini tunnetaan vapaaradikaalisena taistelijana, joka estää solujen vaurioita. Vaikka tarvitaan enemmän todisteita, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiini viivästyttää lievän tai keskivaikean Alzheimerin taudin etenemistä. American Heart Association -lehdessä Stroke julkaisi vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa, että eräänlainen E-vitamiini, toko- trienoli (joka löytyy luonnollisesti palmuöljyssä) voi suojata aivoa kehittämästä valkoisen aineen vaurioita, jotka ovat liittyneet lisääntyneeseen aivoverenkiertoon , Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin.
E-vitamiinivalmisteen ottamisen edut ovat edelleen tutkijoiden kohtaamispaikka, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että tämän antioksidantin sisältävät elintarvikkeet ovat sinulle hyviä.
E-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet:
- pähkinät ja siemenet : mantelit, pekaanipähkinät, maapähkinävoi, maapähkinät, hasselpähkinät, pinjansiemenet ja auringonkukansiemenet
- Öljyt : vehnänalkioöljy, auringonkukkaöljy, safloriöljy, maissiöljy ja soija öljy
- Lehtivihannekset: pinaatti, voikukka vihreät, swiss chard ja rapeita vihreät
Brain Food Bottom Line
Vaikka kukaan ei ole löytänyt tapaa palauttaa ikääntymisen aivoihin nuorekkaan kykynsä vielä , on mahdollista vahvistaa aivojesi kykyä suojella maahanmuuttajaa nt neuroneja rappeutumisesta tai kuolemasta. Tämä on paras tapa tehdä älykkäitä elämäntapoja. On hyvä ajatus välttää ylimääräistä alkoholia ja nikotiinia, ja voit parhaiten auttaa aivoasi jäädä jyrkästi seuraamalla terveellistä ruokavaliota, joka on alhainen rasvalla ja kolesterolilla ja täynnä hedelmiä, vihanneksia, öljyjä ja kaloja.
Sarah McNaughton myös osallistui tähän mietintöön.
