Monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, tietävät tarvitsevansa leikata rasvaa ruokavalioistaan - niiden laihtuminen riippuu siitä. Mutta on tärkeää saada oikea tasapaino rasvasta ruokavaliostasi samalla, kun kohdistetaan epäterveellisen rasvan lähteitä.
"Sinun tarvitsee noin 25 prosenttia kaloreista tulemaan rasvasta", kertoo Catherine Bethea Dempsey, RD, LD, tutkimus koordinaattori ja kliininen dietitöö Birminghamin Alabaman yliopistossa. "Sinun tarvitsee rasvaa terveille hiuksille, iholle ja nauloille sekä tukea kaikkia kehosi järjestelmiä."
Painonpudotus: Miksi rasva on karsittava
Kaksikymmentäviisi prosenttia saattaa kuulostaa paljon , mutta on tärkeää muistaa, että rasvat ovat erittäin kaloreita, joten pieni osa sisältää merkittävän kaloreitin. Syöminen liian paljon rasvaa ei lisää vain puntaa, mutta lopulta lisää riskiä:
- Sydänsairaus
- Aivohalvaus
- Korkea verenpaine
- Korkea kolesteroli
- Muut krooniset terveysongelmat
Painonpudotus: Miten vähentää rasvaa
Ensimmäinen vaihe leikkaamalla rasvaa ruokavaliostasi on pitää ruoka-lehti, joka auttaa sinua seuraamaan syötettäsi ruokia. Merkitse, kuinka paljon rasvaa ne sisältävät, jotta voit tunnistaa henkilökohtaiset rasvanlähteet. Tässä on yleisiä rasvanlähteitä ja mitä voit korvata seuraavilla tavoilla:
- Täysrasvaiset maitotuotteet: Käytä vähärasvaista tai rasvatonta meijeriä.
- Paistetut elintarvikkeet: Paista, paista tai höyry ruoan paistamisen sijaan
- Lihan rasvaiset leikkeet: Tarkoitus lihan leikatun leikkauksen ja kana ilman ihoa
- Kermakastikkeet: Kokeile tomaattipohjaisia kastikkeita
- Suklaat ja jäätelöä: Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia herkkuja, kuten jäädytettyä jogurttia ja ohita rasvaisia päällysteitä kuten kermavaahtoa.
Punainen liha on usein korostettu rasvan lähteeksi. Jos olet punaisen lihan tuuletin, voit käyttää lihan leikkauksia, kuten kierroksia tai leikattuja leikkuita, leikata rasvaa itse tai ostaa valmiiksi pakattua vähärasvaista naudanlihaa, joka on 90 prosenttia tai enemmän rasvatonta. Sinun on myös aloitettava muiden vähärasvaisten lihojen käyttäminen, kuten vähärasvaisen kalkkunan sijasta jauhettua naudanlihaa. Kokeile kananrintaa ympäröivää ruokaa (ei ihoa) tai kalaa lajikkeelle.
Painonpudotus: piilotetut rasva-lähteet
Joten kun olet vaihtanut täysmaidosta rasvaiseksi, etkä ole koskettanut ranskalaisia kuukausina voi olla edelleen epäterveellisiä ja suurikalvoisia rasvoja, jotka lurkevat teidän lautasillesi. Jopa parhaat mahdolliset ihmiset voivat unohtaa merkittäviä rasvanlähteitä, kertoo Dempsey. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä:
- Oliiviöljy. Dempseyn mukaan ihmiset oikein valitsevat oliiviöljyn sydämen terveellisemmiksi rasvoiksi ja unohtavat sitten, että se on vielä kalorehenteinen. Katso osuuskokoa, hän sanoo. Tämä virhe voi tapahtua lähes kaikista terveistä öljyistä tai terveistä (mutta rasvaisista) elintarvikkeista, kuten avokadosta ja pähkinöistä.
- Kalkkuna. "Monet ihmiset ostavat kalkkunaa, jos olet rasvaton, mutta jos
- Mausteet ja levitteet. Terve, vähärasvainen hampurilainen tai voileipä voi tulla painonpudotukseksi, jos lisäät täyden -rasvajuustoa, majoneesia, voita tai kastiketta. Hakea kevyitä versioita tai rasvattomia päällysteitä, kuten sinappi, ketsuppi ja vihannekset.
- Salaatin täytteet. Tuoreet kasvikset ovat erinomainen lisä painonlaskutapaan. Myös vähärasvaista lihaa, hedelmiä ja hienonnettuja vihanneksia, mutta jos olet rasvanpoisto, ohitse pähkinät, juustot, croutons, paistetut sipulit ja täysrasvaiset salaattikastikkeet. Pidä kiinni vähärasvaisesta tai rasvattomasta sidoksesta sivulle.
Valvoessasi rasvaa ruokavaliostasi, pääset hallitsemaan tärkeämpää kaloria ja lähemmäs painonlaskutavoitteiden saavuttamista.
