Vahvuuskoulutus: erinomainen työkalu diabeteksen hallintaan

Thinkstock

Älä missaa tätä

Mikä valinta on parempi diabetestesi ruokavalioon?

Mikä diabetestyyppinen välipala miellyttää sinua?

Ilmoittaudu elämäämme diabeteksen kanssa

Kiitos rekisteröitymisestä!

Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä.

Jos olet aktiivinen keskittymällä aerobiseen harjoitteluun, et ehkä ole hyötymässä kaikki tehokkaan tyypin 2 diabeteksen liikuntasuunnitelman hyödyt. Aerobinen liikunta on mahtavaa - se voi parantaa sydämen terveyttä ja pienentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä. Mutta lihasten vahvistaminen on toinen tärkeä osa pysyä terveenä, kun sinulla on tyypin 2 diabetes.

Kun liikut painoilla tai muilla resistenssimuodoilla, se voi olla erityisen hyödyllinen verensokerin tason hallinnassa. "Paljon resistenssikoulutusta todella parantaa insuliiniherkkyyttä", kertoo Dawn Sherr, RD, joka on sertifioitu diabetesopettaja American Diabetes Educators Associationin kanssa. "Sinun verensokerisi ei välttämättä ole yhtä korkea, jos kehität enemmän lihaksia."

Nosto painot Control Type 2 Diabetes

Kun harjoitat harjoituksia, jotka kohdistavat lihaksia, kehosi käyttää glukoosia verenkierrossa voimanlähteeksi, mikä voi auttaa selvittämään ylimääräisen sokerin järjestelmästäsi. "Se todella merkitsee, että glukoosi tulee lihasoluihin", kertoo Joey Gochnour, MEd, RD, LD, ravitsemusterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Recreational Sportsin osastolla Austinin Texasin yliopistossa. Värisävyt säästävät myös glukoosia tehokkaammin ja säätävät verensokeria myös silloin, kun olet lepoajossa.

Vahvuuskoulutus auttaa myös vahvempien luiden rakentamista tautien hallintaan ja ehkäisyyn keskittyvien keskusten (CDC) mukaan. Ja se edistää laihtumista - tärkeä tavoite monille tyypin 2 diabetekselle - koska enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita, kun poltat.

Muista, että vahvistusharjoitukset ovat vain osa hyvin monipuolista kunto-ohjelmaa. Vakuutuskoulutuksen lisäksi kaksi kertaa viikossa Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto suosittelee, että aikuiset saavat myös vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista liikuntaa, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä, joka viikko.

"Suosittelen aina, että ihmiset tekevät molemmat, "Gochnour sanoo. Itse asiassa, vaikka aerobic ja voimaharjoittelu ovat hyödyllisiä, kun sinulla on diabetes, molempien pitkän aikavälin ohjelma tuottaa suurimmat terveydelliset edut Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismin vuoden 2013 tutkimuksessa.

Kolme voimakoulutusta Aloita

Motivoi lisätä voimaharjoittelua kuntorutiisi, mutta et tiedä miten? Näin pääset alkuun.

Jos et ole koskaan tehnyt vahvuuskoulutusta, aloita hitaasti ja vastusta ylipainoa. Pysyvä eteneminen on avainasemassa. Esimerkiksi harjoituksissa, joissa käytetään kämmenpainoja, valitse paino, jota pystyt nostamaan yhdelle 8- 10 toisto-ohjelmalle, ehdottaa CDC: tä. Tee työtä kohti yhden sarjan 15 toistoa kukin ja siirry sitten suurempaan painoon ja / tai kaksi tai kolme sarjaa.

Aina levätä lihaksia vähintään yhdestä päivästä istuntojen välillä. Jos tunnet itsesi kipeäksi, jätä se ylös, kunnes tunnet itsesi paremmaksi. "Voit silti edetä, jos harjoittelet vain kerran viikossa," Gochnour sanoo.

Voidaan lujittaa junaa vapailla painoilla, vastusvyöhykkeillä ja harjoituksilla, jotka käyttävät omaa painoa vastustuksena. Kuntosalilla voit kokeilla painokoneet, jotka ovat usein parempia oppimaan oikeaa muotoa.

Jos haluat tehdä vahvuuskoulutuksia kotona, jotka tarvitsevat vähän tai ei lainkaan lisävarusteita, nämä yksinkertaiset liikut saavat sinut alkuun:

Tuolin laskut. Nosta selkäsi tukevalle tuolille tai matalalle pöydälle. Istu tuolin reunalla, käsivartesi takana. Aseta kämmentäsi reunalle, sormet suuntautuvat kohti sinua. Nosta pakarat pois tuolilta ja kävele jalat eteenpäin, varmista, etteivät polvet ole taipuneet varpaiden ohi. Hitaasti taivuta kyynärpäsi, laske kehoa alas ja suorista sitten. Tämä toimii useilla ylemmillä kehon lihaksilla, mukaan lukien tricepsit (takaosa), deltoidit (osa olkapäästä) ja rintakehän lihakset.

Seinät kyykkyjä. Aseta selkäsi seinää vasten, jalat noin jalka edessäsi. Taivuta polvia alas selkäsi seinää pitkin, kunnes olet samanlaisessa asemassa kuin istuessasi istuessasi. Pidä useita sekunteja ja palaa seisomaan.

Curls. Pidä jokaisessa kädessä kevyt käsipaino, kädet sivuillasi kämmenten ylöspäin. Pidä kyynärpäät tasaisesti, kiristä omat kyynärpäät, jotta painot olisivat lähes olleet olkapäille, ja palaa sitten aloitusasentoon. Jos sinulla ei ole käsipainot, kokeile tätä kahdella keittoastialla tai vesipulloilla.

Kutakin näistä harjoituksista kohdistetaan yksi tai kaksi 8-12 toistoa.

Verensokeripitoisuuden hallinta kun voimakoulutus

Tarkista omiin käsiinsä lääkäri ennen voimaharjoittelun aloittamista. Kuten minkä tahansa harjoituksen aikana, voimaharjoittelu voi alentaa verensokeritasoa, joten sinun on tarkistettava verensokeriasi ennen ja jälkeen liikuntaa, jotta näet, millainen vaikutus potilaan keholla on. Jos verensokerisi laskee liian alhaiseksi, saatat haluta nauttia välipalaa ennen rutiiniasi tai sen aikana. Voi myös olla hyvä ajatus keskustella lääkärisi kanssa lääkkeiden vaihtamisesta, jotta voit lisätä liikuntaa.

Ennen kaikkea voit olla fiksu uudesta harjoitustyylistä, jotta se olisi turvallinen ja nautinnollinen. "Parasta on aloittaa hidas", Sherr sanoo. "Voit vähitellen lisätä intensiteettiä ja saavuttaa tavoitteesi."