"Terveellisten" ruokien lajittelu: Lue ennen ruokailua
Kun katsot esineitä, ne eivät ole osa diabeteksen ruokavaliota. hedelmää tai höyryssä parsakaalia, sinun ei tarvitse miettiä ainesosaluetteloa. Mutta kun valitset valmistettuja, käsiteltyjä tai pakattuja elintarvikkeita, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota selvittääkseen mikä on jokaisessa elintarviketuotteessa - vaikka se olisi mainostettu "terveeksi". Hiilihydraattien tasapainottaminen osana diabeteksen ruokavaliota tarkoittaa ravitsemuksen tuntemista tosiasiat kaikesta mitä syöt.
Käynnistä hiilihydraatteja
"Lue ehdottomasti ravitsemustunnisteet ja tarkastele kaikkia hiilihydraatteja kaikelle mitä syöt , Sanoo Tammy Randall, RD, LD, CDE, diabeteksen kouluttaja Clevelandin klinikalla Ohiossa. Hän selittää, että diabetesta sairastaville ei ole tarvetta vain tarkastella elintarvikekohteen sokerimäärää, koska yleensä on muita hiilihydraatteja, kuten tärkkelyksiä ja kuituja. Ylöspuolella on, että kuitua ei pilkottu (vaikka se auttaa ruuansulatusta), joten voit vähentää kuidun määrän hiilivarastosta kaikista harkitsemastasi elintarvikkeista. Suolaa ja rasvaa.
Katselu ruokavaliosi natriumin ja rasvan määrä ei ole niin kriittinen kuin hiilihydraattien määrä, mutta silti on tärkeää erottaa terveet terveistä elintarvikkeista. Jos korkea verenpaine ei ole ongelma sinulle, rajoita suolan imeytymistä alle 2 300 milligrammaan päivässä, mikä on vähemmän kuin tl. Jos olet huolissasi, 1500 mg päivässä on max. Useimmat ihmiset saavat liikaa suolaa jalostettujen elintarvikkeiden kautta. Esimerkiksi Randall sanoo, että keitto voi tuoda kenenkään lähellä hänen päivittäistä suolaliikkeensä. Ja jos suolaa on lisätty purkitettuihin vihanneseihin, ne eivät ole yhtä terveitä kuin luulit. Valitse vähän tai ei-natriumvaihtoehtoja tai huuhtele ne ennen ruokailua. Samoin rasvojen yleinen sääntö on se, että vähemmän on parempi ja enintään 60 grammaa päivässä on paras, Randall sanoo. Pienennä tyydyttyneitä rasvoja (tyypillisesti eläimistä, kuten voista ja porsasta) ja pysy kaukana transrasvoista, jotka ovat kemiallisesti muuttuneita rasvoja ja joita käytetään usein elintarvikkeiden säilyvyyden säilyttämiseen. Jotkut terveen rasvan pitäisi kuitenkin olla osa ruokavaliota. Etsi tyydyttymättömiä rasvoja, jotka löytyvät kasvi- ja kasviöljyistä.
Pidä kaloreita.
Kun kalorien määrä lasketaan ruoan osuudessa, kalorit ovat varmasti parempia, mutta Randall sanoo, että se on tärkeämpää katsella hiilihydraatteja ja rasvaa. "Jos olet varovainen näiden kanssa, teet myös hyviä valintoja kaloreista", hän sanoo. Ei-niin-terveellisiä elintarvikkeita säilyttääksesi diabeteksesi ruokavalio
Tässä on näytteenotto elintarvikkeista, pidetään usein "terveinä", mutta niitä on tosiasiallisesti ladattu vähemmän kuin ihanteellisella määrällä hiilihydraatteja diabetekselle:
Hedelmämehu.
"Ei ole mehua, vaan sokeria", Randall sanoo. Useimmat ihmiset eivät ajattele mehua ruokana, mutta 16 unssilasi sisältää 60 grammaa hiilihydraatteja, joka on yhtä monta kuin koko aterian, hän sanoo. Mikä vielä pahempaa, kaikki hedelmän terveet kuidut poistetaan mehutusprosessin aikana. Syö koko pala hedelmää. Energia- tai proteiinipatukat.
Nämä välipaloja ruokitaan usein väärin - kaloreita, rasvoja ja hiilihydraatteja, Randall sanoo. Viljatangot ovat hieman parempia, mutta yleensä liian korkeita sokerin ja hiilihydraatteja, jotka sisällytetään terveen diabeteksen ruokavalioon. Pitäkää korkean kuidun (täysjyvä) vilja, jossa on rasvatonta maitoa. Granola.
Ajattele granolaa, koska kokonaiset jyvät menivät huonosti. Useimmat granaatit makeutetaan sokerilla tai hunajalla, ja jos kuivattuja hedelmiä on lisätty, saat enemmän hiilihydraatteja sekoituksessa. Kuivattu hedelmä voi olla hyvä kuidun lähde yhdessä hiilihydraatteja, mutta säästää sitä välipaloja sen sijaan, että käytät sitä ylimääräisenä toisena hiilihydraattilähteenä. Kuten mehu, granola on lähde keskittynyt hiilihydraatteja, joten pieni palvelin voi lisätä jopa liikaa carb. Ja et ehkä ole tyytyväinen siihen, kuinka paljon ruokaa saat hiilidioksidipakkaukselle, Randall varoittaa. Jos haluat jotain crunchia, lisää kourallinen pähkinöitä salaattiin. Hedelmällinen jogurtti.
Koska se on valmistettu maidosta, jogurtilla on hiilihydraatteja. Jos lisäät makeutetun hedelmäsoseen, olet jo pitkään syönyt jogurtin proteiini- ja kalsiumarvot. Sen sijaan ylhäältä rasvaton, tavallinen kreikkalaistyylinen jogurtti, jossa on kourallinen marjoja tai ½ cup tuoreita tai pakastettuja hedelmäkaloja. Sileät.
Useimmat smoothieet alkavat useamman porsaan hedelmän pohjalta (paljon enemmän kuin yhden annoksen raja missään aterian yhteydessä diabeteksen ruokavaliossa) ja sitten lisätään jäätelö tai täysmaito ja sokeri. Koska vain yksi pala hedelmistä on yhtä kuin yksi carbs, tämä varastossa ostettu smoothie voi aiheuttaa carb ylikuormitus. Kun sinulla on hankalaa smoothie, tee yksi kotona, jotta voit hallita carb sisältöä. Käytä jäädytettyjä paloja hedelmistä, rasvattomasta maidosta ja jäästä. Muista, että voit nauttia kohtuullisesta osasta ja tallentaa loput jääkaappiin myöhemmin. "Vähärasvaiset" pakatut elintarvikkeet.
Usein rasvattomien elintarvikkeiden versiot, jotka ovat luonnollisesti rasvaisia, kuten maapähkinävoita ja salaattia sidokset tehdään lisättyä sokeria korvaamaan maku menetetty, kun rasva väheni. Tämä on usein sakeuttamisaineesta, kuten maissisiirapista, joka antaa sille kermainen koostumus - ja paljon tyhjiä hiilihydraatteja. Nämä elintarvikkeet voivat olla myös kalliimpia ja vähemmän maukkaita. Valitse tavallinen maapähkinävoi ja salaattikastike, mutta syödä pienempiä annoksia. Aromaattua kaurahiutaleita
Tarkastele suosittujen kaurahyytelöiden etikettejä ja näet, että sen kuidun arvo katoaa sokeria ja muita ei-toivottuja ainesosia. Osta sileä kaurajauho ja maku itsellesi ripaus kanelia tai vähän vanilipapuja. Kun olet epävarma siitä, onko jokin todella terveellinen ruoka vai ei, laske ainesosat mukaan lukien sokerityypit, joten voit määrittää, sopiiiko se diabeteksesi ruokavalioon.
