Etusivu korjaustoimenpiteitä hip pain |

Lepo, jää, puristus ja korkeus voi auttaa lievittämään lonkan kipua.

Olet ehkä syntynyt kahdella vasemman jalan kohdalla. , mutta kun lonkan kipu toimii, voit lievittää tuskaa samalla tavalla kuin tanssijat. Kun Washington Baletin jäsenillä on lonkakipu, he käyttävät RICE-menetelmää - tämä tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja kohotusta - lievittämään tuskaa ja palaamaan taiteelliseen muotoonsa.

Amy Humphrey, DPT, fyysinen terapeutti ja Yhdysvaltain fyysisen terapiayhdistyksen tiedottaja, työskentelee Washington Balletin kanssa ja neuvoo tanssijoita käyttämään kotikäyttöön tarkoitettuja lääkkeitä, kuten RICE, kun lonkan kipu on sivussa.

RICE: n käyttäminen Hip Pain Reliefiin

Kuka tahansa voi käyttää RICE-menetelmä, onko sinun päämääränne liukata pari kenkiä tai pari lenkkareita päivittäiseen kävelyyn.

• Rest. Ensimmäinen asia, jonka Humphrey kertoo hänen potilaalleen, on levätä, mikä tarkoittaa välttämään kipua aiheuttavia tekoja. "Se voi tarkoittaa, että juoksijat pysähtyvät viikossa ja aloittavat sitten taaksepäin ja näkevät kuinka se menee", Humphrey sanoo. Hän suosittelee lepäämään vähintään 24-48 tuntia.
• Jää. Jääpakkauksen levittäminen alueelle, jossa tunnet kipua, voi vähentää tulehdusta ja tehdä lonkan paremmaksi. Jos lonkan kipu on hyvin voimakasta, Humphrey suosittelee jäätä neljällä tai viidellä kertaa päivässä 10-15 minuuttia kerrallaan. Jääpakkaus voi olla mitä tahansa muovipakkauksesta, joka on täynnä jäätä pakastetuille vihanneksille (herneet ovat hienoja).
• Compression. Humphrey käyttää pakkausta käärimällä paksu Ace-sidos lanteen ja lonkan ympärille.
• Kohotus. Tuskallisen nivelten kohottaminen voi vähentää ärsytystä ihon ympärillä. turvotusta ja lievittää kipua. On helpompi nostaa nilkkasi tai polvi kuin lonkkasi, mutta se on silti mahdollista. Humphrey suosittelee, että hän istuu jaloillasi yritettäessä saada hyötyä lonkanne.

Kun palaat vanhaan aktiviteettitasosi, kuinka tiedät, työskenteletkö liian kovasti? Kaikki terävät tai ampumakivut eivät ole hyvä merkki, lisää Humphrey. Myös silloin, kun lonkakipu tulee harjoituksen tai muun toiminnan aikana ja kestää tunteja tai päiviä myöhemmin, älä jatka. On normaalia, että sinulla on jonkin verran lihasten arpeutumista päivässä harjoituksen jälkeen, mutta arkuus on poistettava, kun liikut päivällä.

Liukastumiset, jotka helpottavat hipipuuta

Venytys ja liikunta voivat myös auttaa, kunhan et ole kokee liikaa kipua, kun teet niitä. Arthritis-säätiö suosittelee seuraavaa kävelyä kävelyn jälkeen:

Kun olet jäähtynyt kävelemällä hitaasti viiden minuutin ajan, seisota oikealla puolella seinää vasten. Laita oikea käsi seinää vasten ja hieman taivuta oikeaa kyynärpääsi. Nosta sitten vasen jalka ja ylitä sen oikealle jalalle. Kun pidät oikean jalan suorassa ja vasen jalka hieman taivutettuna, siirrä hitaasti oikeaa lantiota seinää kohti ja pidä venytys ilman pomppivaa. Sinun tulisi tuntea venytys oikealla ulomman lonkan ja reisissasi.

RELATED: 10 tapaa lievittää päivittäinen lonkkakipu

Toista vastakkaisella puolella oleva venytys kääntämällä niin, että vasen puoli on seinälle päin. Siirrä oikea jalka vasemman yli ja laita vasemmalle lonkkasi kohti seinää pitämällä vasen jalka suorana ja oikea jalka hieman taivutettuna.

Liikunta lihaksen kivunlievitykseen

Liikunta lisää liikkeen voimakkuutta niveltasi ja vahvistaa lonkan ympärillä olevia lihaksia, mutta valitsemasi liikunta on erittäin tärkeää, kun sinulla on lonkakipu. Lihasliitoksen suojaamiseksi nämä harjoitukset ovat Arthritis-säätiön suosituimpia vaihtoehtoja:

• Matkoilla matalalla altaalla
• Kävelemällä tasaisella alustalla, onko se ulkona vai juoksumalla
• Uinti (varmasti potkaista varovasti)
• Pyöräretkellä tai ratsastelemalla kiinteää pyörää
• Joogalla
• Vartalosi vahvistaminen

Mitä välttää hip Pain

On suositeltavaa ohittaa nämä toiminnot, kun sinulla on lonkakipu:

• Running
• Harjoitukset, jotka edellyttävät jalkojesi siirtämistä pois kehosta, johon voi kuulua joitain jooga-poseja ja Pilates-harjoituksia
• Kyykkyjen tekeminen raskailla painoilla (vaikka kyykyssä seinällä tukea tai pitämällä baarissa ilman painoja hartioiden yli on kunnossa )

Kun lonkakipu häiritsee jokapäiväistä elämääsi, on hyvä tietää, että on olemassa asioita, joita voit tehdä saadaksesi helpotusta kotona.