Harjoittelu on suositeltavaa kaikille, ja se voi auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabeteksen kaltaisia olosuhteita, mutta vaikka sinulla jo olisikin kunnossa, ei ole liian myöhäistä päästä fitness-kelkkaan ja hyötyä liikunnan eduista. Itse asiassa säännöllinen liikunta voi todella hidastaa diabeteksen etenemistä ja helpottaa sen hallintaa.
Lihassasi käytetään glukoosia tai verensokeria polttoaineelle. Liikunta aiheuttaa lihastesi imemän glukoosia lähes 20 kertaa normaalinopeuden. Joten kun liikut, pienennät verensokerisi luonnollisesti, kertoo Erica Christ, RD, sertifioitu diabeteksenopettaja Greenwichin sairaalan painonpudotus- ja diabeteskeskuksessa Greenwichissa, Conn.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että ihmiset, joilla on tyypin 2 diabetes saa vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa tai 30 minuuttia päivässä viiden päivän viikossa. Ääni liian pelottava? Kanadan McMaster Universityn tutkijat havaitsivat, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - 10 minuutin minuuttinen intensiivinen aerobinen aktiivisuus (90% maksimisykkeestäsi) ja 1 minuutin lepo jokaisen purskeen välillä - alentunut verensokeri tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla 24 tuntia myöhemmin.
Verensokerisi alentaminen, mikä on ensimmäinen huolesi diabeteksen hoitamisessa, on vain yksi liikunnan monista eduista, kun sinulla on tyypin 2 diabetes. Tässä on muuta:
Harjoitus parantaa insuliiniherkkyyttä. Insuliini on hormoni, jonka avulla glukoosi on annettava soluihin. Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, kehosi ei käytä insuliinia oikein. Italiassa tutkijat havaitsivat, että resistenssikoulutus voi tehdä kehon insuliinireseptoreista herkempi. Mitä vähemmän herkät insuliinireseptorit, sitä helpompi on, että solut absorboivat glukoosia verenkiertoelimiltä.
Harjoitus luo luujuuden. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä on suurempi altistumisriski, heistä tulee vanhempia, osittain neuropatian tai hermovaurion takia, mikä usein vaikuttaa käsiin ja jalkoihin, Kristus sanoo. Toinen altistumisen riskitekijä, hän sanoo, ei saa tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia, mikä voi lisätä mahdollisuuksiasi kehittää osteoporoosia (heikot luut), mikä puolestaan lisää luunmurtumien riskiä. Hallitsematon diabetes vaikuttaa negatiivisesti kehosi kykyyn omaksua molemmat. Ja jos olet ylipainoinen, hän sanoo, että ylimääräiset punat voivat lisätä stressiä luihin ja niveliin.
Painonhallinta, kuten kävely, tekee luista vahvemmaksi. Niinpä vahvuus - nostamalla painoja tai käyttämällä vastusvyöhykkeitä kaksi tai kolme kertaa viikossa rakentaa lihasmassaa ja luun tiheyttä. Tutkijat Norfolkin, Va., Old Dominion yliopistossa, havaitsivat, että kuuden viikon tasapaino- ja vahvuuskoulutusohjelmat alensivat tyypin 2 diabetesta sairastavien iäkkäiden ihmisten vuotojen riskiä.
Liikunta parantaa diabeteksen aiheuttamia hermovammoja. Neuropatia, tyypin 2 diabeteksen yleinen haittavaikutus, tuo oireita kuten tunnottomuus, polttaminen, pistely tai kipu, joka voi vaikuttaa käsiisi ja jalkasi sekä käsiisi ja jaloihisi. Harjoitus auttaa parantamaan diabeteksen aiheuttamia neuropatiaa lisäämällä verenkiertoa ja koordinaatiota sekä pienentämällä riskin putoamista ja muita hermovaurioita. ADA: n tutkimus seurasi lähes 150 diabetesta sairastavaa aikuista ja perifeeristä neuropatiaa kuuden kuukauden ajan. Puolet osallistujista oli ilmoittautunut kävely-ohjelmaan. Tutkijat havaitsivat, että diabetesta ja neuropatiaa parantuivat huomattavasti enemmän kävelijöille kuin niillä, jotka eivät kasvattaneet liikuntaa.
Harjoitus vähentää sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin riskiä. Tyyppi 2 diabetes lisää mahdollisuuksiasi monien vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin, kehittymiselle. Monet diabetesta sairastavilla ihmisillä on jo kohonnut verenpaine ja kolesteroli - edellytykset, joilla voi olla vakavia terveysvaikutuksia. Korkea verenpaine voi aiheuttaa sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. Niin voi olla korkea kolesteroli, rasva, joka on kuljetettu verenkiertoon. Harjoittelu on yksi parhaista tavoista alentaa verenpainetta, kolesterolia ja sydänsairauden riskiä. Vuonna julkaistussa tutkimuksessaJournal of Lipid Research, tutkijat havaitsivat, että tyypin 2 diabetesta sairastavat, jotka käyttivät ja näkivät ruokavalionsa, pystyivät kasvattamaan maksaansa tuottamaan enemmän hyvää kolesterolia tai HDL-proteiinia (high density lipoprotein) ja parantamaan sydänterveyttä. Lisäksi tärkeä kolmivuotinen tutkimus, jota kutsuttiin diabeteksen ehkäisyohjelmaksi, havaitsi, että ihmiset, jotka seurasivat näitä samoja hyviä elämäntapoja, olivat alhaisemmat verenpaineen ja hyvää kolesterolia kuin ne, jotka eivät.
Liikunta vähentää stressiä. Harjoitusteet endorfiineja, hormoneja, jotka auttavat sinua tuntea paremmin emotionaalisesti ja fyysisesti. Tutkimuksessa, joka koski latinalaisamerikkalaisia miehiä ja naisia, joilla oli tyypin 2 diabetes, jotka osallistuivat 16 viikon vahvuuskoulutukseen, osallistujat näkivät parannuksia glukoosivalvontaansa, jotka olivat yhtä hyviä kuin mitä diabeteksen hoitoon on odotettu.
Aloittaminen: Harjoittelun edut ja harjoittelun varotoimet
Aerobinen liikunta, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily ja uinti, voi auttaa vahvistamaan sydäntäsi ja keuhkot. Voimakoulutusharjoitukset - joihin liittyy painojen nostamista; käyttäen vastusvyöhykkeitä; tai liikkuu kuten rutistuksia, kyykkyjä ja keuhkoja - rakentaa lihaa, joka polttaa enemmän kaloreita edes lepäämällä, Kristus sanoo. Aerobiksen ja voimakkuuskoulutuksen yhdistelmä voi auttaa sinua saamaan ja pysymään kunnossa, laihtua ja ylläpitämään laihtumista.
Harjoittelun kaikki edut eivät välttämättä halua viivyttää toista minuuttia, mutta tarkista lääkärisi kanssa ennen aloittamista harjoitusrutiini, jolla pääset eteenpäin ja opi kaikkiin varotoimiin, jotka saattavat olla sopivia sinulle, myös silloin, kun verensokerisi testataan. Seuraavaksi kannattaa harkita henkilökohtaisen kouluttajan kanssa työskentelyä, joka pystyy kartoittamaan yksilöllisen ohjelman ja muuttamaan sitä saavuttaessasi harjoittelun välitavoitteet.
Kun harjoitat, kiinnitä huomiota siihen, miten tunnet. Pysähdy ja levätä, jos tunnet:
- Tuntematon
- Dizzy
- Nauseoitu
- Lyhyt hengitys
- Rintakehäsi tai kipu
Jos et ole parantunut muutamassa minuutissa, kokeile syöminen hiilihydraatti välipala. Jos tunne jatkuu, soita lääkärillesi tai mene lähimpään hätätilaan.
Kun käytät, käytät enemmän glukoosia, mikä voi vaarantaa veren sokerin alhainen (hypoglykemia). Paras tapa estää hypoglykemia on testata verensokeriasi juuri ennen liikuntaa. Älä käytä, jos verensokerisi on liian alhainen. "Voisitte lähteä ulos", Kristus sanoo. Pysäytä ja ota sokeria järjestelmään nostaaksenne verensokeria ensin. Myös ei liikunta, jos verensokerisi on liian korkea (hyperglykemia) tai jos sinulla on ketoneita virtsasi. Tämä on yhtä vaarallista.
Yleensä noudata näitä vinkkejä turvalliseen liikuntaan tyypin 2 diabeteksen kanssa:
- Tarkista verensokerisi ennen ja jälkeen liikuntaa varmistaaksesi, että olet turvassa.
- Harjoitus 60 90 minuuttia syömisen jälkeen. Tämä vähentää verensokerien alenemista.
- Vie mukanasi mehua, rusinoita, kovaa karkkia tai glukoositabletteja, jos verensokerisi menee liian matalaksi ja tarvitset nopean tehon.
- Pysy hydratoituna.
- Käytä asianmukaisia kenkiä ja käytä muita turvavarusteita liikunnan aikana, kuten kypärä pyöräilyyn.
Liikunta on tärkeä osa hyvää diabetesta.
