Äskettäin julkaistussa julkaisussa American Journal of Human Biology kertoo, että intervalliharjoittelu - vuorottelevat perinteistä aerobista toimintaa, jossa on voimakkuudeltaan korkeampia jaksoja - on hyvä tapa parantaa sydämen terveyttä nuorilla. Tutkimukset osoittavat, että sydänterveydelliset ongelmat alkavat lapsuudessa, ja tämä tutkimus verrattiin ryhmään teini-ikäisiä, jotka osallistuivat kestävään aerobiseen aktiivisuuteen ryhmälle, joka käytti voimakasta intervallia aktiivisuutta seitsemän viikon aikana. Tutkimuksessa todettiin, että lyhyt, voimakas harjoittelujakso on tehokas tapa edistää sydänterveyttä nuorilla.
Toinen tutkimus julkaistiin The American Journal of Cardiology todettiin, että intervalliharjoittelu oli tehokas osa valvoa harjoitteluohjelmaa sydämen kuntoutusta varten joillekin aikuisille, joilla on sydän- ja verisuonitauti, ja se voisi parantaa yleistä sietokykyä liikuntaa varten ja auttaa heitä lisäämään energiaa päivittäiseen toimintaan.
Mitä nämä tulokset merkitsevät kuntorutiinisi? Interval-koulutus voi olla nopeampi polku sydänterveydelle.
"Interval-harjoittelu voi saada sinulle enemmän sydän- ja verisuonitaitoja lyhyemmässä ajassa. Tämä voi olla tärkeää niille, joilla ei ehkä ole aikaa enää kunto-rutiineihin", sanoo Danya L. Dinwoodey, MD, kardiologi Laheyn klinikassa Burlingtonissa, Mass. "Tämä ei välttämättä tarkoita, että se on parempi kuin perinteinen aerobinen aktiivisuus, mutta se voi olla aika tehokkaampi."
Aerobinen aktiivisuus vs. välijakehitys
Perinteinen aerobinen aktiivisuus vaatii toistuvia, rytmisiä liikkeiden suuria lihasryhmiä ajan mittaan. Se on kestävyystyyppi, koska se vie aikaa etujen saamiseksi. Kun harjoitat aerobista liikuntaa, kehosi muuntaa hiilihydraatit energiana.
Harjoittelu korkean intensiteetin välissä ei edellytä happea. Se saa energiaa hiilihydraateilta, jotka on tallennettu lihassoluihin. Koska se on anaerobinen, voit tehdä tämän tyyppistä harjoittelua vain lyhyen aikaa. Aikavälikoulutus vaihtaa näitä lyhyitä röyhtäjiä normaalilla intensiteetillä, joita kutsutaan "aktiiviseksi elpymiseksi".
American College of Sportsin lääketieteen mukaan väliharjoittelu voi parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua laihtua nopeammin. Yksi istuntoharjoittelun istunto voi pitää sinut polttaessa kaloreita jopa 24 tuntia harjoittelujakson jälkeen. Intervalliharjoittelu voi kuitenkin lisätä loukkaantumisriskiä ja saattaa olla liian intensiivinen joillekin ihmisille.
Sekä aerobisen harjoittelun että intervalliharjoituksen on osoitettu olevan sydämesi ja verenpaineen kannalta hyviä. "Eräs suurta varovaisuutta intervalliharjoittelusta on, että se ei ole sohviperunoille." "Jos sinulla ei ole muodonmuutoksia tai sinulla on jo sydänongelmia, yllättäen kasvattaminen voi olla vaarallista", varoittaa tohtori Dinwoodeyä.
Sisältää Interval-harjoittelu kuntosi rutiinissa
Interval-harjoittelu voidaan sisällyttää kävelyyn, juoksuun, juoksumattoon, pyöräilyyn, elliptisiin harjoitteluun tai voimaharjoitteluun. Tavallinen esimerkki on kävely tai lenkkeily normaalilla vauhdilla, nopeuttaminen tietyn määrän puhelimen navoja tai postilaatikoita, ja sitten pudottamalla takaisin säännölliseen tahtiin. Monta pysyvää polkupyörää, elliptiset kouluttajat ja juoksumatot ovat vuorovaikutuksessa.
Neljä muuttujaa, joita voit vaihtaa intervalliharjoittelussa ovat:
- Intensiteetti
- Intensiteetin kesto
- Elvytysaika
- toistot
Interval-harjoittelu voi olla yhtä helppoa kuin käveleminen kahden minuutin ajan ja sitten kahden minuutin kuluttua, tai voit työskennellä ajastetun intervalliharjoittelun kanssa fyysisellä kouluttajalla. Jos olet jo hyvässä kunnossa ja sinulla on säännöllinen kuntorutiini, voit harkita intervalliharjoituksen lisäämistä. Jos olet vasta aloittamassa tai jos sinulla on terveydellisiä ongelmia, tarkista lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat kuntorutiinin ja kysy, onko väliopetus sinulle sopiva.
